Exercices de Kegel : avantages, comment faire et résultats

Qu’est-ce qu’un exercice de Kegel ?

Les exercices de Kegel (également appelés exercices du plancher pelvien) aident à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Les muscles de votre plancher pelvien soutiennent les organes de votre bassin, comme votre vessie, vos intestins et votre vagin. Les muscles de votre plancher pelvien maintiennent vos organes en place tout en contribuant aux fonctions corporelles comme faire pipi, faire caca et avoir des relations sexuelles. Les exercices de Kegel consistent à resserrer puis à relâcher les muscles de votre plancher pelvien pour les renforcer.

Faire Kegels peut aider à résoudre des problèmes tels que :

• Incontinence urinaire (fuite d’urine).
• Incontinence par impériosité (besoin urgent de faire pipi).
• Incontinence fécale (fuite de caca).
• Prolapsus des organes pelviens (organes pelviens affaissés ou bombés dans votre vagin).

Kegels peut également améliorer votre santé sexuelle et contribuer à améliorer vos orgasmes. Tout le monde peut bénéficier des exercices de Kegel.

À quoi servent réellement les exercices de Kegel ?

Les exercices de Kegel aident à garder les muscles de votre plancher pelvien « en forme ». Tout comme vous pouvez renforcer d’autres muscles de votre corps en soulevant des poids, faire des exercices de Kegel est un moyen de garder les muscles de votre plancher pelvien forts. Les exercices de Kegel peuvent vous permettre de mieux contrôler votre vessie et vos intestins et empêcher vos muscles pelviens de s’affaiblir.

La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut provoquer des fuites d’urine et de caca, ou des gaz accidentellement évacués. Les muscles de votre plancher pelvien peuvent s’affaiblir avec l’âge ou à cause de choses comme la grossesse, l’accouchement ou la chirurgie.

Qui a besoin de faire des exercices de Kegel ?

Tout ce qui exerce une pression sur les muscles de votre plancher pelvien peut les affaiblir et les rendre moins favorables à vos organes pelviens. Certains problèmes de santé ou événements de la vie peuvent affaiblir les muscles de votre plancher pelvien. Certaines de ces conditions et événements comprennent :

• Grossesse.
• Accouchement, y compris une césarienne.
• Être obèse (un indice de masse corporelle, ou IMC, supérieur à 30) ou en surpoids (un IMC supérieur à 25).
• Chirurgie dans votre région pelvienne.
• Vieillissement. Les muscles de votre plancher pelvien, ainsi que les muscles de votre rectum et de votre anus, s’affaiblissent naturellement avec l’âge.
• Effort excessif en faisant caca (constipation) ou en toux chronique.
• Exercices (notamment sauter, courir et soulever des poids lourds).

Cependant, les exercices de Kegel ne conviennent pas à tout le monde. Faire trop de Kegels, ou faire des Kegels lorsque vous n’en avez pas besoin, peut rendre vos muscles trop tendus ou tendus.

Exercices de grossesse et de Kegel

Si vous êtes enceinte, vous constaterez peut-être que l’accouchement est plus facile si vous pratiquez Kegels pendant la grossesse. En effet, cela peut vous donner un meilleur contrôle sur vos muscles pelviens pendant le travail et l’accouchement. Cela peut également aider pour :

• Contrôle de la vessie.
• Renforcer les muscles qui supportent le poids du fœtus.
• Incontinence urinaire ou fuite de pipi.
• Pousser pendant l’accouchement vaginal.
• Cicatrisation périnéale après l’accouchement.

Comment retrouver les muscles de mon plancher pelvien ?

Pour retrouver les muscles de votre plancher pelvien, essayez d’arrêter le flux de votre pipi lorsque vous êtes assis sur les toilettes. Ne faites cela que jusqu’à ce que vous sachiez ce que vous ressentez (sinon cet arrêt et ce redémarrage peuvent entraîner une infection). Vous pouvez également imaginer que vous essayez de vous empêcher d’émettre des gaz.

