Régime anticholestérol : quel est l’impact de la nutrition et des aliments sur les niveaux

Mon alimentation a-t-elle un impact sur mon cholestérol ?

Oui, ce que vous mangez peut affecter la quantité de cholestérol circulant dans votre sang. Le cholestérol est une substance cireuse dont votre corps a besoin pour fonctionner. Votre foie produit suffisamment de cholestérol pour soutenir les processus de votre corps. Vous n’avez donc pas besoin de l’obtenir par la nourriture (et ce n’est pas un nutriment essentiel). Le cholestérol que vous obtenez grâce à votre alimentation est supplémentaire et inutile, comme l’ajout de sable sur une plage. Cela étant dit, votre alimentation n’affecte qu’environ 20 à 30 % du cholestérol présent dans votre sang.

Certains aliments font augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol (LDL) plus haut que la normale. D’un autre côté, d’autres aliments peuvent contribuer à réduire votre taux de LDL. Savoir quels aliments manger et quels aliments éviter peut vous aider à gérer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiaque.

Rencontrer un diététiste peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol.

Quelle est la principale source nutritionnelle de cholestérol ?

Les produits d’origine animale constituent la principale source nutritionnelle de cholestérol (appelé cholestérol alimentaire). Il s’agit notamment des viandes, des fromages et des produits laitiers.

Lorsqu’il s’agit de réduire votre taux de cholestérol, les recherches montrent que nous ne devrions pas nous soucier du cholestérol alimentaire. Au lieu de cela, deux types de graisses malsaines – les graisses saturées et les graisses trans – sont à l’origine de l’augmentation du mauvais cholestérol. Il se trouve que de nombreux aliments riches en cholestérol alimentaire peuvent également contenir ces graisses malsaines.

Comment puis-je réduire mon taux de cholestérol avec un régime ?

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour réduire votre taux de cholestérol grâce à votre alimentation :

• Ajoutez plus de fibres solubles à votre alimentation.
• Limitez votre consommation de graisses saturées.
• Ne mangez pas de gras trans.
• Mangez des repas équilibrés.

Ajoutez plus de fibres solubles à votre alimentation

Certains ingrédients aident à réduire votre cholestérol LDL. La principale à connaître, ce sont les fibres solubles. Il s’agit d’une forme de fibre soluble dans l’eau. Les fibres solubles se lient autour de la bile (qui est composée de cholestérol) et l’éliminent avec les déchets de votre corps. Visez 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour. Demandez à votre prestataire quelle quantité vous convient le mieux en fonction de vos besoins caloriques.

Ajoutez plus de fibres solubles à votre alimentation en mangeant :

• Haricots secs, lentilles et pois cassés.
• Pommes, mûres et agrumes.
• Avoine et son d’avoine.
• Riz brun.

Limitez votre consommation de graisses saturées

Les graisses saturées sont un type de graisse solide à température ambiante. Les sources courantes de graisses saturées comprennent :

• Viande transformée, notamment hot-dogs, saucisses, bacon et pepperoni.
• Coupes de viande grasses, y compris les côtes levées, la volaille avec la peau et la viande très persillée.
• Produits laitiers entiers, notamment le beurre, la crème épaisse, le fromage à la crème et la crème sure.
• Huile de coco et huile de palme.
• Friture.

Votre corps a besoin de graisses saturées pour être en bonne santé. Mais il peut être facile de trop manger si vous ne vérifiez pas les étiquettes nutritionnelles. Apprendre la quantité de graisses saturées contenues dans certains de vos aliments habituels peut vous aider à trouver des moyens de les réduire.

Vous vous demandez peut-être combien c’est trop ? Essayez de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de vos calories quotidiennes provenant des graisses saturées. Le tableau ci-dessous propose des limites suggérées en fonction du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour.

Gardez à l’esprit que ces plages sont des suggestions et non des règles strictes. Être trop concentré sur les chiffres et sur des limites strictes peut conduire à des habitudes alimentaires désordonnées, comme l’orthorexie. De plus, les diététistes préviennent que trop se préoccuper des chiffres peut vous amener à éliminer certains aliments qui sont en réalité plus sains que nocifs.

Par exemple, l’huile d’olive contient des graisses saturées, mais ses bienfaits pour la santé valent la peine de l’ajouter à votre alimentation avec modération (jusqu’à quatre cuillères à soupe par jour). Les autres aliments contenant des graisses saturées que vous souhaitez conserver dans votre alimentation comprennent les avocats et les noix.

La clé est de regarder la source de nourriture. Ce n’est pas grave si vous dépassez légèrement les plages suggérées pour les graisses saturées si celles-ci proviennent d’aliments par ailleurs sains. En cas de doute, parlez à un diététiste pour savoir quelles sources de graisses saturées vous devez éliminer et lesquelles vous pouvez conserver avec modération.

