Commencer votre routine d’étirement du piriforme
En tant que débutant, essayez de commencer par des étirements en position couchée, c’est-à-dire allongé sur le dos. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol dans une position connue sous le nom de position couchée.
Commencez la routine d’étirement du piriforme en échauffant vos hanches en général. Cela vous aide en vous donnant un bon étirement du dos avec lequel commencer la progression des étirements du syndrome du piriforme.
Allongez-vous sur le dos et ramenez un genou plié, puis l’autre, vers votre poitrine. Serrez vos jambes au sommet des tibias ou derrière vos cuisses, près du genou.
Tirez doucement vos genoux vers vous et maintenez cette position pendant 5 à 30 secondes. Ensuite, posez doucement un genou, suivi de l’autre.
La distance sur laquelle vous déplacez votre jambe dépend de la tension des muscles de votre hanche et de la douleur que vous ressentez. Restez sans douleur : étirez-vous seulement aussi loin que vous le pouvez, sans tension ni douleur.
Étirement du piriforme
Pour faire cet étirement, allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et le pied sur votre jambe sur le genou de l’autre côté à plat sur le sol.
- Posez la cheville du haut de votre jambe sur le genou de l’autre jambe.
- Saisissez la cuisse et tirez ce genou vers votre poitrine. Vous ressentirez un étirement le long des fesses et éventuellement le long de l’extérieur de votre hanche de l’autre côté.
- Tenez ceci pendant 30 secondes. Répétez trois fois.
Cet exercice étire la hanche et est conçu pour aider à guérir une blessure au piriforme.
Ichio-jambiers debout
Un ischio-jambier debout aidera à étirer la hanche et la cuisse. Vous pouvez essayer cet exercice avec une chaise si cela vous permet de rester plus équilibré.
- Placez le talon d’une jambe sur un tabouret d’environ 15 pouces de hauteur.
- Penchez-vous en avant en pliant les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes. Répétez trois fois.
Inclinaison pelvienne
Une inclinaison du bassin peut aider à renforcer les muscles abdominaux et à réduire les douleurs lombaires.
Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis au sol), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.
- Inhaler. Ensuite, pendant que vous expirez, engagez vos muscles abdominaux, permettant à cette action d’incliner votre coccyx vers le haut et de fermer l’espace entre le bas de votre dos et le tapis ou le sol. Vous ressentirez un léger étirement du bas du dos.
- Inspirez, permettant à votre colonne vertébrale et à votre bassin de revenir à leur position initiale.
- Faites cinq à dix répétitions.
Extension de la hanche sujette
Comme pour les autres exercices, l’extension de la hanche en position couchée vous aidera à améliorer l’amplitude des mouvements et à renforcer les muscles piriformes affectés. Tu peux:
- Allongez-vous sur le ventre. Contractez les muscles de vos fesses et soulevez votre jambe droite du sol d’environ 8 pouces.
- Gardez votre genou droit. Tenez pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Faites trois séries de chaque côté.
Certaines personnes font également cet exercice avec le genou plié ou debout.
Boucles partielles
Les boucles partielles peuvent aider à renforcer votre tronc, en particulier les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Joignez vos mains derrière votre tête pour la soutenir, mais ne tirez pas avec vos mains.
- Soulevez lentement vos épaules et décollez du sol en resserrant vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant trois secondes. Revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois. Construisez jusqu’à trois ensembles.
Renforcement du bas abdominal
Cet exercice peut renforcer vos muscles abdominaux pour mieux vous protéger contre le piriforme.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Contractez les muscles de votre ventre en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Continuez à respirer normalement et ne retenez pas votre souffle.
- Soulevez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine, de sorte que votre genou soit droit au-dessus de votre hanche et que votre jambe soit pliée comme la lettre « L ».
- Soulevez l’autre genou dans la même position.
- Abaissez une jambe à la fois jusqu’à la position de départ.
- Continuez à alterner les jambes jusqu’à ce que vous ayez soulevé chaque jambe huit à 12 fois.
Quand contacter un fournisseur de soins de santé
Votre piriforme peut être causé par une blessure ou une irritation qui exerce une pression sur le nerf sciatique. Les symptômes courants pour lesquels vous devriez consulter un professionnel de la santé comprennent :
- Douleur ou douleur dans la fesse
- Des picotements ou un engourdissement qui s’étendent à l’arrière de la jambe
- Difficulté à rester assis ou douleur qui s’aggrave à mesure que vous restez assis longtemps
- Douleur qui interfère avec les activités quotidiennes
Votre médecin effectuera un examen et pourra prescrire des tests d’imagerie. Outre l’exercice, le traitement peut impliquer des médicaments. Certains cas peuvent nécessiter une thérapie physique, une électrothérapie ou même une intervention chirurgicale.
Appelez immédiatement votre médecin si vos symptômes apparaissent soudainement, s’ils surviennent après un accident ou une blessure, ou si la douleur apparaît lentement mais dure plus de quelques semaines.
