Techniques efficaces pour gérer les symptômes de la dépression

La gestion de la dépression est possible en intégrant des stratégies efficaces telles que la thérapie cognitivo-comportementale, la pleine conscience et l’amélioration des relations interpersonnelles. Cela peut aider à soulager considérablement les symptômes et à améliorer les résultats de votre traitement.

Comment la thérapie peut améliorer les capacités d’adaptation 

Chaque année, près de 6 % des adultes connaissent un ou plusieurs épisodes dépressifs majeurs, et plus de 60 % reçoivent un traitement.Les professionnels de la santé mentale comme les psychologues, les thérapeutes et les conseillers vous aident souvent à développer des capacités d’adaptation à la dépression lors de séances de thérapie.

La psychothérapie, ou thérapie par la parole, fait appel à des techniques qui vous aident à gérer la dépression. Ceux-ci sont guidés par un professionnel de la santé mentale.

Chevauchement de la dépression et de l’anxiété
Les symptômes de dépression et d’anxiété se chevauchent souvent. Les capacités d’adaptation ci-dessous peuvent aider à lutter contre la dépression et peuvent également améliorer les symptômes d’anxiété.

Recadrer les pensées

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace et bien documenté contre la dépression. Il fonctionne efficacement, qu’il soit dispensé en face à face, à distance ou dans un format hybride.

Lors d’une séance de TCC, votre prestataire de santé mentale vous aide à voir comment vos pensées influencent votre comportement et vos émotions. Ils vous guident pour identifier les causes profondes et proposent des stratégies pour ajuster vos pensées et votre comportement afin de meilleurs résultats émotionnels.

Améliorer les relations interpersonnelles

La psychothérapie interpersonnelle (IPT) peut réduire la gravité de la dépression.Il vous aide à acquérir des compétences pour améliorer vos relations avec les conseils de professionnels de la santé mentale.

Les exemples incluent la résolution de conflits avec des êtres chers, la résolution de problèmes qui conduisent à la solitude, le soutien aux transitions relationnelles comme le mariage ou le divorce, ou la gestion de la perte d’un ami ou d’un membre de la famille.

Pratiquez des exercices de pleine conscience guidés

La pleine conscience implique de prendre conscience de ses pensées, de ses sentiments, de ses émotions, de sa respiration, de ses sens et de son environnement. Les interventions basées sur la pleine conscience traitent efficacement la dépression et préviennent de futurs épisodes.

La pleine conscience vous aide à vous concentrer sur le présent au lieu de vous attarder sur le passé ou de vous soucier de l’avenir. Les prestataires de santé mentale vous guident à travers des exercices de pleine conscience.

Identifier les déclencheurs

En psychothérapie, vous pouvez explorer des situations ou des événements passés qui ont contribué à votre dépression. En discuter peut vous aider à identifier vos déclencheurs. Votre thérapeute vous aidera à développer des capacités d’adaptation pour gérer ces déclencheurs.

Auto-adaptation par rapport au soutien du fournisseur

Les prestataires de soins de santé mentale peuvent vous aider à vous améliorer plus rapidement lorsque vous souffrez de dépression.Cependant, comme ils ne sont pas avec vous tout le temps, ils utiliseront des séances de thérapie pour vous enseigner des capacités d’adaptation utiles au quotidien.

Stratégies physiques pour aider à gérer la dépression

Le corps physique et l’esprit sont connectés. Par exemple, les personnes confrontées à des problèmes de santé physique tels que le cancer et les maladies auto-immunes sont plus susceptibles de souffrir de dépression. De même, les personnes souffrant de dépression courent un risque accru de développer des problèmes de santé physique.

Les capacités d’adaptation qui soutiennent le corps physique peuvent grandement contribuer à améliorer et à prévenir les symptômes de la dépression.

Mangez une alimentation bien équilibrée

La recherche a montré que manger des aliments de qualité et riches en nutriments et limiter les aliments inflammatoires améliore et prévient la dépression.Pour améliorer votre alimentation, limitez le sucre et les aliments transformés et consommez suffisamment de vitamines et de nutriments essentiels.

Faites de l’exercice régulièrement

Participer à des exercices aérobiques modérés au moins trois fois par semaine améliore les symptômes de la dépression.Des exemples d’exercices aérobiques comprennent la marche, la course, l’aviron, le vélo et la danse.

