Exercices de flexion du coude
La flexion du coude est votre capacité à plier votre coude. Pour améliorer cette amplitude de mouvement :
- Tenez-vous debout avec votre bras à vos côtés.
- Pliez votre coude aussi loin que possible. Utilisez votre autre main pour ajouter doucement une pression en saisissant votre avant-bras ou votre poignet.
- Tenez pendant cinq à 10 secondes, puis redressez votre coude.
- Répétez 10 fois.
Exercices d’extension du coude
Améliorez le redressement complet du coude avec des exercices d’extension. Voici comment procéder :
- Asseyez-vous sur une chaise, votre coude posé sur une table. Vous voudrez peut-être poser le haut de votre bras sur un oreiller ou une serviette pliée pour plus de confort.
- Redressez complètement votre coude, puis appliquez une pression sur votre avant-bras ou votre poignet pour ajouter de la pression à l’étirement.
- Redressez votre coude aussi loin que possible en exerçant une pression et maintenez l’étirement pendant cinq à dix secondes.
- Relâchez l’étirement et laissez votre coude se plier un peu.
- Répétez l’exercice pendant 10 répétitions.
Vous pouvez également ajouter un peu d’étirement à l’extension de votre coude en vous tenant à un poids de 2 à 3 livres.
Exercices de supination de l’avant-bras et du coude
La capacité de retourner votre poignet pour que votre main soit tournée vers le haut est appelée supination, et ce mouvement se produit à la fois au niveau de votre coude et de l’articulation de votre poignet. Pour améliorer votre capacité à supiner votre main, effectuez l’exercice ROM de supination de l’avant-bras.
Pour faire l’exercice :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec votre bras à vos côtés et votre coude plié à environ 90 degrés.
- Gardez votre coude à vos côtés et tournez votre poignet et votre main pour que votre paume soit tournée vers le haut.
- Pour ajouter de la pression à l’étirement, utilisez votre main opposée et passez sous l’avant-bras de votre bras en supination. Saisissez votre poignet et ajoutez doucement une pression en tournant davantage votre main en supination. Lorsqu’un étirement se fait sentir, maintenez la position pendant cinq à 10 secondes.
- Répétez la ROM de supination du coude pendant 10 répétitions.
Exercices de pronation de l’avant-bras et du coude
La pronation de l’avant-bras est la capacité de baisser la paume. Ce mouvement est crucial pour des tâches comme verser une tasse de café ou jouer du piano.
Pour effectuer l’étirement ROM en pronation de l’avant-bras :
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec votre coude plié à 90 degrés et rentré à vos côtés.
- Retournez votre main et votre poignet aussi loin que possible, puis passez votre autre main par-dessus votre avant-bras.
- Saisissez votre poignet et tournez davantage votre bras en position de pronation.
- Maintenez la position avec pression pendant cinq à 10 secondes, puis relâchez l’étirement.
- Répétez l’étirement ROM de pronation 10 fois.
Prochaines étapes pour renforcer votre coude
Après avoir amélioré la ROM du coude, votre thérapeute peut vous suggérer des exercices de renforcement. Celles-ci peuvent inclure la saisie des mains avec une serviette, l’utilisation d’un appareil DigiFlex ou d’un mastic thérapeutique.
Vous pouvez également commencer à travailler le renforcement de l’avant-bras avec un haltère, et un renforcement des biceps et des triceps peut être nécessaire pour aider à renforcer les muscles autour de votre coude et de votre bras.