Vous pouvez également insérer un doigt dans votre vagin et serrer les muscles de votre vagin autour. Vous devriez sentir une pression autour de votre doigt. Les muscles que vous sentez « soulever » à l’intérieur de vous lorsque vous essayez ces activités sont les mêmes que ceux que vous renforcez pendant les exercices de Kegel.

Il pourrait être utile d’imaginer votre plancher pelvien comme un jeu de distributeur automatique de griffes auquel vous avez peut-être joué lorsque vous étiez enfant. Dans un jeu de machine à griffes, une griffe métallique s’étend vers le bas et s’ouvre. Une fois ouvert, il ramasse un jouet, une balle ou des morceaux de bonbons, puis se referme. Une fois refermée autour de votre prix, la griffe reste fermée et remonte à sa position de départ. Le mouvement de fermeture et de tirage vers le haut effectué par la griffe est presque identique à celui d’un Kegel.

Comment réaliser les exercices de Kegel ?

Vous effectuez les exercices de Kegel en soulevant et en maintenant puis en relâchant les muscles de votre plancher pelvien. Commencez par faire quelques Kegels à la fois, puis augmentez progressivement la durée et le nombre de Kegels que vous effectuez au cours de chaque « séance » (ou série). Vous devez effectuer au moins deux à trois séries de ces exercices par jour.

Suivez ces étapes pour faire des exercices de Kegel. Les exercices de Kegel renforcent les muscles de votre plancher pelvien.

Exemple d’horaire pour Kegels

Lorsque vous commencez une routine de Kegel, n’oubliez pas que vous allez progresser. Ne vous attendez pas à pouvoir tenir votre Kegel pendant cinq ou dix secondes tout de suite. Vous ne pouvez pas non plus vous attendre à des résultats immédiats.

Voici un exemple d’horaire pour commencer Kegels :

• Tout d’abord, localisez les muscles de votre plancher pelvien (en suivant les étapes ci-dessus).
• Commencez par contracter les muscles de votre plancher pelvien pendant trois secondes, puis détendez-vous pendant trois secondes. C’est un Kegel.
• Essayez de répéter cela 10 fois. Si 10 vous semble trop dur, réduisez-le à cinq fois jusqu’à ce que vous deveniez plus fort. C’est ce qu’on appelle un ensemble.
• Faites une série le matin et une série le soir.
• Au fur et à mesure que vous gagnez en force, essayez d’augmenter ces chiffres. Par exemple, au lieu de tenir vos Kegels pendant trois secondes et de vous détendre pendant trois secondes, tenez et détendez-vous pendant cinq secondes chacun.
• Ensuite, augmentez le nombre de Kegels à 10 d’affilée (si ce n’est déjà fait).
• Enfin, augmentez le nombre de fois que vous effectuez ces exercices de deux à trois fois par jour.

Idéalement, vous progressez jusqu’à effectuer 10 Kegels par série (en tenant et en relaxant pendant cinq secondes chacune) et en faisant trois séries par jour.

Comment savoir si vous faites Kegels correctement ?

Faire Kegels ne devrait pas faire de mal. Si vous avez mal au ventre, au bas du dos ou à la tête après avoir fait des exercices de Kegel, vous retenez probablement votre souffle ou contractez les mauvais muscles.

Si vous avez du mal à trouver les muscles de votre plancher pelvien ou si vous ressentez de la douleur et de l’inconfort, vous faites peut-être mal les exercices de Kegel. Il peut être utile de contacter un professionnel de la santé pour obtenir de l’aide.

Si vous faites Kegels correctement, vous devriez remarquer que vos symptômes s’améliorent progressivement sur plusieurs semaines. Par exemple, vous constaterez peut-être que vous ne faites pas pipi aussi souvent.

Comment savoir si mon plancher pelvien est fort ?

Les signes indiquant que votre plancher pelvien est fort peuvent inclure :

• Aucun ou très peu d’« accidents ».
• Ne pas ressentir une envie fréquente de faire pipi ou de faire caca.
• Impression de contrôler vos intestins et votre vessie.
• Vous êtes capable d’effectuer facilement Kegels.

