Les aliments contenant des graisses saines sont un élément essentiel d’une alimentation équilibrée. Les « bonnes » graisses, ou graisses monoinsaturées ou polyinsaturées, se trouvent généralement dans les aliments végétaux et les poissons gras. Ils fournissent de l’énergie au corps, soutiennent la fonction cellulaire, aident à absorber certains nutriments, créent des hormones et protègent vos organes.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas saines pour la santé. Les « mauvaises » graisses ou gras trans doivent être évitées car elles peuvent être nocives, même en petites quantités. Les graisses saturées devraient être limitées à un petit pourcentage de votre alimentation.
En revanche, les graisses saines ont des propriétés anti-inflammatoires et sont particulièrement utiles lorsqu’elles remplacent les graisses malsaines dans l’alimentation.L’ajout modéré de ces aliments à votre alimentation est un moyen de contribuer à réduire votre risque de maladie cardiaque.
1. Avocats
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats ne sont pas composés principalement de glucides. Au lieu de cela, ils regorgent de graisses saines. Plus de 80 % des calories contenues dans les avocats proviennent de graisses, dont la majorité sont des graisses monoinsaturées.
En plus des graisses saines, les avocats regorgent de nutriments tels que :
- Fibre
- Folate
- Potassium
- Magnésium
- Vitamines C
- Vitamine E
- Vitamine K
Les avocats ont été étudiés pour leurs effets sur la santé et il a été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie cardiovasculaire (cardiaque) et de syndrome métabolique (un groupe de conditions qui, lorsqu’elles se produisent ensemble, augmentent le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2).
Dégustez l’avocat sur des toasts, des sandwichs ou des salades, comme guacamole ou comme substitut de matière grasse dans les pâtisseries. Vous pouvez également acheter de l’huile d’avocat pour la cuisine et la pâtisserie.
2. Noix
Grâce à leurs excellents profils nutritionnels, les noix sont l’un des superaliments originaux. Les noix sont riches en graisses saines, en fibres alimentaires et en protéines végétales. De plus, ils contiennent des composés végétaux qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, aidant à protéger contre les dommages cellulaires.
Les noix, en particulier, sont une bonne source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, bons pour le cœur, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.
D’autres choix de noix sains comprennent :
- Amandes
- Pistaches
- Noix de pécan
- Cacahuètes
- Noisettes
Lorsque vous grignotez des noix, gardez à l’esprit la taille des portions, car il peut être facile d’en manger trop. Une portion de noix ne représente que 1 once ou une petite poignée.
3. Graines
Les graines telles que les graines de lin, de chia, de chanvre, de citrouille, de sésame et de tournesol regorgent de nutriments bons pour la santé, notamment des graisses insaturées et oméga-3 saines. Les nutriments supplémentaires présents dans les graines comprennent :
- Fibre
- Protéines végétales
- Magnésium
- Potassium
- Thiamine (vitamine B1)
- Vitamine E
- Zinc
Manger des graines peut aider à réduire votre taux de cholestérol et votre tension artérielle.Cela peut également réduire le risque de certains cancers.
Les graines sont d’excellents ajouts aux salades, aux smoothies, aux flocons d’avoine, au yaourt, à la pâte à crêpes et à muffins, au pain et plus encore.
4. Olives et huile d’olive
L’huile d’olive pourrait être l’huile de cuisson saine originale. Utilisées depuis des milliers d’années dans la région méditerranéenne, les olives et l’huile d’olive ont prouvé leurs nombreux bienfaits pour la santé. Des études suggèrent que la consommation d’huile d’olive peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque et des troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer.
L’huile d’olive contient le pourcentage le plus élevé de graisses monoinsaturées de toutes les huiles végétales, ce qui contribue à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le « mauvais » cholestérol), à augmenter le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon » cholestérol) et à abaisser la tension artérielle.
Dans les recettes, l’huile d’olive peut remplacer d’autres graisses, comme le beurre et la margarine. L’huile d’olive a tendance à avoir un goût et un arôme plus forts que les autres huiles végétales. Il fonctionne bien dans les vinaigrettes, sur les légumes et comme trempette pour le pain croustillant.
5. Poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines, et certains sont également d’excellentes sources d’acides gras oméga-3, bons pour le cœur. Les poissons gras peuvent également améliorer les fonctions cognitives (pensée, apprentissage et mémoire) et réduire le risque de diabète de type 2.
Les espèces de poissons riches en graisses saines comprennent :
- Saumon
- Thon
- Anchois
- Sardines
- Maquereau
- Morue noire
L’American Heart Association recommande de manger deux portions de 3 onces de poisson par semaine.
Évitez de manger du poisson frit et choisissez plutôt des méthodes de cuisson plus saines telles que le grillage, la cuisson au four ou le braconnage. Si vous ne mangez pas de poisson, un supplément d’huile de poisson ou un supplément végétalien d’oméga-3 (si vous êtes allergique au poisson) pourrait être une bonne option.
