Perdre du poids peut être une bataille difficile pour de nombreuses personnes, et le maintenir peut être encore plus difficile. Les régimes à la mode, les « pilules » de perte de poids et les suppléments abondent, tous promettant de vous aider à perdre du poids et à ne pas les reprendre pour de bon.
Beaucoup de ces produits, cependant, ne fonctionnent pas, ou du moins ils ne fonctionnent pas pour tout le monde. Bien que l’équation de la perte de poids soit simple en théorie (brûler plus de calories que vous n’en consommez), elle est plus délicate à mettre en pratique.
Si vous cherchez à perdre du poids et à maintenir une taille saine, il existe une variété de stratégies de perte de poids soutenues par la science que vous pouvez mettre en œuvre.
Boire beaucoup d’eau
Rester hydraté est bénéfique pour votre santé globale, mais boire plus d’eau peut également avoir un impact majeur sur votre capacité à perdre du poids¹. Il y a plusieurs raisons à cela:
Nous confondons souvent soif et faim car la même partie de notre cerveau interprète les deux signaux. Si vous avez faim, surtout en dehors des repas, essayez d’abord de boire un verre d’eau. Ne mangez que si vous avez encore faim après.
Boire un verre d’eau avant un repas peut tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous êtes plus rassasié que vous ne l’êtes, ce qui peut vous amener à manger moins.
Rester hydraté favorise le fonctionnement optimal de votre métabolisme, ce qui aide votre corps à dépenser plus d’énergie tout au long de la journée. Boire de l’eau au lieu de jus, de soda, de thé ou de café sucré réduit votre apport calorique liquide et stimule l’hydratation.
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2015² , il a été constaté que boire de l’eau au lieu de boissons diététiques aide à perdre du poids . Cependant, si vous avez envie d’un coca occasionnel, la version diététique est meilleure que la version régulière car elle contient moins de sucre, sauf si vous avez des problèmes avec les édulcorants artificiels.
Rester hydraté est essentiel pour l’ exercice et la récupération.
En plus de favoriser la perte de poids, boire plus d’eau présente de nombreux avantages pour la santé globale. Si vous trouvez l’eau ordinaire ennuyeuse, opter pour une eau aromatisée peut aider à augmenter votre consommation, mais faites attention aux sucres ajoutés.
L’eau pétillante, l’eau avec des tranches de fruits ou un filet d’agrumes ajouté, le kombucha (selon la marque) et l’eau gazeuse sont également d’excellentes alternatives aux boissons à faible teneur en sucre.
Mangez plus de protéines
Augmenter le rapport protéines / glucides et graisses dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids. La National Academy of Sports Medicine³ recommande 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de votre poids corporel actuel.
Les protéines aident à perdre du poids en :
Vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, vous permettant d’aller entre les repas en vous sentant rassasié et sans l’envie de grignoter. Cela réduit le risque de surconsommation de calories pendant et entre les repas.
Aide à préserver votre masse musculaire , réduisant la probabilité que votre corps brûle des muscles au lieu de la graisse.
Beaucoup de gens n’incluent pas suffisamment de protéines au petit- déjeuner . Un petit-déjeuner riche en protéines est un excellent moyen de lutter contre les fringales tout au long de la journée. Pensez aux œufs sur du pain grillé, au yogourt riche en protéines ou au mélange de protéines en poudre dans un smoothie .
Buvez des boissons caféinées non sucrées
Si vous buvez du café ou du thé, assurez-vous de ne pas ajouter de sucre. Le café noir et le thé non sucré sont riches en antioxydants et en caféine, qui ont tous deux des avantages pour la santé et le métabolisme.
Comme ces boissons ne contiennent pas de calories, en les buvant à la place du soda, vous réduisez le nombre de calories liquides que vous consommez. Les calories liquides ne favorisent pas la satiété et peuvent donc vous faire manger plus de calories.
N’oubliez pas de limiter la consommation de caféine après l’heure du déjeuner afin qu’au moment où vous vous endormez, vous n’ayez plus de caféine en circulation dans votre système, ce qui pourrait compromettre votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Si vous souhaitez ajouter de la crème, optez pour une alternative faible en gras, comme le lait écrémé, et évitez la crème épaisse.