À quel point dois-je serrer pour Kegels ?

Vous devez serrer ou presser suffisamment pour sentir les Kegels fonctionner. Attention cependant à ne pas appuyer ou comprimer les muscles de l’intérieur des cuisses, du dos, des fesses ou du ventre. Contracter ces muscles signifie que vous ne faites pas l’exercice correctement.

Vous ne devriez pas non plus serrer trop fort au point de retenir votre souffle. Continuez à respirer normalement grâce aux exercices de Kegel. Il peut être utile de compter à voix haute pour maintenir votre rythme respiratoire habituel.

Vaut-il mieux faire les exercices de Kegel assis ou debout ?

Vous pouvez faire les exercices de Kegel en position allongée, assise ou debout. Si vos muscles pelviens sont faibles, vous voudrez peut-être d’abord les faire en position allongée.

Combien de secondes faut-il tenir un Kegel ?

Au début, ne faites que le nombre d’exercices de Kegel qui sont assez faciles à réaliser pour vous. Par exemple, cinq Kegels que vous tenez pendant trois secondes chacun deux fois par jour. Augmentez lentement ces chiffres à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Idéalement, vous vous entraînerez à maintenir vos Kegels pendant cinq secondes, puis à détendre vos muscles pendant cinq secondes. Répétez cette opération jusqu’à 10 fois, au moins deux ou trois fois par jour.

Quel est le meilleur exercice de Kegel ?

Il n’existe pas vraiment de « meilleur » exercice de Kegel. Tous les exercices de Kegel sont bénéfiques lorsque vous les effectuez correctement. Vous pouvez réaliser les exercices de Kegel assis, debout ou allongé. Choisissez ce qui vous semble le plus confortable. Dans toutes les positions, vous devez vous concentrer sur la compression et le levage, comme si vous ramassiez quelque chose avec votre plancher pelvien.

Pourquoi ai-je du mal à faire les exercices de Kegel ?

Si vous avez du mal à faire les exercices de Kegel, un prestataire pourrait vous suggérer d’essayer l’entraînement par biofeedback et la stimulation électrique des muscles de votre plancher pelvien.

Pendant le biofeedback, un professionnel de la santé insère une sonde dans votre vagin. Votre prestataire vous demande d’effectuer un Kegel. Un moniteur indique si vous contractez les bons muscles.

La stimulation électrique recrée la sensation de ce à quoi devrait ressembler un exercice de Kegel. Pendant la stimulation électrique, votre prestataire envoie un petit courant électrique dans les muscles de votre plancher pelvien. À leur tour, vos muscles réagissent au courant en se serrant.

N’hésitez pas à contacter un professionnel de la santé si vous avez du mal à réaliser les exercices de Kegel ou si vous ne savez pas si vous utilisez les bons muscles. Ils sont là pour vous aider.

Que sont les boules de Kegel ?

Les boules de Kegels sont des appareils spéciaux que vous portez à l’intérieur de votre vagin. Parfois appelés exercices de Kegel, ces appareils pour la plupart ronds ou circulaires aident à tonifier les muscles de votre plancher pelvien. Tout comme vous insérez un tampon, vous placez des boules de Kegel dans votre vagin. Les muscles de votre plancher pelvien maintiennent la balle Kegel en place pendant que vous poursuivez vos activités quotidiennes. Vous commencez par porter une balle Kegel quelques minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée.

Combien de temps faut-il pour remarquer des changements ?

Vous pouvez vous attendre à voir des résultats après six à huit semaines. Le temps qu’il faut pour remarquer des changements dépend de votre régularité avec les exercices de Kegel et de la faiblesse de vos muscles.

Les hommes peuvent-ils faire des exercices de Kegel ?

Oui, tout le monde peut bénéficier des exercices de Kegel. Les exercices de Kegel pour hommes peuvent :

• Aide à améliorer l’incontinence (selon la cause).
• Aide à gérer la douleur et l’enflure de la prostate qui surviennent lors de la prostatite et de l’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP).
• Augmentez le plaisir sexuel en aidant aux érections et à l’éjaculation.