6. Huiles végétales
L’huile d’olive n’est pas la seule huile végétale connue pour ses bienfaits sur la santé. D’autres huiles végétales bénéfiques comprennent :
- Huile de canola
- Huile de maïs
- Huile d’arachide
- Huile de tournesol
- Huile de soja
Lorsque des combinaisons de certaines de ces huiles sont réalisées, elles sont souvent vendues sous le nom d’« huile végétale ».
La plupart des huiles végétales sont faibles en graisses saturées et plus riches en graisses insaturées, y compris les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ceci est bénéfique pour la santé cardiaque, car il contribue à améliorer le taux de cholestérol et à prévenir l’accumulation de plaque dans les artères.
Chaque huile végétale apportera un profil de saveur légèrement différent, qui pourra mieux se marier avec certaines cuisines et recettes. Gardez quelques types d’huiles végétales différents à portée de main pour offrir une cuisine variée et des profils nutritionnels légèrement différents.
7. Chocolat noir
Bien qu’il s’agisse d’une délicieuse friandise, le chocolat noir est un aliment riche en graisses qui peut être bénéfique pour la santé s’il est consommé avec modération. Le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) contient environ 64 % de matières grasses. Le reste est principalement constitué de glucides, avec une petite quantité de protéines.
Le chocolat noir regorge d’antioxydants, qui aident à réduire la quantité de radicaux libres (molécules réactives et instables) causant des dommages cellulaires dans tout le corps.Le chocolat noir peut avoir un effet positif sur la tension artérielle.Il peut également améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque global de maladie cardiaque.
Lorsqu’il est combiné avec d’autres aliments sains pour le cœur, comme les amandes, le chocolat noir peut améliorer la santé cardiovasculaire (cœur) et réduire le risque de maladie coronarienne.
Choisissez du chocolat noir contenant 70 % de cacao ou plus pour profiter des bienfaits de cette gourmandise sucrée. Choisissez également un produit qui ne contient pas une grande quantité de sucre ajouté.
8. Oeufs entiers
Dans le passé, les œufs n’avaient souvent pas une grande réputation en matière de graisses et de cholestérol. Cependant, les recherches ont contredit le vieil adage selon lequel les œufs (et en particulier le jaune d’œuf) ne sont pas bons pour la santé.
Les œufs contiennent des graisses saturées et insaturées, qui se trouvent toutes dans le jaune d’œuf, mais environ un tiers seulement des graisses contenues dans un œuf sont saturées. Les deux tiers restants sont des graisses insaturées.Les œufs fournissent également une variété de nutriments, tels que :
- Antioxydants
- Choline
- Vitamin D
- Vitamine A
- Vitamine E
- Vitamine B12
- Fer
- Lutéine
- Folate
- Riboflavine
En plus de leur teneur en matières grasses, les œufs sont également une excellente source de protéines, avec 6 grammes de protéines dans un œuf.Les graisses et les protéines peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
9. Tofu
Le tofu est une bonne source de graisses insaturées saines. Une demi-tasse contient 11 grammes de graisses principalement polyinsaturées.
Un autre avantage du tofu est qu’il fournit également des acides aminés essentiels ainsi que les nutriments suivants :
- Calcium
- Fer
- Manganèse
- Vitamine A
Le tofu peut être préparé de plusieurs façons, notamment en le faisant sauter, au four, sur le grill ou même en le mélangeant à un smoothie. Assurez-vous d’en vider l’eau en la pressant entre du papier absorbant avant de l’utiliser dans une recette.
10. Yaourt
Le yaourt présente de nombreux avantages pour la santé. Il contient des probiotiques qui aident à soutenir le microbiome intestinal et une digestion saine.Une portion de yaourt nature au lait entier (environ 3/4 tasse) fournit les nutriments suivants :
- Protéine
- Calcium
- Potassium
- Vitamin D
La même portion de yaourt entier contient également 6 grammes de matières grasses dont 65 % de graisses saturées et 35 % de graisses insaturées.Cependant, des recherches ont montré que manger 200 grammes ou moins de yaourt par jour est associé à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, qu’il soit faible en gras ou riche en matières grasses.
Graisses saines ou malsaines
Étant donné que les différentes graisses agissent différemment dans le corps, il est important de savoir quels types soutiennent le corps de manière saine et lesquels peuvent contribuer à l’inflammation et à un taux de cholestérol élevé. En général, les graisses les plus saines sont les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées peuvent être malsaines si elles sont consommées en excès, et les graisses trans sont les graisses les plus malsaines.
Graisse monoinsaturée
Chimiquement parlant, les graisses monoinsaturées (AGMI) sont des molécules de graisse qui possèdent une liaison carbone insaturée ou double. Les huiles contenant des AGMI ont tendance à être liquides à température ambiante mais commencent à devenir solides à froid.