Réduire les sucres ajoutés
Vous n’avez pas à renoncer aux friandises sucrées. Trop restreindre vos aliments préférés conduit souvent à des fringales et à en manger plus , il s’agit donc simplement de les manger avec modération et de réduire les sucres.
Alors qu’il faut limiter les sucreries et les desserts, les vrais sucres ajoutés à surveiller se cachent dans d’autres produits, souvent déguisés sous d’autres noms.
Vérifiez la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés qui pourraient avoir l’un des noms suivants :
Sirop de maïs
Sirop de maïs riche en fructose
Saccharose
Mélasse
Caramel
Sirop de riz brun
Dextrines
Dextrose
Glucose
Sirop de malt
Sirop de riz
Maltose
Maltodextrine
Fructose cristallin
Galactose
D-ribose
Consommation modérée d’alcool
La plupart des boissons alcoolisées sont pleines de sucre et de calories liquides avec une valeur nutritionnelle minimale. Boire trop d’alcool a des effets néfastes sur votre foie et votre cerveau.
Limiter votre consommation à un maximum de deux verres⁴ recommandés en toute occasion peut réduire votre apport calorique et aider à éviter d’autres conséquences négatives pour la santé associées à une consommation excessive d’alcool.
La bière a tendance à contenir le plus de calories de toutes les boissons alcoolisées, en particulier la bière brune, alors gardez-la pour une gâterie occasionnelle. Remplacer les mélangeurs riches en sucre par des alternatives diététiques ou de l’eau gazeuse peut également aider à réduire votre apport calorique.
D’autres problèmes liés à la consommation d’alcool sont qu’elle augmente la faim et diminue la sensation de satiété, réduit la quantité de graisse que votre corps brûle et augmente la probabilité de mauvais choix alimentaires , comme ce burger de fin de soirée après une soirée.
Mangez plus de fruits et de légumes
Les personnes qui mangent plus de fruits et de légumes ont tendance à peser moins, en raison du volume élevé et de la faible teneur en énergie de ces aliments, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fruits et légumes frais peuvent également vous garder hydraté en raison de leur forte teneur en eau, en particulier les fruits comme la pastèque. Les fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont tous très bénéfiques pour votre santé globale.
Visez les cinq portions de légumes et deux portions de fruits recommandées par jour. Vous pouvez également étoffer vos repas préférés avec des légumes supplémentaires pour plus de nutrition et de volume afin de manger moins de calories dans l’ensemble, mais sans vous sentir privé.
Par exemple, ajoutez des haricots noirs, des tomates et de la laitue supplémentaires le soir des tacos, ou des carottes et des champignons à votre recette de spaghetti préférée.
Utilisez des assiettes plus petites
Utiliser une assiette plus petite au moment des repas peut inciter votre cerveau à manger moins en pensant que vous mangez plus, car une assiette plus petite semble plus pleine qu’une assiette plus grande avec la même quantité de nourriture. Cela peut être efficace pour de nombreuses personnes souhaitant perdre du poids.
Dormez suffisamment
Pratiquer une bonne hygiène de sommeil⁵ et vous assurer de dormir suffisamment chaque nuit contribue à la perte de poids, à la productivité et à la santé générale. Si vous avez des problèmes de sommeil, il est important de les résoudre en demandant l’aide d’un professionnel de la santé.
L’obésité peut augmenter la probabilité et les symptômes de l’apnée du sommeil , ce qui peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil , entre autres risques associés à l’obésité.
Augmenter l’exercice
L’exercice est un élément important d’une perte de poids saine. Il est important de faire à la fois des entraînements cardiovasculaires et de musculation pour des avantages globaux pour la santé et la perte de poids.
Les exercices cardio, tels que la marche , la course , le vélo ou la natation , brûlent des calories et améliorent la santé cardiovasculaire. L’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine vous aide à développer vos muscles, ce qui améliore votre métabolisme car votre corps a besoin de plus de calories pour maintenir sa masse musculaire.