Ne mangez pas de gras trans

Les gras trans sont une combinaison d’huile végétale liquide et d’hydrogène. Traditionnellement, les fast-foods et les aliments transformés étaient d’importantes sources de gras trans dans l’alimentation des gens. C’est parce que ces aliments contenaient des huiles partiellement hydrogénées, qui absorbent des gras trans grâce au processus de fabrication. Cependant, en 2018, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a interdit l’utilisation d’huiles partiellement hydrogénées dans les aliments.

Même si c’est une bonne nouvelle, cela ne signifie pas pour autant que les fast-foods et les aliments transformés sont inoffensifs. Ils peuvent être riches en graisses saturées. De plus, ils peuvent encore contenir des gras trans en raison de leur méthode de cuisson (comme la friture). Votre corps n’a pas besoin de gras trans. Cela nuit à votre corps et ses sources de nourriture n’ont aucun effet bénéfique sur la santé. Il est donc préférable de l’éviter complètement, si possible.

Pour limiter les gras trans dans votre alimentation, évitez de manger :

• Restauration rapide.
• Friture.
• Produits de boulangerie commerciaux, tels que biscuits, beignets et pâtisseries.

Mangez des repas équilibrés

Lorsque vous essayez d’atteindre des niveaux de cholestérol sains avec votre alimentation, il est important de manger des repas qui contiennent un équilibre de :

• Fruits.
• Légumes.
• Grains.
• Aliments protéinés.
• Produits laitiers/alternatives laitières.
• Les graisses.

L’infographie ci-dessous fournit quelques lignes directrices générales sur ce qu’il faut choisir et ce qu’il faut éviter.

Puis-je avoir des collations ou des desserts ?

Mangez des collations avec parcimonie et faites attention à celles que vous choisissez. Visez des collations faibles en graisses saturées, en sucre et en sodium. Voici quelques bonnes options de collations saines et des portions suggérées :

• Noix comme les noix, les amandes, les pacanes ou les pistaches (1/4 tasse).
• Graines de citrouille ou graines de tournesol (1/4 tasse).
• Pois chiches rôtis (1/2 tasse).
• Fruits frais (une petite orange ou une pomme) avec une poignée de noix.
• Céleri (quelques branches) avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande sans sucre ajouté.
• Du pop-corn (3 tasses, sauté) et un fromage en ficelle.
• Crudités (1 tasse) avec houmous (1/4 tasse).
• Yaourt grec (6 onces) avec des céréales à grains entiers (1/2 tasse).
• Légumes cuits à la vapeur (1 tasse) avec du fromage (1 once).

Soyez prudent lorsque vous achetez des collations ou des desserts faibles en gras au magasin. Beaucoup de ces friandises sont faibles en gras mais riches en sucre. Gardez un œil sur la teneur en sucre et discutez avec votre médecin de la quantité de sucre que vous pouvez consommer. Ceci est particulièrement important si vous avez des antécédents d’hyperglycémie ou de diabète.

Une façon d’obtenir une friandise faible en sucre et en gras est d’expérimenter en cuisine des recettes de desserts saines. De nombreuses recettes contiennent peu ou pas de sucre, mais ont quand même un bon goût.

Quelles sont les astuces de cuisine ?

Cuisiner à la maison vous aide à prendre le contrôle de votre alimentation. Mais ce n’est pas parce que quelque chose est fait maison qu’il est sain ou bon pour votre taux de cholestérol. Gardez à l’esprit ces conseils pour cuisiner de manière à soutenir votre régime alimentaire sain. Votre prestataire ou diététiste peut également vous fournir de nombreux autres conseils.

• Ajouter plus de poisson à vos repas.Essayez au moins 8 onces par semaine et ne le faites pas frire !
• Évitez d’utiliser du beurre, du saindoux et du shortening. Utilisez plutôt une huile de cuisson saine (comme l’huile d’olive), mais n’en utilisez qu’une petite quantité. Essayez d’utiliser du bouillon de légumes faible en sel au lieu de l’huile lorsque vous faites sauter ou faites cuire des légumes, du poisson ou de la volaille.
• Cuire au four, au gril ou à la vapeur vos aliments.Évitez de les faire frire.
• Vérifiez les recettes pour les substituts du beurre et de l’huile.De nombreuses recettes proposent des options comme de la compote de pommes ou des bananes pour la pâtisserie.
• Doublez la quantité de légumes lorsque vous préparez une soupe.Cela augmentera la teneur en fibres de votre soupe. Pour faire de la place, réduisez de moitié la quantité de riz ou de nouilles.
• Trouvez des herbes et des épices que vous appréciez. Utilisez-les pour donner du goût à vos plats et remplacer le beurre, le sel ou les sauces riches en matières grasses.
• Préparez votre propre vinaigrette.Utilisez de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique (ou une combinaison similaire). Les vinaigrettes sont souvent des sources cachées de graisses saturées.
• Retirez le gras du dessus des soupes ou des ragoûts.Mettez votre pot de soupe ou votre ragoût au réfrigérateur pendant quelques heures après qu’il ait refroidi. Lorsque vous le retirez, vous verrez une couche de graisse solide facile à enlever.
• Retirez la peau du poulet avant de cuisiner. Ajoutez des assaisonnements sur la viande elle-même plutôt que sur la peau.

