Comment commencer votre routine d’entraînement aquatique
Intéressé? Si tel est le cas, vous voudrez peut-être savoir par où commencer.
Une solution consiste à rejoindre un cours dans votre piscine ou votre salle de sport locale. Si votre emploi du temps ne le permet pas ou si les cours ne sont pas disponibles, vous pouvez toujours vous offrir une séance d’entraînement aquatique. C’est plus facile qu’il n’y paraît.
Commencez par rassembler ce dont vous aurez besoin : un maillot de bain, une serviette et des tongs. Les dispositifs de flottaison et les outils d’exercices aquatiques, tels que les planches, les nouilles, les pagaies et les tubes, peuvent également aider.
Les outils à eau augmentent la résistance, vous aidant ainsi à développer votre force musculaire. Ils contribuent également à la flottabilité, facilitant ainsi les mouvements de vos articulations.
Une ceinture de flottaison est l’outil le plus essentiel. Il vous aide à rester à flot en eau profonde et réduit la pression articulaire en eau peu profonde. Si vous ne pouvez obtenir qu’un seul article, choisissez la ceinture de flottaison.
L’échauffement dans l’eau : marche et fentes
Votre entraînement commencera probablement par la marche. L’American Physical Therapy Association (APTA) suggère de commencer par marcher d’avant en arrière dans de l’eau jusqu’à la taille ou à la poitrine.
Commencez lentement, puis augmentez votre vitesse à mesure que vous vous échauffez. L’APTA recommande également de faire du jogging sur place ou d’alterner marche et jogging pendant cinq minutes.
L’APTA suggère de suivre votre marche (ou votre jogging) en vous échauffant avec quelques fentes. Vous pouvez vous tenir près du mur de la piscine et vous accrocher pour vous soutenir ; si vous ne vous accrochez pas à un mur, vous pouvez vous attendre à un défi supplémentaire pour votre cœur.
Une fente en avant, c’est comme marcher, mais vous pliez le genou avant. Ne laissez pas le genou s’étendre trop loin. Soyez toujours capable de voir vos orteils pour garantir une bonne forme.
Contrairement à la marche, après une fente en avant, vous revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté. Les fentes de marche sont également une option.
L’APTA suggère de faire trois séries de 10 fentes.
Coups de pied dans l’eau et marche latérale
Incluez des mouvements latéraux pour un entraînement équilibré. L’APTA suggère d’éviter :
Faites face au mur de la piscine (vous pouvez vous y accrocher si vous en avez besoin) avec vos pieds et vos orteils tournés droit devant vous. Faites 10 à 20 pas d’un côté, puis 10 à 20 pas en arrière. Répétez une ou deux fois de plus.
D’accord, il est temps d’exercer une véritable puissance sur les hanches sous la forme de coups de pied/balançoires. Ce mouvement peut aider à développer à la fois la force et l’amplitude des mouvements de votre hanche, qui est une articulation clé pour un bas du dos sain.
Tenez-vous près du mur, suffisamment près pour vous y accrocher si nécessaire. En gardant le genou droit, avancez une jambe, puis reculez derrière vous. Faites trois séries de 10 sur ces derniers, puis répétez avec l’autre jambe.
Essayez de faire ce mouvement sur le côté, en sortant votre jambe puis en la rentrant, en la croisant devant ou derrière la jambe debout. Alternez entre les croisements devant et derrière pour l’équilibre.
L’eau fait travailler ces abdominaux
Il est temps de travailler les muscles abdominaux et le tronc. Si vous êtes en eau profonde avec une ceinture de flottaison, ramenez les deux genoux vers votre poitrine et redescendez 10 fois. Répétez cette opération pour trois séries.
Une version plus avancée de cet exercice consiste à redescendre vos jambes, à redresser vos genoux et à étendre votre corps en une longue ligne, comme si vous flottiez sur l’eau.
Pour travailler vos muscles obliques et faire tourner votre colonne vertébrale, envisagez de faire une ou plusieurs séries de 10 rotations de vos genoux vers la droite ou la gauche lorsque vous les remontez. (Et répétez la même chose de l’autre côté, bien sûr.)
Vous pouvez remettre en question votre équilibre dans les eaux peu profondes. Ceci, à son tour, mettra probablement à l’épreuve vos muscles centraux.
Essayez de vous tenir sur une jambe avec l’autre garée en hauteur, appuyée sur l’intérieur de la cuisse de cette jambe debout. Comptez jusqu’à 10 (ou plus) tout en maintenant la position. Répétez de l’autre côté. Faites de votre mieux pour ne rien retenir pendant que vous effectuez cet exercice.
Pour ajouter encore plus de défi, levez vos bras au-dessus de votre tête.
Séance d’exercices aquatiques
Retournez à la marche aquatique pour vous rafraîchir. Le refroidissement devrait durer environ 5 à 10 minutes. Incluez des étirements de hanche, soit dans l’eau une fois de retour sur terre.
Félicitations! Vous avez terminé un mini-entraînement de base dans l’eau !
