Vous pensez probablement savoir quels aliments éviter lorsque vous essayez de perdre du poids , mais ce n’est pas toujours aussi évident que cela puisse paraître. Alors qu’un vaste corpus de recherches continue d’approfondir nos régimes et notre perte de poids , nous en apprenons davantage sur les aliments qui vous font réellement prendre du poids.
Alors, quels sont les dix principaux coupables les plus susceptibles de faire dérailler vos tentatives de perte de poids ? Lisez la suite pour la liste des aliments à ne pas manger lorsque vous essayez de perdre du poids.
1. Boissons sucrées
Bien qu’il ne s’agisse pas strictement d’un aliment, cela vient en tête car les boissons sucrées entraînent une prise de poids importante. Les « boissons sucrées » comprennent toute boisson contenant du sucre ajouté. Les sodas constituent une grande partie des boissons sucrées.
Une vaste méta-analyse d’études portant sur la relation entre les boissons sucrées et l’obésité a révélé que les boissons sucrées favorisent l’obésité chez les enfants et les adultes¹.
En plus d’augmenter votre risque de devenir obèse, il a été démontré que les boissons sucrées augmentent le risque de développer un syndrome métabolique et un diabète de type 2². Le syndrome métabolique diminue votre sensibilité à l’insuline, entraînant une prise de poids supplémentaire.
Un autre problème avec les boissons sucrées est qu’elles ne sont pas réellement de la nourriture et que votre corps ne les enregistre pas comme telles. Par conséquent, les boissons sucrées ne vous laissent pas rassasié, malgré leur forte teneur en calories³.
Notre faim est régulée par les terminaisons nerveuses de l’estomac et de l’intestin, qui détectent la nourriture lorsqu’elle arrive. Lorsque cela se produit, ces terminaisons nerveuses envoient un signal de satiété au cerveau. Le tractus gastro-intestinal libère des hormones coupe-faim lorsqu’il entre en contact avec de la nourriture, et votre estomac sécrète moins d’hormone ghréline (hormone de la faim) lorsqu’il contient de la nourriture.
C’est peut-être pourquoi les liquides ne procurent pas le même niveau de satiété que les aliments solides. Ces fluides traversent rapidement le tractus gastro-intestinal, modifiant le rythme d’absorption des nutriments et le processus de signalisation, ce qui réduit l’impact sur les hormones de satiété.
À son tour, cela peut vous amener à absorber des calories provenant à la fois d’un repas complet et de votre boisson… un moyen infaillible de prendre du poids.
2. Barres chocolatées
Pas de surprise ici. Non seulement les barres chocolatées sont pratiquement dépourvues de toute valeur nutritive, mais elles font des ravages sur votre glycémie.
Les barres chocolatées sont riches en calories et pauvres en valeur nutritive : l’exact opposé de ce que vous recherchez dans les aliments pour vous aider à perdre du poids , c’est-à-dire faibles en calories et riches en valeur nutritive.
Parce que les barres chocolatées augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang, elles provoquent la libération par votre pancréas d’une poussée d’insuline, ce qui entraîne ensuite une chute du taux de sucre dans le sang. Ceci, à court terme, vous laissera envie de plus de sucre… ou d’une autre barre chocolatée. À long terme, il s’agit d’un risque accru de développer une résistance à l’insuline, l’obésité et le diabète de type 2⁴.
3. Frites et croustilles
Ce n’est pas la pomme de terre dans les frites qui est le problème. Les pommes de terre bouillies consommées avec modération peuvent être saines. Le problème survient lorsque les pommes de terre sont transformées, frites et chargées de sel. Des études ont montré une association entre la consommation de chips/frites et la prise de poids⁵ ⁶.
Les frites sont très caloriques. Une portion moyenne de frites contient environ 400 kcal⁷, soit presque le double du nombre de calories d’une pomme de terre bouillie moyenne⁸.
4. Aliments riches en sucres ajoutés
L’un des problèmes majeurs avec le sucre ajouté est que beaucoup d’aliments riches en sucre sont considérés comme sains. Par exemple, les aliments faibles en gras et sans gras contiennent souvent plus de sucre ajouté que les versions riches en gras pour les rendre plus appétissants⁹.
L’ajout de sucre a été associé non seulement à l’obésité¹⁰, mais également à une incidence accrue de diabète¹¹ et de maladies cardiovasculaires¹².