Qu’est-ce que le régime TLC par rapport au régime méditerranéen ?

Le régime TLC fait partie du programme de changements thérapeutiques du mode de vie (TLC). Il s’agit d’un programme en trois parties qui vise à réduire votre taux de cholestérol grâce à l’alimentation, à l’activité physique et à la gestion du poids. Les National Institutes of Health des États-Unis ont créé ce programme en 1985, et certaines personnes le suivent encore aujourd’hui.

Mais il y a un problème. Ce régime est trop faible en graisses totales et trop riche en glucides, comme le montrent les dernières recherches. Ainsi, cela peut augmenter votre taux de sucre dans le sang et vos taux de triglycérides, surtout si vous ne mangez pas de glucides sains.

Les diététistes recommandent plutôt le régime méditerranéen comme régime alimentaire sain pour le cœur. Ce plan vous aide à gérer votre taux de cholestérol tout en soutenant de nombreux autres aspects de votre santé. Si vous suivez le régime méditerranéen, vous :

• Planifiez vos repas autour d’aliments à base de plantes. Ceux-ci comprennent les fruits et légumes, les grains entiers et les haricots.
• Mangez des quantités modérées de poisson, de volaille maigre, de fruits de mer, d’œufs et de produits laitiers.
• Évitez les viandes rouges, les fritures, les desserts et tout ce qui est à base de farine blanche.

La clé est de surveiller les types de graisses que vous consommez. Le régime méditerranéen réduit votre consommation de graisses saturées et de graisses trans, ce qui peut faire une grande différence dans vos niveaux de LDL. Il remplace ces graisses par des graisses saines qui soutiennent votre santé cardiaque globale. La recherche montre que ce régime peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

Que faire si je change mon alimentation et que mon taux de cholestérol est toujours trop élevé ?

Ce que vous mangez peut augmenter ou diminuer la quantité de cholestérol dans votre sang, en particulier le mauvais cholestérol qui conduit à l’athérosclérose. Cette connaissance peut être enrichissante. Vos choix peuvent faire la différence. Mais parfois, même tous vos efforts ne permettront pas de réduire votre taux de cholestérol là où il devrait être. Il y a plusieurs raisons à cela.

Les choix alimentaires ne sont pas toujours sous votre contrôle

Dans un monde parfait, chacun aurait accès à des aliments nutritifs, du temps pour cuisiner et des ressources communautaires pour l’aider à atteindre ses objectifs. En réalité, nous devons faire des choix dans les limites de ce qui est à notre disposition.

Nous sommes tous confrontés à certaines contraintes ou facteurs qui affectent les choix que nous pouvons faire. Ainsi, nos choix individuels ne sont que quelques pièces d’un puzzle plus vaste que toute notre communauté rassemble.

Ne vous blâmez pas si vous rencontrez des obstacles pour faire tous les choix idéaux qui soutiennent un régime pauvre en cholestérol. Au lieu de cela, faites ce que vous pouvez et demandez à votre fournisseur de vous aider à combler les lacunes.

Vos gènes jouent un rôle

Les scientifiques pensent que l’hérédité (les gènes dont vous héritez) a un impact sur votre taux de cholestérol. En conséquence, les changements alimentaires sont utiles, mais parfois ils ne peuvent pas faire une brèche suffisamment importante pour maintenir vos chiffres dans la fourchette saine.

Certaines personnes ont un taux de cholestérol très élevé parce que leur corps ne parvient pas à éliminer suffisamment de cholestérol LDL. Cette maladie héréditaire est appelée hypercholestérolémie familiale. Il est donc difficile pour ces personnes de réduire leur taux de cholestérol uniquement par le biais d’un régime alimentaire. Ils peuvent également avoir besoin de statines ou d’autres médicaments.

Votre taux de cholestérol augmente avec l’âge

En vieillissant, notre taux de cholestérol augmente. Ainsi, les changements alimentaires pourraient ne pas avoir le même impact à 60 ans qu’à 30 ans.

Le changement prend du temps

Si vous avez modifié ce que vous mangez, vous pourriez espérer constater immédiatement des changements dans votre taux de cholestérol. Mais vos chiffres de cholestérol reflètent des tendances qui se développent au fil du temps.

Imaginez un immense tableau couvert d’écritures. Si vous glissez une fois sur le tableau avec une gomme, vous effacerez une partie de l’écriture. Mais vous devez continuer à glisser pendant un moment pour vous débarrasser de toute l’écriture. Pendant ce temps, quelqu’un d’autre écrit sur les parties que vous venez d’effacer. (Vous mangez probablement encore des aliments qui augmentent votre taux de LDL, et votre corps produit toujours du cholestérol !)

Soyez patient et donnez à votre corps le temps de s’adapter à votre nouveau plan nutritionnel. Pendant ce temps, intégrez l’exercice à votre routine quotidienne. Demandez également à votre médecin combien de temps il faudra pour constater des changements et si vous bénéficieriez de médicaments en complément de votre nouveau régime alimentaire.