Le cuivre est un minéral essentiel qui soutient la fonction cérébrale, la santé immunitaire, l’absorption du fer, la santé de la peau et d’autres processus corporels. La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 900 microgrammes (mcg) de cuivre par jour, qui peuvent être obtenus par l’alimentation.
1. Foie de boeuf
Cuivre : 12 400 microgrammes (mcg) par portion de 3 onces (oz)
Le foie de bœuf contient plus de cuivre que tout autre aliment. Trois onces de foie fournissent 12 400 mcg de cuivre, soit environ 1 400 % de la valeur quotidienne recommandée.
C’est également une excellente source de protéines, de fer et de vitamines B. Le foie étant riche en cuivre et en vitamine A, il doit être consommé avec modération.
2. Les huîtres
Cuivre : 4 850 mcg par portion de 3 oz
Les huîtres sont riches en cuivre, une portion de 3 onces fournissant 4 850 mcg de cuivre. Les huîtres cuites contiennent plus de cuivre que les huîtres crues.Manger des huîtres crues augmente le risque d’intoxication alimentaire.
Les huîtres sont considérées comme une protéine complète car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Ils constituent également une excellente source de fer, de sélénium et de zinc.
3. Pommes de terre
Cuivre : 675 mcg dans une pomme de terre moyenne
Une pomme de terre moyenne fournit 675 mcg, soit 75 %, des besoins quotidiens en cuivre.Les pommes de terre sont très nutritives car elles sont faibles en gras et en calories et regorgent de vitamines et de nutriments..
Bien que les patates blanches et les patates douces soient nutritives et fournissent une bonne quantité de cuivre, les patates douces contiennent plus de cuivre que les pommes de terre blanches (sans peau).
4. Champignons shiitake
Cuivre : 650 mcg par portion de 1/2 tasse
Une demi-tasse de champignons shiitake cuits contient environ 72 % de la quantité quotidienne recommandée de cuivre, soit 650 mcg.
Les champignons sont également faibles en gras et en calories et constituent une bonne source de fibres. Ils fournissent également des vitamines B, du phosphore, du potassium, de la vitamine D et du sélénium. Les champignons contiennent également du glutamate, qui donne aux aliments une saveur savoureuse, charnue ou umami.
5. Noix de cajou
Cuivre : 629 mcg par portion de 1 once
Une portion d’une once de noix de cajou, soit environ 18 noix de cajou entières, fournit près de 70 % de la valeur quotidienne en cuivre (ou 629 mcg de cuivre).Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les noix de cajou sont une source saine de protéines et peuvent aider à réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.
Une portion contient également environ 20 % de l’apport quotidien recommandé en matières grasses, il est donc important de faire attention à la taille des portions. Les noix de cajou contiennent également des fibres, du calcium et du potassium.
Histoires connexes
8 aliments riches en zinc pour l’immunité et le bien-être au quotidien
6. Crabe
Cuivre : 624 mcg par portion de 3 oz
Trois onces de chair de crabe cuite contiennent environ 624 mcg de cuivre, soit 69 % de la valeur quotidienne.Le crabe est une bonne source de protéines faibles en gras et contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment du sélénium, du phosphore, du zinc et du potassium.
La chair de crabe est naturellement riche en sodium et doit être consommée avec modération.
7. Graines de tournesol
Cuivre : 615 mcg dans 1/4 tasse
Un ¼ de tasse de graines de tournesol grillées contient 68 % de l’apport quotidien en cuivre (soit 615 mcg de cuivre).Ils contiennent également des protéines, des fibres, des graisses saines, de la vitamine E, du magnésium et du sélénium. Assurez-vous de lire les étiquettes, car certains produits peuvent contenir de grandes quantités de sel ajouté.
8. Chocolat noir
Cuivre : 501 mcg par portion de 1 once
Manger une portion d’une once de chocolat noir fournit 501 mcg, soit environ 56 % de la valeur quotidienne de cuivre.Le chocolat noir contient également du fer, du phosphore, du magnésium, du zinc et des flavonols, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Veillez à choisir un produit de qualité, avec peu de sucre ajouté et à consommer avec modération, car il est riche en calories et en matières grasses.
9. Tofu
Cuivre : 476 mcg par portion de 1/2 tasse
Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et contient environ la moitié de la valeur quotidienne de cuivre par portion de ½ tasse (ou 476 mcg de cuivre).Le contenu nutritionnel varie selon la variété, mais tous sont riches en protéines, calcium, manganèse et sélénium.
10. Avocat
Cuivre : 219 mcg dans 1/2 tasse
Les avocats contiennent des graisses saines, des fibres, des vitamines B, C, E et K, ainsi que du potassium et du magnésium.De plus, 1/2 tasse contient 219 mcg, soit environ 25 % de la valeur quotidienne de cuivre.
Êtes-vous à risque de carence ?
Bien que la carence en cuivre soit rare chez les personnes en bonne santé, certains problèmes de santé peuvent vous mettre en danger. Les conditions suivantes peuvent augmenter votre risque de carence en cuivre :
- Troubles de malabsorption, notamment la maladie coeliaque et la maladie de Crohn
- Maladie du Ministre de la Santé
- Ceux qui prennent des suppléments de zinc à forte dose
Les symptômes d’une carence en cuivre comprennent :
- Anémie (faible nombre de globules rouges)
- Zones de couleur de peau éclaircie
- Maladie fréquente
- Taux de cholestérol élevé
- Perte de coordination
- Os faibles ou cassants
En revanche, les personnes atteintes de la maladie de Wilson peuvent courir un risque plus élevé de toxicité du cuivre.
Normalement, le foie élimine l’excès de cuivre du corps par la bile et l’urine. Une exposition à long terme à des niveaux élevés de cuivre peut provoquer des lésions hépatiques et les symptômes suivants :
- Douleur abdominale
- Crampes
- Diarrhée
- Nausée
- Vomissement
