Glucides : ce qu’ils sont, fonction et types

Que sont les glucides ?

Les glucides (glucides) sont un type de macronutriment présent dans certains aliments et boissons. Les sucres, les féculents et les fibres sont des glucides.

Les autres macronutriments comprennent les graisses et les protéines. Votre corps a besoin de macronutriments équilibrés pour rester en bonne santé.

A quoi servent les glucides ?

Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Ils vous donnent l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner. Voici comment fonctionne le processus :

• Lorsque vous consommez des glucides, votre système digestif commence à les décomposer.
• Votre circulation sanguine absorbe les glucides (maintenant appelés glucose ou sucre dans le sang).
• Votre corps libère de l’insuline, qui dirige le glucose vers vos cellules pour produire de l’énergie.
• Si vous avez un excès de glucose, votre corps le stockera dans vos muscles ou votre foie. Une fois que vous avez maximisé le stockage du glucose à ces endroits, votre corps convertit le glucose supplémentaire en graisse.

La quantité de glucides que vous consommez affecte votre glycémie. Consommer beaucoup de glucides peut augmenter le taux de sucre dans le sang. Une glycémie élevée (hyperglycémie) peut vous exposer à un risque de diabète. Certaines personnes qui ne consomment pas suffisamment de glucides ont un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).

Glucides simples vs glucides complexes : quelle est la différence ?

La structure chimique d’un aliment – ​​et la rapidité avec laquelle votre corps le digère – détermine si un glucide est complexe ou simple. Il faut plus de temps à votre corps pour décomposer les glucides complexes, ils sont donc moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres dont votre corps a besoin.

Les glucides simples, en revanche, se digèrent rapidement. Ainsi, ils ont tendance à augmenter votre glycémie. Trop de glucides simples peuvent contribuer à la prise de poids. Ils peuvent également augmenter votre risque de diabète, de maladies cardiaques et d’hypercholestérolémie.

Les glucides simples sont-ils mauvais pour vous ?

Il peut être tentant de considérer les glucides comme « bons » ou « mauvais ». Les glucides simples ne sont pas « mauvais », mais ils ne nourrissent pas votre corps comme le font les glucides complexes. La meilleure règle de base est de manger beaucoup de glucides complexes riches en nutriments et de manger des glucides simples avec modération. Demandez à votre professionnel de la santé des recommandations nutritionnelles personnalisées.

Quels sont les différents types de glucides ?

Les aliments et les boissons peuvent contenir trois types de glucides :

1. Fibre.
2. Amidons.
3. Sucres.

Les fibres et les amidons sont des glucides complexes, tandis que les sucres sont des glucides simples. Vous pourriez également voir les mots « glucides totaux » sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment. Cela fait référence à une combinaison des trois types de glucides.

Fibre

Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les produits à grains entiers, contiennent des fibres. Les produits d’origine animale, notamment les produits laitiers et les viandes, ne contiennent pas de fibres.

Les fibres sont un glucide complexe et sain de deux types : solubles et insolubles. Votre corps ne peut pas bien décomposer les fibres, mais les fibres solubles peuvent se dissoudre dans l’eau, contrairement aux fibres insolubles. Le maïs est un exemple de fibre insoluble. Les fibres solubles et insolubles traversent les intestins, stimulant et facilitant la digestion. Les fibres régulent également la glycémie, abaissent le cholestérol et vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps.

Les experts recommandent aux adultes de consommer 25 à 30 grammes (g) de fibres chaque jour. La plupart des gens reçoivent la moitié de ce montant.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, les haricots de Lima, les cacahuètes et les haricots pinto.
• Fruits, en particulier ceux qui ont des peaux (pommes et pêches) ou des graines (baies) comestibles.
• Noix et graines, notamment les amandes, les noix, les graines de citrouille et les graines de tournesol.
• Produits à grains entiers, comme le riz brun, les flocons d’avoine, le quinoa, les céréales et le pain et les pâtes de blé entier.
• Légumes, comme le maïs, le brocoli, les choux de Bruxelles et la courge.

Amidons

Les féculents sont des glucides complexes qui apportent également à votre corps des vitamines et des minéraux (micronutriments). Il faut plus de temps à votre corps pour décomposer les glucides complexes. En conséquence, la glycémie reste stable et la satiété dure plus longtemps. De nombreux amidons (mais pas tous) entrent dans cette catégorie.

Vous pouvez trouver des glucides féculents dans :

• Haricots et légumineuses, comme les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles, les haricots de Lima et les haricots rouges.
• Fruits, comme les pommes, les baies et les melons.
• Produits à grains entiers, comme le riz brun, les flocons d’avoine et le pain et les pâtes de blé entier.
• Légumes, comme le maïs, les pois et les pommes de terre.

Sucres

Les sucres sont un type de glucides simples. Votre corps décompose rapidement les glucides simples. En conséquence, la glycémie augmente – puis diminue – rapidement. Après avoir mangé des aliments sucrés, vous remarquerez peut-être un regain d’énergie, suivi de fatigue.

Il existe deux types de sucres :

• Sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans le lait et les fruits frais.
• Sucres ajoutés, comme ceux que l’on trouve dans les bonbons, les fruits en conserve, les jus et les sodas. Les sucreries comprennent des choses comme les biscuits, les barres chocolatées et les glaces.

Le sucre porte plusieurs noms. Sur les étiquettes des aliments, vous pouvez voir le sucre répertorié comme :

• Nectar d’agave.
• Sirop de canne ou sirop de maïs.
• Dextrose, fructose ou saccharose.
• Chéri.
• Mélasse.
• Sucre.

Limiter le sucre est essentiel pour maintenir votre glycémie dans une fourchette saine. De plus, les aliments et les boissons sucrés sont souvent plus caloriques, ce qui peut contribuer à la prise de poids. Limitez les aliments raffinés et les aliments contenant du sucre ajouté, comme la farine blanche, les desserts, les bonbons, les jus de fruits, les boissons aux fruits, les sodas et les boissons sucrées. L’American Heart Association recommande :

• Pas plus de 25 g (6 cuillères à café ou 100 calories) par jour de sucre ajouté pour la plupart des femmes.
• Pas plus de 36 g (9 cuillères à café ou 150 calories) par jour de sucre ajouté pour la plupart des hommes.

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de glucides ?

Il n’y a pas de quantité fixe de glucides quotidiens recommandés. Votre âge, votre sexe, votre état de santé, votre niveau d’activité et vos objectifs de poids affectent tous la quantité qui vous convient. Compter les glucides aide certaines personnes diabétiques à gérer leur glycémie.

Pour la plupart des gens, le Département américain de l’Agriculture (USDA) recommande une approche d’assiette saine. Vous devez remplir :

• La moitié de votre assiette avec des fruits et légumes.
• Un quart de votre assiette avec des grains entiers.
• Un quart de votre assiette avec des protéines (viande, poisson, haricots, œufs ou produits laitiers).

Un plan alimentaire faible ou nul en glucides est-il sain ?

Certaines personnes réduisent leur consommation de glucides pour favoriser la perte de poids. Et certains prestataires de soins de santé recommandent le régime céto en cas d’épilepsie et d’autres problèmes médicaux.

Ces restrictions peuvent être difficiles à respecter sur une longue période. Certains plans alimentaires restrictifs en glucides contiennent de grandes quantités de graisses et d’huiles animales. Ces aliments peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque. Parlez à votre médecin avant de réduire les glucides ou d’apporter des changements majeurs aux aliments que vous mangez.