Points clés à retenir
- Vous n’aurez peut-être pas besoin d’éviter les fruits secs si vous présentez un risque de développer un diabète de type 2.
- Une étude récente suggère que la consommation de seulement 1,2 morceau de fruit sec par jour pourrait être liée à une réduction du risque de 60 %, mais des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer les avantages.
- Lorsque vous choisissez des fruits secs, optez pour ceux sans sucre ajouté et faites attention à la taille des portions.
Alors que les experts vantent depuis longtemps la teneur en fibres des fruits secs comme un avantage pour la santé, d’autres ont souligné que le sucre concentré était un piège potentiel.Cela signifie que la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 ont été encouragées à rester à l’écart.
Cela pourrait changer. À l’aide d’informations génétiques, de questionnaires et d’autres données, les chercheurs ont déterminé que la consommation quotidienne d’une portion de fruits secs pourrait en fait réduire le risque de diabète.
Les fruits secs sont-ils liés au diabète ?
Pour évaluer si la consommation de fruits secs pouvait être liée au risque de diabète de type 2, les chercheurs ont analysé les données de l’étude d’association pangénomique (GWAS) basées sur des échantillons de la biobanque britannique provenant d’environ 500 000 personnes. Certains souffraient de diabète de type 2, d’autres non. Ces informations comprenaient des variantes génétiques qui pourraient influencer la probabilité qu’une personne mange des fruits secs.
Les participants ont répondu à des questionnaires sur la consommation alimentaire, ce qui a permis aux chercheurs d’identifier le nombre de fruits secs que chacun déclarait consommer quotidiennement. Aux fins du questionnaire, un pruneau, un seul abricot et 10 raisins secs étaient tous considérés comme une portion de fruit séché.
À l’aide d’autres points de données de la base de données IEU OpenGWAS, les chercheurs ont recherché des relations entre la génétique, la consommation de fruits secs et le risque de diabète. Les résultats ont montré que le risque de diabète des participants diminuait de 60,8 % pour 1 275 fruits secs consommés quotidiennement.
Taylor Wallace, PhD, PDG de Think Healthy Group et professeur adjoint de nutrition à l’Université Tufts, a déclaré à Gesundmd que les preuves soutenant qu’une consommation plus élevée de fruits est bénéfique pour réduire le diabète de type 2 sont déjà relativement solides. Wallace est l’auteur principal d’une revue narrative complète sur le sujet publiée en 2020.
“Je pense que cette étude renforce simplement ce que nous savons déjà en utilisant une approche méthodologique différente”, a déclaré Wallace.
Pourquoi les fruits secs peuvent aider à réduire le risque de diabète
Les fruits secs sont essentiellement des fruits frais dont la majeure partie de leur teneur en eau a été éliminée grâce à divers processus de séchage. La méthode de déshydratation prolonge non seulement la durée de conservation du fruit, mais concentre également ses arômes et ses nutriments. Malgré leur taille réduite, les fruits secs conservent la plupart des vitamines, des minéraux et des fibres présents dans leurs homologues frais, ce qui en fait une option de collation pratique et saine.
Comparés à des poids équivalents, les fruits secs ont en réalité une teneur en sucre comparable à celle des fruits frais. Cela se produit parce que le processus de séchage élimine l’eau, concentrant les sucres naturels présents dans le fruit.
Les auteurs de l’étude récente affirment que les vitamines et les minéraux contenus dans les fruits secs, notamment le magnésium, le potassium et le calcium, pourraient aider à expliquer pourquoi ils seraient bénéfiques pour réduire le risque de diabète de type 2. La recherche suggère que ces nutriments peuvent affecter la régulation de la glycémie. Les caroténoïdes présents dans les fruits secs ont également des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à réduire le risque de développer un diabète.
Les fruits secs fournissent également des fibres, notamment des fibres solubles, qui aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans le sang. Cet effet peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles à risque de développer cette maladie.
De nombreux fruits secs regorgent d’antioxydants, tels que les polyphénols, qui peuvent réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps. Ces propriétés peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et la santé métabolique globale, contribuant ainsi à réduire le risque de développer un diabète.
Certains fruits secs, comme les pruneaux, ont un faible indice glycémique. Cela signifie qu’ils provoquent une augmentation plus lente de la glycémie par rapport aux autres aliments riches en glucides, favorisant ainsi une meilleure gestion de la glycémie et réduisant ainsi le risque de diabète.
Comment inclure des fruits secs dans un régime alimentaire adapté au diabète
“Les personnes atteintes de tout type de diabète peuvent déguster des fruits secs si elles le souhaitent”, a déclaré Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, à Gesundmd. “Mais il est important de connaître la taille des portions et de savoir si du sucre ajouté a été ajouté ou non aux fruits secs. Optez pour des fruits secs sans sucre ajouté et associez-les à des aliments riches en fibres et en protéines.”
Une portion de fruits secs est généralement considérée comme étant d’environ 1/4 tasse. Voici quatre exemples de fruits courants et de ce qui est considéré comme une portion :
- Raisins secs: Environ 1/4 tasse de raisins secs est considéré comme une seule portion.
- Abricots secs: Huit moitiés d’abricots secs constituent une portion.
- Pruneaux: Cinq à six pruneaux équivalent à une portion.
- Canneberges séchées: Une portion comprend environ 1/4 tasse de canneberges séchées.
Il existe de nombreuses façons d’inclure des fruits secs dans votre alimentation si vous souffrez ou êtes à risque de diabète de type 2 :
- Collations: Préparez de petites portions de fruits secs non sucrés comme des abricots, des pommes ou des baies dans vos collations quotidiennes. Lorsqu’ils sont consommés avec modération, ils peuvent fournir un regain d’énergie rapide sans avoir d’effet majeur sur votre glycémie.
- Garnitures du petit-déjeuner: Saupoudrez des morceaux de fruits secs sur vos flocons d’avoine ou votre yaourt du matin pour ajouter une douceur naturelle et une valeur nutritionnelle, rendant vos petits déjeuners plus agréables et nutritifs.
- Ingrédients de cuisson: Incluez des fruits secs dans vos recettes de pâtisserie, comme des muffins aux grains entiers ou des barres de petit-déjeuner. Remplacez tout ou partie du sucre par des fruits secs pour réduire l’impact glycémique.
- Compléments de salade: Ajoutez des fruits secs hachés aux salades pour une explosion de saveur et des nutriments supplémentaires. Les canneberges séchées, les figues ou les raisins secs sont un bon complément au goût des légumes-feuilles et d’autres ingrédients de la salade.
- Mélange montagnard: Créez un mélange montagnard maison avec des fruits secs, des noix et des graines non sucrés. Cette collation portable est idéale pour les collations adaptées aux diabétiques, garantissant un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses saines.
Si vous modifiez votre mode de vie dans le cadre d’un plan de gestion du diabète de type 2 ou de prévention du prédiabète et que vous ne savez pas comment déguster des fruits secs dans le cadre de votre alimentation, parlez-en à votre fournisseur de soins primaires ou à un éducateur certifié en diabète. Ils peuvent vous fournir des conseils nutritionnels adaptés à vos besoins et préférences et vous aideront à atteindre vos objectifs de santé.
Ce que cela signifie pour vous
Consommer une portion quotidienne de fruits secs peut aider à réduire votre risque de diabète de type 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les bienfaits. Si vous ne savez pas comment inclure les fruits secs dans un régime alimentaire adapté au diabète, parlez-en à votre fournisseur de soins primaires ou à un éducateur en diabète.
