Régime méditerranéen : liste d’aliments et plan de repas

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen est une façon de manger qui met l’accent sur les aliments à base de plantes et les graisses saines. Vous vous concentrez sur vos habitudes alimentaires globales plutôt que sur des formules ou des calculs stricts.

En général, vous mangerez :

• Beaucoup de légumes, fruits, haricots, lentilles et noix.
• Une bonne quantité de grains entiers, comme du pain de blé entier et du riz brun.
• Beaucoup d’huile d’olive extra vierge (EVOO) comme source de graisse saine.
• Une bonne quantité de poisson, notamment du poisson riche en acides gras oméga-3.
• Une quantité modérée de fromage naturel et de yaourt.
• Peu ou pas de viande rouge, choisissant de la volaille, du poisson ou des haricots plutôt que de la viande rouge.
• Peu ou pas de sucreries, de boissons sucrées ou de beurre.
• Une quantité modérée de vin aux repas (mais si vous n’en buvez pas déjà, ne commencez pas).

C’est ainsi qu’on mangeait dans certains pays méditerranéens au milieu du XXe siècle. Les chercheurs ont associé ces habitudes alimentaires à un risque réduit de maladie coronarienne (MAC). Aujourd’hui, les prestataires de soins de santé recommandent ce régime alimentaire si vous présentez des facteurs de risque de maladie cardiaque ou pour soutenir d’autres aspects de votre santé.

Une diététiste peut vous aider à modifier votre approche au besoin en fonction de vos antécédents médicaux, de vos affections sous-jacentes, de vos allergies et de vos préférences.

Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages, notamment :

• Réduire votre risque de maladie cardiovasculaire, y compris une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
• Soutenir un poids corporel sain pour vous.
• Favoriser une glycémie, une tension artérielle et un cholestérol sains.
• Réduire votre risque de syndrome métabolique.
• Favoriser un équilibre sain du microbiote intestinal (bactéries et autres micro-organismes) dans votre système digestif.
• Réduire votre risque de certains types de cancer.
• Ralentir le déclin des fonctions cérébrales avec l’âge.
• Vous aider à vivre plus longtemps.

Le régime méditerranéen présente ces avantages car il :

• Limite les gras saturés et les gras trans. Vous avez besoin de graisses saturées, mais seulement en petites quantités. Manger trop de graisses saturées peut augmenter votre (mauvais) cholestérol LDL. Un taux élevé de LDL augmente le risque d’accumulation de plaque dans vos artères (athérosclérose). Les gras trans n’ont aucun effet bénéfique sur la santé. Ces deux « graisses malsaines » peuvent provoquer une inflammation.
• Favorise les graisses insaturées saines, y compris les acides gras oméga-3. Les graisses insaturées favorisent un taux de cholestérol sain, soutiennent la santé du cerveau et combattent l’inflammation. De plus, une alimentation riche en graisses insaturées et pauvre en graisses saturées favorise une glycémie saine.
• Limite le sodium. Manger des aliments riches en sodium peut augmenter votre tension artérielle, vous exposant ainsi à un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
• Limite les glucides raffinés, dont le sucre.Les aliments riches en glucides raffinés peuvent provoquer une augmentation de votre glycémie. Les glucides raffinés vous apportent également un excès de calories sans grand avantage nutritionnel. Par exemple, ces aliments contiennent souvent peu ou pas de fibres.
• Favorise les aliments riches en fibres et en antioxydants. Ces nutriments aident à réduire l’inflammation dans tout votre corps. Les fibres aident également à maintenir les déchets dans votre gros intestin et à maintenir une glycémie saine. Les antioxydants vous protègent contre le cancer en repoussant les radicaux libres.

Le régime méditerranéen comprend de nombreux nutriments différents qui agissent ensemble pour aider votre corps. Il n’existe aucun aliment ou ingrédient unique responsable des bienfaits du régime méditerranéen. Au lieu de cela, le régime alimentaire est sain pour vous en raison de la combinaison de nutriments qu’il apporte.

Pensez à une chorale avec de nombreuses personnes qui chantent. Une seule voix peut véhiculer une partie de la mélodie, mais vous devez réunir toutes les voix pour obtenir le plein effet. De la même manière, le régime méditerranéen fonctionne en vous offrant un mélange idéal de nutriments qui s’harmonisent pour soutenir votre santé.

Liste des aliments du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen vous encourage à manger beaucoup de certains aliments (comme les céréales complètes et les légumes) tout en en limitant d’autres. Si vous prévoyez une sortie à l’épicerie, vous vous demandez peut-être quels aliments acheter. Voici quelques exemples d’aliments à consommer souvent avec le régime méditerranéen.

Objectifs et tailles des portions du régime méditerranéen

Un réfrigérateur et un garde-manger remplis d’aliments nutritifs sont parfaits pour commencer. Mais où vas-tu à partir de là ? De quelle quantité de chaque aliment avez-vous besoin ? Il est toujours préférable de parler à une diététiste pour obtenir des conseils adaptés à vos besoins dès vos débuts. Le tableau ci-dessous offre des conseils généraux sur les objectifs de portion et la taille des portions, en fonction du type d’aliment.

Comment créer un plan alimentaire pour le régime méditerranéen ?

Il est important de consulter un médecin de premier recours ou un diététiste avant d’apporter des changements radicaux à votre alimentation ou d’essayer un nouveau régime alimentaire. Ils s’assureront que le plan que vous envisagez vous convient le mieux en fonction de vos besoins individuels. Ils peuvent également partager des plans de repas et des recettes à essayer à la maison.