Les AGMI peuvent aider à réduire les taux de mauvais cholestérol dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils fournissent également des nutriments qui contribuent au développement et au maintien des cellules de votre corps. Les huiles riches en graisses monoinsaturées apportent également de la vitamine E à l’alimentation.
Consommés avec modération, les aliments riches en graisses monoinsaturées peuvent être bons pour la santé.
Graisse polyinsaturée
Chimiquement parlant, les graisses polyinsaturées (AGPI) sont des molécules de graisse qui possèdent plus d’une liaison carbone insaturée ou double. Les huiles contenant des AGPI ont tendance à être liquides à température ambiante mais commencent à devenir solides à froid.
Les AGPI peuvent aider à réduire les taux de cholestérol LDL dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ils fournissent également des nutriments qui contribuent au développement et au maintien des cellules de votre corps. Les huiles riches en graisses polyinsaturées sont également une source de vitamine E.
Les huiles riches en AGPI apportent également des graisses essentielles (des graisses que le corps ne peut pas fabriquer mais dont il a besoin, elles doivent donc être obtenues par l’alimentation) telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 contribuent à de nombreux processus importants dans tout le corps. Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire votre taux de triglycérides.
Gras saturés
Les graisses saturées se trouvent dans les aliments d’origine animale comme la viande, la volaille, les produits laitiers et les œufs. On les trouve également dans les huiles tropicales telles que les huiles de palme et de noix de coco. Les graisses saturées ont tendance à être solides à température ambiante.
Il a été démontré que les graisses saturées provoquent une accumulation de plaque dans les artères, favorisent l’inflammation et augmentent le taux de cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Les directives diététiques pour les Américains recommandent de ne pas consommer plus de 10 % de vos calories quotidiennes provenant de graisses saturées. However, the American Heart Association takes a stricter recommendation of aiming for no more than 5% to 6% of your daily calories from saturated fat.
Saturated Fats in Dairy
Les recherches publiées dans les années 2010 et plus tard contredisent l’idée selon laquelle toutes les graisses saturées sont mauvaises. Certaines études ont suggéré que, même s’ils contiennent des graisses saturées, les produits laitiers entiers, notamment le lait, le fromage et le yaourt, peuvent avoir un effet neutre, voire positif, sur la santé cardiaque.
D’autres études ont montré que les produits laitiers, quelle que soit leur teneur en matières grasses, peuvent diminuer le risque de syndrome métabolique.Une théorie veut que cela soit dû au type spécifique de graisses saturées présentes dans les produits laitiers et aux autres nutriments bénéfiques présents dans de nombreux produits laitiers, tels que les protéines, le calcium, le potassium et les phosphates.
Il est important de noter que certaines de ces recherches ont été observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas montrer de cause à effet. Les directives diététiques pour les Américains et l’American Heart Association recommandent toujours de choisir des produits laitiers faibles en gras plutôt que des versions entières.
Des recherches supplémentaires doivent être menées pour savoir comment les produits laitiers riches en matières grasses peuvent contribuer à une alimentation équilibrée.
Gras trans
Il existe deux principaux types de gras trans dans les aliments : naturels et artificiels. Les gras trans naturels se trouvent en petites quantités dans certains aliments d’origine animale. Les gras trans artificiels sont créés lorsque de l’hydrogène est ajouté aux huiles végétales liquides, créant ainsi des huiles partiellement hydrogénées (PHO). Ceci est souvent fait pour rendre les graisses plus stables et augmenter leur durée de conservation.
Il a été démontré que les gras trans sont le pire type de gras pour la santé, augmentant votre cholestérol LDL et diminuant également votre cholestérol HDL. La consommation de gras trans peut augmenter le risque de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral et un diabète de type 2.
En 2015, la Food and Drug Administration (FDA) a retiré les gras trans de la liste des gras trans « généralement reconnus comme sûrs » (GRAS). Depuis janvier 2020, la FDA a interdit l’ajout de PHO aux aliments fabriqués aux États-Unis.
Résumé
Les graisses insaturées sont généralement appelées graisses saines. De nombreux aliments riches en graisses, comme l’avocat, les olives et l’huile d’olive, les noix, les graines, les poissons gras, le chocolat noir, les œufs entiers et les huiles végétales, peuvent constituer un excellent complément à l’alimentation, lorsqu’ils sont consommés avec modération.
Les graisses saturées devraient constituer une partie limitée de l’alimentation, car il a été démontré qu’elles augmentent le taux de cholestérol. Les gras trans sont le pire type de gras, car ils peuvent augmenter le cholestérol LDL (« mauvais ») tout en abaissant les taux de cholestérol HDL (« bon »).
Ce sont vos habitudes alimentaires globales qui comptent lorsqu’il s’agit de manger sainement. Les graisses ne sont qu’une pièce du puzzle. Choisissez une variété d’aliments sains et riches en graisses dans le cadre d’une alimentation diversifiée pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin pour s’épanouir.
