Points clés à retenir
- Les exercices d’étirement et de renforcement sont importants pour la rééducation du dos.
- Le muscle transverse de l’abdomen soutient la colonne vertébrale et joue un rôle crucial dans la rééducation.
- Consultez un professionnel de la santé avant de commencer des exercices pour les blessures au dos.
La rééducation en cas de blessure au dos est souvent recommandée peu de temps après une blessure. À la reprise de vos activités quotidiennes, un programme d’étirements doux et de renforcement des muscles du dos peut vous aider à récupérer.
Environ huit personnes sur dix ressentiront des symptômes de maux de dos au moins une fois dans leur vie. Il y a donc de fortes chances que vous deviez faire face à ce problème à un moment donné.
Cet article présente plusieurs exercices et étirements de traitement des blessures au dos pour améliorer votre force et peut-être prévenir une nouvelle blessure. Ils doivent être pris en compte conformément aux conseils de votre professionnel de la santé.
Un programme complet de rééducation du dos doit comprendre des exercices d’étirement et de renforcement. Les muscles abdominaux doivent être inclus car ils jouent un rôle important dans la rééducation du dos en aidant à la stabilisation de la colonne vertébrale.
Parmi les deux muscles abdominaux, le droit de l’abdomen et le transverse de l’abdomen, l’ab transversal est le plus important. Il s’enroule comme un câlin, soutenant la colonne vertébrale,
Les exercices suivants doivent être inclus pour constituer un programme complet de rééducation du dos.
Assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer ces étirements pour blessures au dos, ou tout autre programme d’exercices pour votre colonne vertébrale, pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité.
Quand consulter un fournisseur de soins de santé
Les lombalgies causées par une foulure ou une entorse devraient guérir en quelques jours. Si cela dure plus d’une semaine ou deux, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou votre physiothérapeute. Consultez immédiatement un médecin si vous ressentez également des douleurs abdominales sévères, une fièvre supérieure à 100,4 F et/ou une perte de contrôle de la vessie ou des intestins.
Étirements pour le bas du dos
Extension arrière :
- Allongez-vous sur le ventre
- Soutenez-vous sur vos coudes en étendant votre dos
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce qu’un léger étirement se fasse sentir
- Tenez pendant 15 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez encore 10 fois
Il s’agit d’un exercice d’amplitude de mouvement pour votre colonne vertébrale qui étire vos muscles abdominaux. Il est montré sur la photo en tête de l’article.
Étirement du chat :
- Mettez-vous au sol, à quatre pattes
- Poussez votre dos vers le plafond (comme un chat qui courbe son dos)
- Continuez à vous cambrer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre dos
- Tenez pendant 15 secondes
- Retour à la position de départ
- Répétez encore 10 fois
Roulements de hanches :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
- Tournez la tête vers la gauche pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber au sol du côté droit en faisant pivoter votre tronc.
- Attendez en comptant jusqu’à cinq
- Retour à la position de départ
- Tournez la tête vers la droite pendant que vous vous détendez et laissez vos genoux tomber au sol du côté gauche en faisant pivoter votre tronc.
- Attendez en comptant jusqu’à cinq
- Répétez encore 10 fois
Exercices de renforcement du bas du dos
Exercice de base :
- Placez-vous à quatre pattes, vos mains et vos jambes vous soutenant au sol.
- Étendez lentement votre jambe gauche directement derrière vous
- Assurez-vous que votre dos reste droit et parallèle au sol
- Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes
- Répétez en utilisant la jambe opposée
Comme toujours, discutez du démarrage de tout programme de réadaptation avec votre médecin. Si une activité provoque davantage de douleur, arrêtez immédiatement l’exercice. Vous devriez faire ces exercices trois fois par jour. Une fois que vous n’avez plus mal au dos, vous pouvez diminuer la fréquence à une fois par jour pour éviter de futurs problèmes au bas du dos.
Si vous souffrez de maux de dos ou de sciatique, vous pourriez avoir intérêt à travailler avec un physiothérapeute.Votre physiothérapeute peut vous aider à bien progresser grâce à vos exercices du dos. Votre physiothérapeute peut également vous dire ce qu’il faut éviter si vous souffrez de lombalgies.