En général, lorsque vous pensez aux repas, vous souhaiterez rassembler quelques options et recettes incontournables pour les petits-déjeuners, les déjeuners, les dîners et les collations. Plus il y a de variété, mieux c’est. Vous ne voulez pas rester coincé dans une ornière ou avoir l’impression d’être limité dans les aliments que vous pouvez ou devez manger. Heureusement, il existe de nombreuses possibilités de changement avec le régime méditerranéen. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de repas que vous pourriez apprécier.

Petit-déjeuner

Commencez votre journée avec des petits-déjeuners comme :

• Avoine coupée en acier avec baies fraîches et graines de lin moulues.
• Toasts aux grains entiers avec beurre de noix et smoothie nutritif.
• Yaourt grec garni de fruits et de noix.
• Omelette aux blancs d’oeufs et légumes frais de saison.

Déjeuner

Pour une nutrition de midi et un puissant regain d’énergie, pensez à :

• Une salade de boulgour comme un taboulé au citron et aux herbes ou un taboulé de brocoli carbonisé.
• Une salade de pâtes à grains entiers avec beaucoup de légumes frais.
• Sandwich portobello rôti et une tasse de soupe végétarienne copieuse.
• Salade de quinoa grillé et saumon.

Vous souhaiterez peut-être préparer quelques déjeuners la veille afin qu’ils soient prêts à être emballés ou sortis du réfrigérateur selon vos besoins.

Dîner

Terminez la journée avec un plat copieux et riche en nutriments comme :

• Saumon avec salsa de mangue.
• Cabillaud aux lentilles.
• Poulet maigre rôti sur haricots cannellini.
• “Crêpes salées aux pois chiches et aux épinards pour le dîner”.
• Burger aux haricots noirs sur un petit pain aux grains entiers servi avec des betteraves rôties.
• Une pizza saine pour le cœur.

Pour ajouter des nutriments et de la couleur, préparez une salade d’accompagnement, comme une salade de concombre au sésame ou une salade de fenouil, d’orange et de menthe. Pour garder les choses simples, essayez d’arroser un mélange de légumes verts d’une vinaigrette méditerranéenne nutritive.

Collations

Répartissez et préparez les collations à l’avance pour qu’elles soient prêtes lorsque vous en avez besoin. Voici quelques idées de ce qu’il faut garder à portée de main :

• Une poignée de noix et de graines (peu salées ou sans sel ajouté).
• Fruits frais, idéalement locaux et de saison.
• Du yaourt grec sans gras et un petit morceau de chocolat noir (au moins 70 % de cacao).
• Craquelins aux grains entiers avec houmous.
• Légumes crus avec une trempette au yaourt grec sans gras.

Quels aliments ne sont pas autorisés dans le régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen n’établit pas de règles strictes quant à ce qui est autorisé ou non. Au contraire, cela vous encourage à manger davantage de certains aliments et à en limiter d’autres. Voici ce que vous devriez essayer de limiter autant que possible :

• Tous les aliments contenant du sucre ajouté, comme les produits de boulangerie, les glaces et même certaines barres granola.
• Toutes les boissons additionnées de sucre, y compris les jus de fruits et les sodas.
• Bière et liqueur.
• Aliments riches en sodium ou en graisses saturées.
• Glucides raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc.
• Aliments hautement transformés, comme certains fromages.
• Viandes grasses ou transformées.

Qu’est-ce que la pyramide du régime méditerranéen ?

La pyramide du régime méditerranéen est un moyen de visualiser quels aliments vous devriez manger et à quelle fréquence. Différentes organisations ont créé des versions légèrement différentes de cette pyramide. Toutes les pyramides du régime méditerranéen vous encouragent à manger principalement des légumes, des fruits, des céréales complètes et de l’huile d’olive extra vierge, tout en limitant la viande rouge et les sucreries.

La pyramide du régime méditerranéen est différente de la pyramide du guide alimentaire créée par le gouvernement américain dans les années 1990.

Quel est le lien entre le mode de vie et le régime méditerranéen ?

Pour tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire, essayez de :

• Faites de l’exercice régulièrement, idéalement avec d’autres.
• Évitez de fumer ou d’utiliser des produits du tabac.
• Préparez et savourez des repas en famille et entre amis.
• Cuisinez plus souvent que vous ne mangez au restaurant.
• Mangez des aliments locaux autant que possible.

Le régime méditerranéen peut-il être végétarien ?

Oui. Si vous préférez un régime végétarien, vous pouvez facilement modifier le régime méditerranéen pour exclure la viande et le poisson. Dans ce cas, vous obtiendrez vos protéines uniquement à partir de sources végétales comme les noix et les haricots. Parlez à un diététiste pour en savoir plus.

Le régime méditerranéen peut-il être sans gluten ?

Oui. Vous pouvez modifier les recettes pour exclure les produits à base de gluten. Parlez à une diététiste pour obtenir des idées de recettes et de l’aide pour apporter les changements nécessaires.

Puis-je utiliser de l’huile d’olive ordinaire à la place de l’huile d’olive extra vierge ?

L’huile d’olive ordinaire est une bonne alternative à une huile riche en graisses saturées (comme l’huile de palme). Cependant, pour en tirer le meilleur parti, optez pour l’huile d’olive extra vierge.

Un fait crucial à savoir avant de commencer le régime méditerranéen est que toutes les huiles d’olive ne sont pas identiques. Le régime méditerranéen fait spécifiquement appel à l’huile d’olive extra vierge (EVOO). C’est parce qu’il a un taux de graisse sain. Cela signifie que EVOO contient plus de graisses saines (insaturées) que de graisses malsaines (saturées). Outre son taux de matières grasses, l’EVOO est sain car il est riche en antioxydants.

Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages, protégeant ainsi votre cœur et votre cerveau et réduisant l’inflammation dans tout votre corps. Parce qu’elle est fabriquée différemment, l’huile d’olive ordinaire ne contient pas autant de ces antioxydants.