La perte d’intérêt pour les activités que vous aimiez autrefois est une caractéristique de la dépression. Il est courant de vouloir sauter l’exercice lorsque vous vous sentez déprimé. C’est normal de ressentir cela et il est important de continuer à essayer.

Pratiquer des techniques de respiration

Les techniques de respiration aident à calmer votre esprit et votre système nerveux et à soulager les symptômes de la dépression.Des exemples de techniques de respiration sont des exercices de respiration lente, profonde et en boîte.

Essayez la respiration en boîte en inspirant en comptant jusqu’à quatre, en retenant jusqu’à quatre, en expirant en comptant jusqu’à quatre, puis en maintenant à nouveau jusqu’à quatre.

Commencer une pratique de yoga

Le yoga peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.Le hatha yoga est un type courant, mais d’autres types sont également bénéfiques. Vous pouvez faire du yoga à la maison ou dans un studio de yoga en cours de groupe. C’est une bonne option pour les personnes qui ne préfèrent pas ou ne peuvent pas participer à des exercices plus intenses.

Suivez un cours de Tai Chi

Le Tai Chi intègre des mouvements corporels doux et une respiration et est efficace pour améliorer les symptômes de la dépression.Comme le yoga, l’activité physique du tai-chi peut être tolérée par ceux qui ne sont pas en mesure de participer à des exercices plus intenses.

Donner la priorité au sommeil

Le manque de sommeil est lié à la dépression, il est donc important de donner la priorité au sommeil. Dormir sept à huit heures sans interruption peut aider à atténuer et à prévenir la dépression. Parfois, l’insomnie peut contribuer à la dépression.

Si vous souffrez d’insomnie, demandez à un médecin de vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans la TCC-I, un traitement contre l’insomnie.Il est particulièrement important de rechercher un traitement contre l’insomnie si vous prenez des médicaments contre la dépression ou contre des affections comorbides (cooccurrentes). Certains médicaments peuvent perturber le sommeil.

Capacités d’adaptation émotionnelle

Les capacités d’adaptation émotionnelle peuvent aider à atténuer et à prévenir les symptômes de la dépression en améliorant l’estime de soi et en diminuant le risque de pensées suicidaires et de suicide.

Pratiquez l’auto-compassion

L’auto-compassion peut aider à atténuer les symptômes de la dépression.De nombreuses personnes sont souvent plus critiques envers elles-mêmes qu’elles ne le sont envers les autres. Un exercice pour accroître votre compréhension et votre gentillesse consiste à réfléchir à la façon dont vous penseriez et agiriez envers une personne qui vous est chère si elle se trouvait dans une situation similaire.

Suivez vos progrès

Les personnes qui utilisent des applications pour fixer des objectifs et suivre leurs progrès ressentent un soulagement des symptômes de la dépression.Lorsque vous utilisez cette capacité d’adaptation, assurez-vous que vos objectifs sont appropriés et réalistes. Fixer et atteindre de petits objectifs peut vous aider à ressentir un sentiment d’accomplissement.

Essayez le tapotement EFT

Le tapotement EFT (technique de liberté émotionnelle) implique des points de pression de la médecine traditionnelle chinoise et l’utilisation du bout des doigts pour taper sur ces points afin d’équilibrer votre énergie. Il connecte le corps et l’esprit en utilisant des points de frappe physiques (corps) avec des phrases parlées (esprit) tout en tapotant. Cette capacité d’adaptation s’est avérée efficace dans le traitement des symptômes de la dépression.

Pratiquez la gratitude

Il a été démontré que pratiquer intentionnellement la gratitude prévient et soulage la dépression.Commencez un journal de gratitude en écrivant trois choses positives dans votre vie lorsque vous vous réveillez chaque jour. Ou exprimez votre gratitude aux personnes qui vous entourent. Les détails de la pratique peuvent varier ; la clé est de susciter intentionnellement des pensées régulières de gratitude.

Commencer une pratique de méditation

La méditation est une concentration mentale intentionnelle. Vous pouvez le faire en position assise ou en mouvement, comme pour la marche méditative. La recherche montre que la méditation est efficace pour soulager les symptômes de la dépression et que ses bienfaits peuvent durer à long terme.Certaines personnes méditent dans le cadre de leur pratique régulière du yoga, en même temps que la gratitude, ou de manière indépendante.

