Qu’est-ce que le taux d’effort perçu (RPE) ?
Votre taux d’effort perçu (RPE) fait référence à la force avec laquelle vous pensez vous pousser pendant l’exercice. C’est subjectif, ce qui signifie que vous décidez de l’intensité de votre travail pendant une activité physique.
L’échelle RPE a été développée par le chercheur suédois Gunnar Borg dans les années 1960. C’est ce qu’on appelle parfois l’évaluation Borg de l’effort perçu.
Quels facteurs déterminent votre RPE ?
L’échelle RPE comprend les éléments suivants :
- À quelle vitesse vous respirez.
- À quelle vitesse ton cœur bat.
- À quel point vos muscles sont fatigués.
- Combien tu transpires.
Qui a besoin de connaître son RPE ?
Il existe plusieurs raisons d’utiliser le RPE pour suivre l’intensité de travail de votre corps pendant une activité physique. Les personnes atteintes de certaines maladies cardiovasculaires (cardiaques), comme l’hypertension artérielle, qui prennent des médicaments qui ralentissent leur fréquence cardiaque peuvent utiliser l’EPR pour prévenir le surmenage.
Vous voudrez peut-être également connaître votre RPE si vous êtes :
- Se lancer dans une nouvelle activité, comme faire du vélo ou courir.
- Entraînement pour un événement comme un marathon ou un sport comme le football.
- Essayer d’augmenter l’intensité de votre entraînement pour améliorer votre endurance ou brûler plus de calories.
- Se détendre après s’être remis d’une blessure ou d’un traitement médical.
- Maintenir votre fréquence cardiaque dans une certaine plage recommandée par votre médecin.
Quels sont les types de balances RPE ?
Il existe deux échelles RPE différentes que vous pouvez utiliser pour mesurer l’intensité de votre entraînement : l’échelle Borg RPE et une échelle RPE Borg Category-Ratio (CR) 10 modifiée. Les deux échelles attribuent un chiffre à ce que vous ressentez lorsque vous faites de l’exercice.
Échelle Borg RPE
L’échelle Borg RPE évalue l’effort sur une échelle de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximum). Une note comprise entre 12 et 14 reflète généralement un niveau d’intensité modéré ou quelque peu dur.
| Score | Niveau d’effort |
|---|---|
| 6 | Aucun effort |
| 7 | |
| 7.5 | Extrêmement léger |
| 8 | |
| 9 | Très léger |
| 10 | |
| 11 | Lumière |
| 12 | |
| 13 | Un peu dur |
| 14 | |
| 15 | Dur (lourd) |
| 16 | |
| 17 | Très dur |
| 18 | |
| 19 | Extrêmement dur |
| 20 | Effort maximal |
Échelle Borg CR10 RPE modifiée
L’échelle Borg CR10 RPE modifiée mesure l’effort sur une échelle de 0 (pas d’effort ni de repos) à 10 (pousser au maximum). Vous utilisez votre fréquence respiratoire ou votre essoufflement pour déterminer votre RPE pendant l’exercice.
| Notation | Niveau d’effort perçu |
|---|---|
| 0 | Aucun effort (au repos) |
| 1 | Très léger |
| 2 à 3 | Lumière |
| 4 à 5 | Modéré (un peu difficile) |
| 6 à 7 | Élevé (vigoureux) |
| 8 à 9 | Très dur |
| 10 | Effort maximum (le plus élevé possible) |
Quelle échelle RPE me convient le mieux ?
Les échelles RPE sont un moyen de mesurer l’intensité de l’exercice. Si vous souhaitez vérifier votre fréquence cardiaque pendant un exercice cardiovasculaire, l’échelle Borg RPE est la meilleure. Si vous souhaitez mesurer l’intensité de l’exercice pendant que vous faites de la musculation ou que vous vous entraînez pour développer vos muscles, l’échelle Borg CR10 RPE modifiée est la meilleure.
Comment utiliser les balances RPE ?
Surveiller votre RPE, ou la façon dont votre corps se sent pendant l’exercice, peut vous aider à savoir quand augmenter ou diminuer l’intensité en fonction de vos objectifs. Par exemple, si votre objectif est de vous livrer à une activité d’intensité modérée, vous devez :
- Augmentez votre activité si votre rythme respiratoire, votre fatigue musculaire ou d’autres sensations semblent très légères.
- Diminuez votre intensité si vous respirez fort, si vous transpirez beaucoup, si votre cœur s’emballe ou si vous êtes épuisé.
- Maintenez votre intensité si vous sentez que vous vous entraînez au rythme souhaité.
Comment les prestataires de soins de santé utilisent-ils les échelles RPE ?
Les prestataires de soins de santé utilisent l’échelle RPE pour évaluer votre santé cardiaque et pulmonaire, ainsi que votre condition physique globale. Par exemple, votre prestataire peut vous demander d’évaluer votre perception de l’effort lors d’un test d’effort. Ce test sur tapis roulant ou vélo d’exercice aide les prestataires à diagnostiquer certaines maladies cardiaques.
Les fournisseurs qui utilisent les échelles RPE comprennent :
- Cardiologues (prestataires spécialisés dans le système cardiovasculaire).
- Spécialistes en réadaptation cardiaque.
- Physiologistes de l’exercice.
- Physiothérapeutes.
- Pneumologues (prestataires spécialisés dans le système respiratoire).
- Spécialistes en réadaptation pulmonaire.
Une échelle RPE est-elle une évaluation précise de l’intensité de votre exercice ?
Étant donné que le RPE est autodéclaré, il est possible que vous ne vous évaluiez pas correctement. Une personne qui débute dans l’exercice peut croire qu’elle s’entraîne plus fort que ce que montre son rythme cardiaque ou respiratoire. De la même manière, les athlètes extrêmement en forme peuvent penser qu’ils vont à un rythme modéré alors qu’ils sont en réalité à leur RPE maximum.
Quelle est la précision des balances RPE ?
Les échelles RPE fournissent de bonnes estimations de l’effort physique et de l’effort. Votre fréquence cardiaque réelle peut varier en fonction de votre âge, de votre condition physique générale et de vos médicaments. Discutez avec votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre fréquence cardiaque ou votre endurance.
Un message de Gesundmd
Votre taux d’effort perçu ou RPE peut être un outil utile pour suivre votre niveau d’intensité d’exercice sans avoir besoin d’une technologie comme une montre de fitness. Vous pouvez utiliser le RPE pour accélérer, maintenir ou ralentir votre programme de remise en forme. Votre médecin peut vous demander d’utiliser l’échelle RPE si vous rencontrez des problèmes cardiaques ou respiratoires. L’échelle Borg RPE et l’échelle Borg CR10 RPE modifiée fournissent toutes deux des évaluations autodéclarées assez précises de l’intensité de travail de votre corps. Choisissez la balance qui correspond le mieux à vos besoins.
