Comment rester cohérent lorsque vous commencez à vous entraîner

Commencer une routine d’entraînement est une étape importante vers l’atteinte des objectifs de perte de poids, mais rester cohérent peut être un défi. La motivation peut s’estomper avec le temps en raison d’horaires et de responsabilités chargés, ce qui rend difficile le maintien d’un programme d’exercice régulier. Cependant, avec le bon état d’esprit et les bonnes stratégies, vous pouvez surmonter ces obstacles et faire de l’exercice une habitude.

Pour vous préparer au succès, commencez par planifier vos entraînements, fixer des objectifs spécifiques et suivre vos progrès. Surmonter la procrastination et gérer l’anxiété sont importants pour maintenir la cohérence.

Élaborer un plan pour commencer à faire de l’exercice

Créer un plan solide est la première étape pour démarrer et respecter une routine d’exercice. Idéalement, les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse chaque semaine.Bouger votre corps environ 30 minutes par jour suffit à améliorer votre santé cardiaque.

Un exemple d’exercice d’intensité modérée est la marche rapide. D’autres types d’exercices d’intensité modérée comprennent :

• Faire du vélo
• Dansant
• Aquagym
• Randonnée
• Tondre la pelouse
• Jardinage
• Golf (sans voiturette de golf)
• Balle-molle
• Entraînements à la barre
• Plogging

Les types d’activités vigoureuses comprennent :

• En cours d’exécution
• Aérobie
• Arts martiaux
• Natation
• Rouler vite ou en montée à vélo
• Sports comme le football, le tennis ou le paddleball
• Tennis (simple)
• Basket-ball
• Gros travaux de jardinage
• Ski de fond

Les activités très vigoureuses comprennent :

• Soulever des poids lourds
• Sprint
• Entraînement en circuit
• Course à intervalles

Si vous débutez dans l’exercice, si vous ne vous êtes pas entraîné depuis longtemps ou si vous avez un problème de santé, c’est une bonne idée d’en parler avec votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme.

Les étapes clés supplémentaires pour vous aider à démarrer comprennent :

• Fixez-vous des objectifs clairs: Déterminez ce que vous voulez réaliser avec votre routine d’exercice. Qu’il s’agisse de perdre du poids, de développer vos muscles ou d’améliorer votre santé globale. Avoir un objectif clair vous permettra de rester concentré et motivé.
• Créer un planning: Planifiez vos entraînements comme toute autre activité importante. Choisissez des jours et des heures spécifiques pour faire de l’exercice et notez-les dans votre calendrier pour les hiérarchiser.
• Mélangez-le: La variété est la clé pour garder vos entraînements intéressants. Combinez différents types d’exercices, tels que des exercices de cardio, de musculation et de flexibilité, pour faire travailler différents groupes musculaires et éviter l’ennui.
• Suivez vos progrès: Tenez un journal ou utilisez une application de fitness pour enregistrer vos entraînements. Le suivi de vos progrès vous aide à voir le chemin parcouru et vous motive à continuer.

Un mot de Gesundmd

Rester cohérent avec l’exercice peut être difficile. L’une des clés consiste à trouver votre « pourquoi » ou la raison pour laquelle vous avez commencé votre parcours d’exercice. Voici quelques exemples de raisons invoquées par les gens : vieillir en bonne santé, avoir plus d’énergie ou mieux dormir. Se souvenir de votre « pourquoi » peut vous aider à rester motivé lorsque les choses deviennent difficiles.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Conseils d’entraînement pour créer une habitude cohérente

Établir une routine d’entraînement cohérente peut être difficile, mais ces conseils peuvent vous aider à rester sur la bonne voie et à intégrer régulièrement l’exercice à votre routine :

• Utilisez des applications de fitness :Tirez parti de la technologie pour rester motivé et suivre vos progrès. Les applications de fitness peuvent proposer des programmes d’entraînement, suivre votre activité et même vous rappeler de faire de l’exercice. De nombreuses applications incluent également des fonctionnalités telles que le coaching virtuel, la définition d’objectifs et le support communautaire.
• Construisez un système de support :Entourez-vous d’amis, de membres de votre famille ou de partenaires d’entraînement qui vous soutiennent et qui vous encouragent à maintenir vos objectifs de mise en forme. Rejoindre un cours ou un groupe de fitness peut responsabiliser et rendre l’exercice plus agréable.
• Créez un système de récompense :Organisez de petites récompenses pour avoir atteint des jalons d’entraînement. Il peut s’agir de manger une collation saine, de regarder une émission préférée ou d’acheter un nouvel équipement d’entraînement. Les récompenses peuvent stimuler votre motivation et rendre l’exercice plus gratifiant.
• Faites des activités que vous aimez :Choisissez des exercices que vous trouvez amusants et engageants. Que vous dansiez, faites de la randonnée, nagez ou pratiquiez un sport, profiter de vos entraînements augmente la probabilité que vous vous y teniez.
• Fixez-vous des objectifs réalistes :Commencez par des objectifs réalisables et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous développez votre condition physique. Se fixer des objectifs irréalistes peut entraîner de la frustration et de l’épuisement professionnel, tandis que des objectifs réalisables vous motivent et vous encouragent.

La vie peut être imprévisible, alors accordez-vous une certaine flexibilité. Si vous manquez une séance d’entraînement, ne stressez pas : reprenez-vous simplement sur la bonne voie le lendemain. La cohérence dans le temps est plus importante que la perfection.

Qu’est-ce qui démotive les gens à s’entraîner

Manque de ressources ou d’équipement en raison du coût ou du déplacement

Si le coût ou votre horaire de voyage vous empêche de vous entraîner, il existe des solutions. Par exemple, choisissez des activités qui ne nécessitent pas beaucoup d’équipement, comme la marche, le jogging, le saut à la corde ou la gymnastique. Recherchez des ressources abordables et pratiques dans votre communauté, telles que des parcs, des programmes de loisirs, des clubs de marche et des groupes de bien-être sur le lieu de travail.