Utiliser la gestion du stress

Le stress peut augmenter votre risque et vos symptômes de dépression. Si le stress contribue à vos symptômes de dépression, essayez quelques techniques de gestion du stress.Les techniques de gestion du stress peuvent vous aider à prendre conscience des pensées, des sentiments et des situations stressants et à réagir calmement.

Suivez une routine matinale

Les routines peuvent aider à améliorer le sommeil et l’insomnie et, par conséquent, à atténuer les symptômes de la dépression.Commencer la journée avec une routine matinale est un excellent moyen de poser une base positive pour votre journée. Une routine matinale peut inclure de l’exercice, des exercices de gratitude et d’autres compétences d’adaptation.

Compétences d’adaptation sociale

Les symptômes de la dépression peuvent inclure l’évitement des milieux sociaux et la perte d’intérêt pour les interactions avec les amis et la famille.Cela représente un défi pour surmonter la dépression, car le soutien social peut prévenir et atténuer les symptômes de la dépression. L’apprentissage de compétences d’adaptation sociale peut vous donner les outils nécessaires pour vous engager dans des interactions sociales positives.

Contactez un ami

Le soutien d’amis peut aider à prévenir et à atténuer les symptômes de la dépression et à atténuer l’impact de l’intimidation sur le risque de dépression.Même si les personnes souffrant de dépression ne se sentent pas toujours prêtes à interagir socialement, contacter un ami de confiance peut aider.

Expliquer vos symptômes de dépression à un ami peut être difficile et effrayant, mais savoir que vous avez quelqu’un à qui vous confier peut aider à améliorer vos symptômes.

Appuyez-vous sur les membres de votre famille qui vous soutiennent

Tout comme les relations amicales de soutien, la recherche a montré que les relations familiales de soutien soulagent et préviennent les symptômes de la dépression.Il peut être utile de communiquer avec un membre de confiance de la famille. Leur faire part de vos pensées, de vos sentiments et de vos symptômes dépressifs peut également être bénéfique.

Rejoignez un groupe de soutien

Même si les amis et la famille jouent un rôle important dans le soutien à la dépression, ils ne comprennent peut-être pas pleinement votre expérience sans en avoir eux-mêmes ressenti les symptômes. Les groupes de soutien spécifiquement pour la dépression servent à établir des liens avec des personnes qui peuvent s’identifier personnellement.

De plus, les personnes formées pour soutenir les personnes souffrant de dépression dirigent ou organisent souvent de tels groupes, ce qui peut donc constituer un excellent moyen d’acquérir des compétences d’adaptation supplémentaires.

Impliquez-vous dans votre communauté

Se sentir connecté et faire partie d’une communauté peut aider à prévenir et à atténuer les symptômes de la dépression.Avoir un lien avec une identité peut aussi aider. Participer à des activités communautaires, telles que des groupes scolaires, des activités de quartier, des réceptions de groupes religieux, des sports ou des passe-temps et d’autres domaines d’intérêt, peut être bénéfique.

Confiez-vous à vos collègues

De nombreuses personnes souffrant de dépression craignent la discrimination et d’autres effets néfastes au travail si quelqu’un sur le lieu de travail venait à le découvrir. Cependant, il existe des lois pour se prémunir contre de telles situations.De plus, les employés ont droit à des aménagements sur le lieu de travail, ce qui inclut la santé mentale. Bénéficier du soutien social d’un collègue ou d’un patron peut vous aider à faire face à la dépression.

Compétences d’adaptation à la dépression inadaptées 

Il existe de nombreuses capacités d’adaptation pour vous aider à gérer la dépression, mais elles ne sont pas toutes bonnes. Les capacités d’adaptation inadaptées, également connues sous le nom de mécanismes d’adaptation inadaptés, sont des moyens par lesquels les gens réagissent à des situations et des expériences difficiles comme la dépression, qui sont souvent inefficaces et malsaines.

Voici quelques exemples d’adaptation inadaptée à la dépression :

• Boire de l’alcool ou utiliser d’autres substances nocives
• Manger émotionnel
• L’automutilation
• Violence ou recherche de conflit
• Rêverie
• Procrastination ou évitement
• Ruminer
• Surmenage

Il est essentiel de demander l’aide d’un professionnel de la santé mentale si vous remarquez que vous utilisez des stratégies d’adaptation inadaptées. Ce sont des signes de détresse et de l’aide est disponible.