Inversez le « cerveau TikTok » avec ces 8 conseils pour stimuler la dopamine

Votre capacité de concentration est assiégée.

Les distractions numériques sont partout, fournissant de petites doses de plaisir pixelisé au détriment de la capacité de concentration de votre cerveau. Des applications comme TikTok, par exemple, sont conçues pour délivrer des bouffées de dopamine rapides lorsque vous visionnez vidéo après vidéo, déclenchant ainsi un sentiment de dépendance.

Il n’y a rien de mal en soi à la dopamine. Souvent appelée neurotransmetteur du « bien-être », la dopamine est au cœur de votre expérience de plaisir, de récompense, de concentration et de motivation.Il s’allume en prévision de l’achèvement d’une tâche, ce qui stimule votre concentration et votre motivation pour l’accomplir. Ce système de récompense est crucial pour maintenir l’attention, en particulier pour les tâches qui demandent plus d’effort cognitif.

Bien que la dopamine soit essentielle à la motivation et au comportement axé sur un objectif, un excès de doses de dopamine rapides et superficielles, comme regarder des vidéos TikTok, peut éroder votre capacité de concentration prolongée.

Des experts comme Gloria Mark, PhD, psychologue et experte en capacité d’attention et en interactions homme/ordinateur, appellent désormais ce phénomène « TikTok Brain ».

“La capacité d’attention des gens sur les écrans a diminué au cours des 20 années où je regarde cela”, a-t-elle déclaré à Gesundmd.

TikTok fonctionne sur le principe psychologique du renforcement aléatoire, où les récompenses – des clips divertissants – arrivent à intervalles imprévisibles. Cette imprévisibilité – ne jamais savoir si la prochaine vidéo ravira ou décevra – maintient les utilisateurs accros, un peu comme le jeu, où l’anticipation de la prochaine récompense alimente la dépendance.

Au fil du temps, le cerveau commence à avoir envie de ces bouffées rapides de dopamine, déclenchées par l’anticipation d’une récompense imminente. Il est donc de plus en plus difficile de se concentrer sur des tâches qui n’offrent pas de gratification immédiate, comme la lecture ou des projets à long terme. Des études soutiennent ces observations, montrant qu’un temps d’écran excessif réduit la capacité d’attention et perturbe la régulation de la dopamine.

IlestIl est possible de profiter des bienfaits de la dopamine de manière plus durable et de recâbler votre capacité d’attention. En plus de vous efforcer de briser votre dépendance numérique, vous devrez intégrer des nutriments, des activités et des habitudes stimulant la dopamine dans votre routine quotidienne.

Voici quelques stratégies pratiques que vous pouvez commencer à mettre en œuvre dès aujourd’hui.

Élargissez votre régime de suppléments

Plusieurs suppléments peuvent améliorer la production de dopamine et soutenir la santé cognitive :

• Les haricots velours (Mucuna pruriens) sont riches en L-dopa, un précurseur direct de la production de dopamine, et il a été démontré qu’ils augmentent considérablement les niveaux de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson.
• Le glutathion, un puissant antioxydant, protège le cerveau du stress oxydatif, essentiel au maintien des niveaux de dopamine. Cependant, il est préférable de le prendre par voie intraveineuse ou sublinguale en raison d’une mauvaise absorption dans le tractus gastro-intestinal.
• La rhodiola et le ginkgo biloba améliorent la concentration et la clarté mentale en soutenant les voies dopaminergiques.
• La L-tyrosine, un acide aminé, améliore également la dopamine, en particulier lorsque vous êtes stressé.

“Les suppléments peuvent être un outil puissant pour maintenir la santé du cerveau, mais ils doivent être utilisés de manière réfléchie et idéalement sous la direction d’un professionnel de la santé, en particulier lorsqu’il s’agit de soutenir l’équilibre des neurotransmetteurs”, a déclaré Rachel Goldman, PhD, psychologue agréée et professeure adjointe clinique à la NYU Grossman School of Medicine, à Gesundmd.

S’engager dans le mouvement quotidien

Goldman a déclaré que l’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces d’augmenter les niveaux de dopamine. L’exercice régulier, qu’il s’agisse de course, de vélo, de danse ou même de marche, déclenche la libération de dopamine et d’autres neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur et aiguisent la concentration. Le « high du coureur » souvent recherché par les athlètes est le résultat direct de cette poussée de dopamine, conduisant à une motivation accrue et à un plus grand sentiment de bien-être.

“L’exercice peut sembler accablant pour certains, alors j’aime rester réaliste”, a déclaré Goldman. “Tout mouvement ou activité physique est un bon début et peut augmenter considérablement les niveaux de dopamine, tout en offrant de nombreux autres avantages pour la santé.”

Donnez la priorité à un sommeil de qualité

Pendant le sommeil, le cerveau reconstitue non seulement ses réserves de dopamine, mais subit également des processus cruciaux qui soutiennent la fonction cognitive globale, comme la consolidation de la mémoire et l’élimination des toxines accumulées tout au long de la journée.