5. Crème glacée
La crème glacée est riche en calories et chargée de sucre; il est à la fois riche en matières grasses et en sucre, une mauvaise combinaison à consommer lorsque vous essayez de perdre du poids.
Une étude a montré que les collations riches en graisses et en sucre modifient le métabolisme de la sérotonine dans le cerveau, contribuant à un contrôle de l’appétit perturbé et au risque d’obésité. Le même effet n’a pas été observé avec les collations à forte teneur en sucre¹³.
Il semble que la pire combinaison pour provoquer une prise de poids soit cette combinaison riche en sucre et riche en matières grasses, que l’on trouve dans la crème glacée.
6. Biscuits et gâteaux
Les biscuits et les gâteaux sont délicieux, mais ils sont riches en sucre et en matières grasses, riches en calories et pauvres en valeur nutritive.
Les biscuits et les gâteaux commerciaux contiennent souvent des gras trans pour aider à les conserver, mais ces gras ont été associés à des maladies cardiovasculaires et à certains cancers, c’est donc une bonne idée de les éviter¹⁴.
7. Pain blanc
C’est un aliment de base courant dans le garde-manger, mais il fait probablement plus de mal à votre tour de taille que vous ne le pensez.
Le pain blanc est fabriqué à partir de farine raffinée et a un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il provoque une augmentation de la glycémie et une libération d’insuline ultérieure lorsque vous le mangez.
Une grande étude espagnole a montré que la consommation de plus de deux tranches de pain blanc par jour présentait une association directe significative avec le risque d’obésité¹⁵.
8. Jus de fruits
Les jus de fruits sont généralement considérés comme sains. En fait, il existe des régimes amaigrissants à base de jus uniquement. Cependant, même sans sucre ajouté, la réalité est que le jus de fruit est souvent très riche en sucres naturels , malgré sa prétention de boisson saine.
Bien que le jus de fruits frais contienne de nombreuses vitamines, minéraux et phytonutriments contenus dans les fruits, il manque de fibres. Les fibres abaissent l’indice glycémique des fruits de sorte qu’elles ont moins d’impact sur la glycémie. Il augmente également la satiété des fruits (vous donne une sensation de satiété) afin que vous mangiez moins. Consommer du jus de fruit sans fibre de fruit n’a pas d’effet rassasiant, et vous pouvez donc finir par boire plus de jus et donc plus de sucre que si vous mangiez le fruit entier¹⁶.
Si vous voulez boire du jus de fruit, envisagez de le mélanger au lieu de le presser, afin qu’il conserve une partie des fibres. De cette façon, vous obtenez les mêmes avantages pour la santé que de manger des fruits entiers.
9. Pizzas
Cela ne s’applique pas à toutes les pizzas. Les pizzas commerciales ou à emporter sont souvent chargées de fromage et d’autres garnitures riches en calories, et la base est régulièrement faite de farine blanche raffinée (voir # 7, pain blanc). Une tranche de pizza à croûte épaisse et fortement garnie peut contenir presque toutes les calories d’un repas moyen .
La pizza est presque toujours plus saine lorsque vous la faites vous-même. optez pour des bases fines de blé entier et des garnitures végétales saines avec un minimum de fromage.
10. Plats cuisinés
Il a été démontré que la consommation régulière de plats cuisinés est associée à un risque accru d’obésité centrale et de dépôt de graisse¹⁷.
La différence majeure entre les plats faits maison et les plats cuisinés est qu’avec ces derniers, vous n’avez aucun contrôle sur la qualité des ingrédients de base ni sur les quantités de sucres, de graisses ou de sel ajoutés. Les plats cuisinés contiennent généralement des graisses saturées, des huiles hydrogénées, des additifs alimentaires et une teneur élevée en sel et en amidon, qui, lorsqu’ils sont consommés régulièrement, peuvent avoir un impact néfaste sur votre parcours de perte de poids et votre santé globale.
La verité
Il existe certaines directives communes que vous pouvez suivre pour vous assurer d’éviter les aliments ou les boissons susceptibles de vous faire prendre du poids. Supprimez toutes les boissons sucrées et évitez les aliments qui sont :
Riche en sucre
Riche en sucre et riche en matières grasses
Transformé ou prêt à l’emploi
Glucides raffinés
Contient des gras trans
Une bonne règle de base est de s’en tenir aux aliments qui sont peu transformés et qui contiennent le moins d’ingrédients possible sur la liste des ingrédients.
