Exercices d’amplitude de mouvement
Les exercices d’amplitude de mouvement de la cheville (ROM) sont l’une des premières choses que votre physiothérapeute (PT) vous prescrira une fois que vous sortirez de votre plâtre ou de votre attelle après une fracture de la cheville.
Votre physiothérapeute peut déplacer passivement votre articulation de la cheville à travers divers mouvements, puis vous demander de bouger activement votre cheville pour améliorer le mouvement autour de l’articulation.
Voici quelques exercices simples pour améliorer votre ROM à la cheville :
- Déplacer votre cheville parpointer les orteils de haut en basdans la mesure du possible
- Inversion(en bougeant ton pied) etéversion(en sortant ton pied)
Maintenez chaque position pendant quelques secondes et effectuez 10 à 15 répétitions.
Lealphabet de la chevilleest un autre exercice ROM utile. Faites simplement comme si vos orteils étaient un crayon et dessinez des lettres avec votre pied en bougeant votre cheville. Dessinez chaque lettre lentement et délibérément en majuscules et en minuscules. Cela peut être effectué plusieurs fois par jour.
Attendez-vous à ressentir un peu de douleur, mais arrêtez les exercices si vous ressentez une douleur intense ou persistante. Si cela se produit, vérifiez auprès de votre physiothérapeute ou de votre professionnel de la santé.
Une fois que vous avez perfectionné les exercices ROM, il est temps de commencer à améliorer la flexibilité de la cheville avec de nouveaux exercices.
Exercices de flexibilité
Pour améliorer la flexibilité musculaire autour de votre cheville après une fracture, vous pouvez effectuer différents exercices.
Quelques exercices d’assouplissement de la cheville :
- Étirement des mollets avec serviettepeut améliorer la flexibilité des muscles de l’arrière du bas de la jambe. Enroulez une serviette autour de vos orteils et tirez lentement et doucement pour étirer votre mollet.
- Étirements du coureur deboutpeut également être fait pour améliorer la flexibilité de votre mollet.
- Pour étirer le muscle situé à l’avant de votre cheville, effectuez laétirement du tibial antérieur à genoux. Agenouillez-vous avec la cheville et les orteils pointés. Appuyez doucement sur votre pied pour étirer l’avant de votre jambe.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Passez ensuite au groupe d’exercices suivant : le renforcement de la cheville.
Exercices de renforcement
Après une période d’immobilisation dans un plâtre ou une attelle, les muscles autour de votre cheville peuvent être considérablement affaiblis. Ceci est courant après une fracture de la cheville et votre physiothérapeute vous prescrira probablement des exercices pour améliorer la force de votre cheville.
Vous pouvez utiliser une bande de résistance pour effectuer des exercices de renforcement des chevilles.
Placez la bande autour de vos orteils et demandez à quelqu’un de la tenir pendant que vous déplacez votre cheville en dorsiflexion (orteils pointés vers le haut), en flexion plantaire (orteils pointés vers le bas), en inversion et en éversion.
Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Arrêtez si vous ressentez des douleurs vives.
Une fois que vous avez acquis un peu de force, vous pouvez commencer des exercices de mise en charge de vos chevilles. Le protocole Alfredson pour le renforcement d’Achille est un excellent moyen de commencer à exercer un stress contrôlé sur vos chevilles afin d’améliorer la force des muscles de vos mollets.
Revenir à Marcher et courir
Après une fracture de la cheville, vous pourriez avoir des difficultés à reprendre une marche normale. Votre physiothérapeute peut vous demander d’effectuer diversesexercices d’entraînement à la marchecomme franchir et contourner les obstacles pour améliorer votre façon de marcher.
Ils peuvent également vous aider à choisir le bon appareil d’assistance, comme des béquilles ou une canne, à mesure que votre démarche change et s’améliore.
Beaucoup de gens se demandent s’il est possible de reprendre la course à pied après une fracture de la cheville. Cela dépend de la gravité de votre blessure et de la façon dont les choses ont guéri, alors consultez votre médecin avant d’essayer de courir pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Exercices d’équilibre et de proprioception
Après une fracture de la cheville, vous remarquerez peut-être que votre équilibre est un peu perturbé. Votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices debout sur une seule jambe pour améliorer votre équilibre.
Votre physiothérapeute peut également utiliser des outils spécifiques comme une planche BAPS pour améliorer votre proprioception après une fracture de la cheville.
Une fois que les exercices de base debout sur une seule jambe sont maîtrisés, vous pouvez bénéficier d’exercices d’équilibre avancés comme l’utilisation d’une planche oscillante ou d’un BOSU pour mettre à l’épreuve votre équilibre et votre proprioception.
La sécurité avant tout
Remettre en question votre équilibre peut l’améliorer. Cela signifie créer des situations dans lesquelles vous pourriez être instable. Cela peut constituer un risque pour la sécurité. Assurez-vous de donner la priorité à la sécurité lorsque vous effectuez des exercices d’équilibre en ayant quelqu’un d’autre à proximité qui peut vous aider si nécessaire.
Exercice pliométrique
Si vous pratiquez des sports de haute intensité, vous souhaiterez peut-être effectuer des exercices de pliométrie commesauter et sauterpour préparer la reprise du sport après une fracture de la cheville.
Apprendre à sauter et à atterrir correctement peut garantir que votre cheville peut tolérer les forces exercées sur elle lorsque vous courez, coupez et sautez pendant le sport.
Votre physiothérapeute peut concevoir une stratégie d’entraînement spécifique pour inclure la pliométrie après une fracture de la cheville.
Un mot de Gesundmd
Si vous vous remettez d’une fracture de la cheville, vous pourriez bénéficier d’exercices similaires à ce programme pour vous aider à retrouver une marche et une mobilité normales.
Le meilleur plan est de consulter régulièrement votre médecin et de participer pleinement à un programme de réadaptation spécifiquement adapté à votre état et à vos besoins pour reprendre rapidement et en toute sécurité vos activités normales.