Cependant, le meilleur type d’exercice à faire est celui que vous voulez faire et auquel vous pouvez vous engager dans le cadre d’une routine durable et à long terme. Choisissez une ou plusieurs activités que vous trouvez amusantes et soyez cohérent avec elles.
Ne faites pas de vos entraînements une corvée à laquelle vous vous traînez. Si vous n’aimez pas aller à la salle de sport, des façons amusantes de rester physiquement actif pourraient être le tennis, le kayak, la randonnée, les ligues de sports sociaux, la danse, etc.
Avoir un compagnon d’exercice peut également vous aider à rester motivé et responsable. Si vous êtes propriétaire d’un chien, emmenez-le faire des promenades quotidiennes. Si vous aimez les chiens mais que vous n’en possédez pas vous-même, vous pouvez promener les chiens des autres.
Vous pouvez également vous fixer des objectifs d’exercice, comme terminer une course amusante locale.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’exercice accessoire dans vos activités quotidiennes, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, marcher un arrêt de plus avant de monter dans l’autobus ou vous garer plus loin d’un magasin pour augmenter votre distance de marche.
Si vous travaillez dans un bureau, suggérez des réunions à pied pour réduire le temps passé assis à votre bureau ou marchez tout en prenant vos appels. Certaines personnes trouvent qu’un podomètre ou une application de mise en forme les motive à augmenter leurs pas accidentels .
Mange doucement
Beaucoup d’entre nous déjeunons rapidement en se précipitant vers la porte, ou nous travaillons pendant notre pause déjeuner. Manger consciemment et lentement sans distraction peut vous aider à écouter votre corps et ce dont il a besoin, à manger des portions adéquates et à éviter de trop consommer. Essayez de prévoir suffisamment de temps pour manger de manière détendue et tranquille.
Vous pouvez aller plus loin et pratiquer une alimentation consciente⁶. Cela signifie être assis à table, se concentrer sur le repas et éviter les distractions comme regarder la télévision.
Réduire les glucides raffinés
Eating too many refined carbs can make it more difficult for you to lose weight as they are quickly absorbed by the body and do not make you feel full.
It is recommended that you switch from white bread to whole grain, rye, or sourdough bread, or white rice to brown rice. These alternatives are digested more slowly, giving you sustained energy throughout the day.
You can also switch out refined carbs for the following healthier options:
Pasta – Opt for whole-wheat pasta, spaghetti squash, or pulse-based pasta.
Instant oatmeal – Opt for rolled or steel-cut oats.
Cornflakes – Opt for wholegrain cereals such as bran flakes or wholegrain muesli.
Corn or potato chips – Try vegetable sticks dipped into hummus or nuts for snacking.
Chaque fois que vous pouvez modifier vos repas pour inclure des glucides complets non raffinés, c’est une bonne idée de le faire. Cependant, méfiez-vous de supprimer de votre alimentation les aliments que vous aimez, car cela peut augmenter la probabilité que vous vous sentiez privé et que vous en mangiez plus tard.
Réduire l’apport en matières grasses
Réduire les matières grasses ne signifie pas seulement passer à des alternatives à faible teneur en matières grasses, car beaucoup sont riches en sucre ajouté. Au lieu de cela, optez pour des graisses saines telles que l’huile d’olive extra vierge, l’avocat, les poissons gras, les noix et les graines.
Le passage à des alternatives faibles en gras, telles que des produits laitiers faibles en gras ou des coupes de viande plus maigres, peut aider à perdre du poids. Cependant, vérifiez toujours les niveaux de sucre.
La verité
Perdre du poids ne doit pas être un combat. La clé pour perdre du poids naturellement et le maintenir est de rendre votre mode de vie durable.
Ne faites pas de ” régime ” ou ne restreignez pas trop car cela peut vous amener à vous sentir privé et à vous gaver d’aliments malsains ou d’un excès de calories plus tard.
Pensez à votre objectif à long terme . Faire de petits changements de style de vie une étape à la fois, au fil du temps, vous aide à perdre du poids pour de bon et à améliorer votre santé.