Un sommeil adéquat et profond est essentiel pour préserver des niveaux de dopamine sains et garantir un fonctionnement optimal de votre cerveau. D’un autre côté, le manque de sommeil ne réduit pas seulement la sensibilité des récepteurs de la dopamine : il peut également altérer la capacité du cerveau à produire de la dopamine, entraînant une diminution de la motivation, une altération de la concentration et une augmentation des niveaux de stress.

Optez pour des aliments riches en dopamine

Les aliments qui augmentent les niveaux de dopamine jouent un rôle important dans le maintien d’une relation saine entre votre santé intestinale et celle de votre cerveau (connue sous le nom d’axe intestin-cerveau). Les aliments riches en tyrosine, un acide aminé précurseur de la production de dopamine, sont particulièrement bénéfiques.Ceux-ci incluent les bananes, les avocats, les amandes, les œufs et les viandes maigres.

Une étude dans la revueGènes et nutritionont découvert que les aliments riches en flavonoïdes peuvent également améliorer la fonction cognitive et potentiellement augmenter la production de dopamine, soulignant l’importance du régime alimentaire pour maintenir des niveaux optimaux de dopamine.Vous pouvez trouver des flavonoïdes dans les baies, le chocolat noir, le persil, le chou frisé et le thé vert.

Gérer efficacement le stress

Le stress chronique est l’un des obstacles les plus importants à des niveaux de dopamine sains. Atténuer le stress grâce à des techniques telles que la pleine conscience, la méditation, la tenue d’un journal, les exercices de respiration ou le yoga peut protéger et même stimuler la production de dopamine.

Il a été démontré en particulier qu’une méditation régulière augmente les niveaux de dopamine, améliore la concentration et réduit l’anxiété.

Mark suggère également que passer du temps à l’extérieur peut réduire le stress et restaurer l’attention, car la nature offre divers stimuli qui peuvent aider à rajeunir vos ressources mentales.

Essayez l’exposition au froid

L’exposition au froid, comme prendre des douches froides, des bains de glace ou utiliser une chambre de cryothérapie, est un moyen non conventionnel mais potentiellement efficace d’augmenter les niveaux de dopamine.

Des recherches supplémentaires sur le sujet sont nécessaires pour confirmer ses bienfaits sur la santé mentale, mais elles sont censées agir en stimulant votre nerf vague.

“En cryothérapie, il est essentiel que la machine inclut votre tête, car cela permet au froid de stimuler le nerf vague, déclenchant la libération de dopamine, d’épinéphrine et de noradrénaline”, a déclaré Julio Orta, RN, infirmière en chef de Restore Hyper Wellness, à Gesundmd. “Le froid intense induit une mini hypothermie, chassant le sang des extrémités vers le noyau, où se trouvent la plupart de nos ganglions lymphatiques. Cela aide à drainer l’inflammation, et lorsque vous sortez, le sang hyperoxygéné reflue, aidant à la guérison et à réduire les douleurs. Cela peut également aider à améliorer l’humeur et la concentration. “

Utiliser la thérapie par la lumière rouge

La thérapie par la lumière rouge est un traitement émergent qui utilise des longueurs d’onde spécifiques de lumière pour améliorer la fonction cellulaire. Des études ont montré qu’il peut stimuler la production de dopamine, en particulier chez les personnes atteintes de maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson.Bien que des recherches supplémentaires impliquant un plus grand nombre de participants humains soient nécessaires, cette thérapie offre un moyen prometteur d’augmenter naturellement les niveaux de dopamine et de soutenir la santé du cerveau.

Minimisez les distractions sur le lieu de travail

La réduction des facteurs de stress physiques et des distractions peut aider à soutenir la régulation de la dopamine et la fonction cognitive globale. Dans des environnements tels que les bureaux ouverts, où le bruit et les interruptions sont courants, l’utilisation d’écouteurs antibruit peut minimiser les distractions auditives, permettant ainsi une meilleure concentration. De plus, Goldman affirme que structurer les horaires de travail pour inclure des périodes spécifiques pour des tâches telles que les e-mails, les réseaux sociaux et un travail ciblé peut aider à maintenir l’attention et la productivité tout au long de la journée.

“N’oubliez pas que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Il est donc important de trouver la bonne combinaison de pratiques qui conviennent à vos besoins individuels et à votre style de vie”, a-t-elle déclaré. « Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler et soyez patient avec vous-même lorsque vous explorez ces différentes stratégies. »

Ce que cela signifie pour vous
En intégrant des approches telles que l’exercice régulier, une alimentation équilibrée et riche en dopamine et des pauses conscientes face aux écrans, vous pouvez contribuer à protéger la santé de votre cerveau contre les exigences incessantes de la technologie moderne.