Lorsque vous voyagez, emportez des chaussures de marche et faites des promenades fréquentes. De nombreux hôtels disposent d’installations de remise en forme : essayez de passer 20 ou 30 minutes à vous entraîner avant votre café du matin ou votre repas du soir.

Inconfort physique

L’exercice peut parfois être inconfortable, surtout lorsque vous débutez ou essayez une nouvelle routine. Les douleurs, la fatigue et l’effort physique requis peuvent rendre tentant de sauter des séances d’entraînement.

Pour commencer à faire de l’exercice, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils adaptés à votre âge, vos capacités et votre état de santé.

Commencez par des activités que vous aimez ou souhaitez essayer, en y allant lentement si vous n’êtes pas à l’aise au début. La marche est une option pratique, et avoir un partenaire de marche, utiliser des bâtons de marche pour l’équilibre ou essayer des cours collectifs pour débutants peut la rendre plus agréable. N’oubliez pas que tout exercice, même en petites quantités, peut grandement améliorer votre santé et votre bien-être en général.

Faible confiance en soi

Se sentir gêné par votre condition physique ou votre image corporelle peut vous dissuader de vous entraîner, en particulier dans les lieux publics comme les gymnases. Ce manque de confiance peut rendre difficile le démarrage ou la poursuite d’une routine d’exercice.

Une solution pour certaines femmes pourrait être d’assister à un cours de fitness réservé aux femmes pour les aider à surmonter leur anxiété à l’idée de commencer à s’entraîner. Ou envisagez de vous entraîner dans la nature pendant un moment pour éviter les salles de sport avec des murs en miroir, ce qui pourrait augmenter l’anxiété.

Contraintes de temps

Les horaires chargés et les routines chargées peuvent rendre difficile la recherche de temps pour faire de l’exercice. Lorsque le temps est limité, s’entraîner peut sembler une priorité moindre par rapport à d’autres responsabilités.

Heureusement, il existe des solutions qui peuvent aider. Essayez de surveiller vos activités pendant une semaine pour identifier trois plages de 30 minutes d’activité physique et sélectionnez des exercices que vous pouvez faire à la maison ou au travail, comme marcher dans votre quartier ou monter des escaliers. Ou intégrez le fitness à votre routine en marchant pendant les appels téléphoniques ou en planifiant des réunions de marche pour rendre l’exercice plus pratique.

Manque de soutien social

Ne pas avoir d’amis ou de membres de la famille qui encouragent ou participent à vos objectifs de mise en forme peut rendre plus difficile la motivation et faciliter le fait de sauter des séances d’entraînement.

Essayez de partager vos objectifs de remise en forme avec vos amis et votre famille pour obtenir leur soutien, et essayez de faire de l’exercice ensemble pour que tout le monde en profite, même les animaux de compagnie. Invitez des amis à vous rejoindre, rejoignez des groupes de fitness locaux et partagez la garde des enfants à tour de rôle avec un ami, car s’entraîner avec d’autres rend les choses plus faciles et plus amusantes.

Problèmes de santé mentale

Les problèmes de santé mentale peuvent rendre difficile la recherche de la motivation nécessaire pour commencer ou maintenir une routine d’entraînement.

Cependant, des recherches ont montré que l’exercice et l’activité physique peuvent améliorer, voire prévenir, de nombreux problèmes de santé mentale courants, notamment la dépression et les troubles anxieux. L’exercice peut également être bénéfique pour la santé mentale des personnes souffrant d’un large éventail de troubles de santé mentale.

Il peut être utile de commencer par une activité que vous savez aimer, de commencer lentement et de développer progressivement votre endurance au fil du temps. Même une marche rapide suffit.

Comment rebondir après avoir arrêté l’exercice

Rebondir après une pause dans l’exercice implique une approche progressive et consciente. Commencez par évaluer votre niveau de forme physique actuel et fixez-vous de petits objectifs réalistes.

Reprenez l’activité physique avec des exercices légers ou des séances d’entraînement plus courtes, en augmentant progressivement l’intensité et la durée à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Écoutez votre corps, donnez la priorité au repos et à la récupération et soyez patient avec vous-même pendant que vous reconstruisez votre routine de remise en forme. Il est particulièrement important de s’étirer pour éviter les blessures lors de la reprise d’une activité physique.

N’oubliez pas que la cohérence est la clé, alors essayez de réintégrer régulièrement l’exercice à votre programme. Trouver des activités que vous aimez peut vous aider à rester motivé et engagé.

Résultats avec des entraînements cohérents

Des entraînements réguliers peuvent donner des résultats impressionnants pour votre bien-être physique et mental. Au fil du temps, l’exercice régulier peut améliorer :

• Force
• Endurance
• Équilibre
• Flexibilité
• Niveau de forme général

Vous remarquerez peut-être également des améliorations dans votre composition corporelle, comme un gain musculaire et une perte de graisse, contribuant ainsi à un physique plus tonique et défini.

De plus, une activité physique régulière présente de nombreux avantages pour la santé. Cela peut aider à réduire votre risque de maladies, notamment :

• Maladie cardiaque, y compris maladie coronarienne et crise cardiaque
• Diabète de type 2
• Certains cancers, comme le cancer du sein, de l’utérus, du poumon et du côlon

L’exercice améliore également votre humeur en libérant des endorphines, réduisant ainsi les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. De plus, une activité physique régulière améliore la qualité du sommeil, améliore la fonction cognitive et augmente les niveaux d’énergie, conduisant à une vie plus dynamique et plus énergique.