Il n’y a pas de solution magique, mais ce que vous mangez joue un rôle important dans le maintien d’une glycémie stable. La bonne combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines peut aider à réduire les fringales et à prévenir les pics de glycémie.
1. Amandes
Les noix comme les amandes contiennent des graisses insaturées saines, qui, selon les recherches, aident à contrôler la glycémie en limitant la résistance à l’insuline.Une étude a montré que le taux de sucre dans le sang diminuait lorsque les participants atteints ou non de diabète de type 2 mangeaient des noix avant une tranche de pain blanc, un aliment riche en glucides qui provoque généralement un pic de glycémie.
Une autre étude a montré que la consommation de 15 amandes avant un repas réduisait la glycémie après avoir mangé et aidait à inverser le prédiabète en ramenant la glycémie à un niveau normal.
2. Pommes
Les pommes sont un fruit sucré mais à faible indice glycémique qui ne déclenche pas de pics de glycémie. Les fibres contenues dans les pommes n’augmentent pas la glycémie comme le font les autres glucides.
Les recherches suggèrent que consommer une pomme avant les repas peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, en particulier chez les personnes souffrant d’intolérance au glucose (un signe de prédiabète ou de diabète associé à un taux de sucre dans le sang élevé).
3. Pois chiches
Les légumineuses comme les pois chiches sont riches en protéines qui peuvent réduire votre réponse glycémique lorsque vous mangez un repas.Certaines recherches suggèrent qu’un régime alimentaire à faible indice glycémique comprenant beaucoup de légumineuses peut réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et améliorer globalement le contrôle de la glycémie.
De plus, les pois chiches contiennent plus de protéines que les autres légumineuses, ce qui peut aider à lutter contre l’impact des glucides sur la glycémie.
4. Pop-corn soufflé à l’air
En tant que grain entier, le pop-corn est associé à un meilleur contrôle de la glycémie.La consommation de grains entiers comme du pop-corn soufflé à l’air (sans beurre ni graisse ajoutés) peut réduire le taux de sucre dans le sang après un repas, par rapport aux glucides raffinés, comme le pain blanc ou le riz blanc.
La recherche montre également qu’une alimentation riche en grains entiers peut contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2.
5. Œufs durs
Les œufs durs sont une collation idéale pour contrôler la glycémie. Ils sont riches en protéines et contiennent peu de glucides. Cette combinaison de nutriments aide à maintenir la glycémie stable et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Certaines recherches montrent que la consommation quotidienne d’un gros œuf dur peut réduire le risque de diabète de type 2.
6. Graines de chia
Les graines de chia contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines, des nutriments essentiels à la gestion de la glycémie et de l’appétit.Une étude montre que la consommation de graines de chia réduisait considérablement la réponse glycémique après que les participants aient mangé une collation riche en sucre.
Les graines de chia réduisent également les fringales après les repas, ce qui suggère que leur teneur en fibres contribue efficacement à une sensation de satiété plus longue.
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7. Baies
Alors que d’autres fruits comme les bananes peuvent déclencher des pics de glycémie, des fruits comme les baies peuvent aider à améliorer ces niveaux après les repas. Dans une étude, les personnes atteintes de prédiabète qui consommaient des framboises rouges et un petit-déjeuner riche en glucides avaient une glycémie plus faible.
Dans d’autres recherches, des participants en surpoids ou obèses ont constaté une amélioration de leur glycémie après avoir ajouté des mûres à un régime autrement riche en graisses après seulement une semaine.
8. Édamame
Un autre type de légumineuse, l’edamame (ou soja), peut abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils contiennent également des composés antioxydants appelés isoflavones qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline (l’efficacité avec laquelle votre corps réagit à l’insuline) et réduire l’inflammation.
9. Oliviers
Les olives sont une excellente option pour maintenir une glycémie saine, car ce sont des aliments à faible indice glycémique et faible en glucides. Ils contiennent des graisses saines qui maintiennent les niveaux d’énergie et favorisent une meilleure sensibilité à l’insuline, ce qui a un impact sur le contrôle de la glycémie.
Les graisses saines contenues dans les olives aident à ralentir la digestion, ce qui :
- Retarde l’absorption des glucides
- Empêche la glycémie de grimper
- Vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps
10. Yaourt grec
Le yaourt grec est connu pour être une riche source de protéines. Si vous choisissez des options faibles en gras et en sucre ajouté, cela peut constituer une collation idéale pour abaisser le taux de sucre dans le sang.
Certaines données indiquent que la consommation d’au moins trois portions de yaourt par semaine contribue à réduire le risque de diabète de type 2.
Un mot de Gesundmd
Pour éviter les pics de glycémie, associez des protéines telles que des œufs, de la viande, du poisson ou du yaourt grec à des aliments contenant des matières grasses ou des fibres, comme les légumes-feuilles, les avocats, les noix/graines, les légumineuses et les baies.
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JAMIE JOHNSON, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Autres conseils pour réduire la glycémie
Ajuster votre alimentation est un moyen d’avoir un impact significatif sur la glycémie.Voici quelques autres conseils recommandés par les experts :
- Maintenir un horaire de repas cohérentpour limiter les fluctuations de la glycémie
- Limitez les glucides et incluez plus de fibresdans votre alimentation pour maintenir une glycémie équilibrée
- Restez actif en faisant de l’exercice régulièrement, qui aide votre corps à traiter l’insuline plus efficacement
- Vérifiez régulièrement votre glycémiepour aider à faire des choix éclairés en matière d’alimentation et de mode de vie
- Essayez des techniques de gestion du stresspour réduire le stress, qui peut avoir un impact négatif sur la glycémie
