Comment utiliser les bandes de résistance

Que vous vous entraîniez dans une salle de sport, à la maison ou avec un physiothérapeute, les bandes de résistance peuvent être un outil de remise en forme précieux. Ces bandes colorées constituent un moyen peu coûteux et pratique de cibler de nombreux groupes musculaires différents dans tout le corps. De plus, des recherches ont montré qu’ils sont aussi efficaces que les entraînements avec poids libres pour développer la force.

Avant d’utiliser des bandes de résistance

Lorsqu’on débute un entraînement avec bande élastique, il est important de comprendre le but de cet accessoire de fitness. Ces bandes peuvent fournir une force d’opposition pour entraîner les muscles pendant que vous vous entraînez. L’entraînement musculaire de routine présente les avantages suivants :

• Développer la masse musculaire
• Augmenter votre cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) (« bon cholestérol ») et réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) (« mauvais cholestérol »)
• Améliorer votre estime de soi et vos capacités cognitives
• Augmenter votre taux métabolique
• Réduire votre poids corporel et votre tension artérielle
• Renforcer vos os
• Réduire votre sensibilité à l’insuline

Avant de commencer à les essayer, il y a plusieurs caractéristiques importantes des bandes de résistance à prendre en compte :

Couleur

Les bandes d’exercice sont disponibles dans de nombreuses couleurs. Le fabricant les utilise généralement pour désigner la résistance relative de la bande. Chaque fabricant a sa propre palette de couleurs. Il est préférable de consulter le guide fourni avec vos bandes avant de commencer votre entraînement.   

Poignée

De nombreuses bandes de résistance sont livrées en rouleau et peuvent être coupées à la longueur souhaitée à l’aide d’une paire de ciseaux. Ce type de bracelet peut être difficile à tenir, en particulier pour les personnes qui ont du mal à le saisir. Dans ces situations, vous souhaiterez peut-être faire des nœuds à chaque extrémité du bracelet pour les rendre plus faciles à tenir.

Alternativement, certaines bandes d’entraînement sont livrées avec des poignées en plastique préfabriquées installées à chaque extrémité. Cette version est beaucoup plus facile à tenir et constitue une option intéressante pour les personnes qui ont des difficultés à saisir le bracelet. 

Matériel

Plusieurs matériaux différents sont utilisés pour fabriquer des bandes de résistance. Certaines versions sont fabriquées avec du latex, une substance naturelle présente dans l’écorce des hévéas. Malheureusement, certaines personnes sont sensibles ou allergiques à ce matériau et ne devraient pas utiliser ce type de bracelet.

Alternativement, de nombreux fabricants fabriquent également des bracelets avec des produits en caoutchouc synthétique qui sont moins susceptibles de provoquer une réaction allergique. Si vous souffrez d’une allergie au latex ou d’une sensibilité cutanée, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un entraînement avec des bandes de résistance. 

Comment utiliser des bandes de résistance sur des parties du corps cibles

L’un des avantages des bandes de résistance est la polyvalence de cet équipement. Ces bandes peuvent être utilisées pour cibler une grande variété de parties du corps. Jetez un œil aux sections ci-dessous pour découvrir comment utiliser vos bandes pour activer les muscles de vos bras, de vos jambes, de vos fesses, de votre dos et de votre tronc. Pour commencer, essayez de faire trois séries de dix répétitions de chaque exercice.

Conseils pour les débutants
Tant que les exercices ne provoquent pas de douleur, la plupart des sportifs débutants et expérimentés peuvent effectuer les exercices ci-dessous. Ceux qui débutent dans l’entraînement en force voudront peut-être utiliser une bande à faible résistance au début.

Curl des biceps

Les boucles avec une bande de résistance sont un moyen simple de cibler le muscle biceps sur le devant de votre bras, comme suit :

1. Tenez-vous au milieu de votre bande, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Avec vos bras pendants à vos côtés et vos paumes tournées vers l’avant, saisissez chaque extrémité du bracelet.
3. Fléchissez lentement les deux coudes tout en ramenant vos paumes vers vos épaules.
4. Revenez à la position de départ en tendant vos bras et en ramenant vos paumes sur le côté.

Tirages triceps

Les menus déroulants activent vos triceps. Ce groupe musculaire, situé à l’arrière de votre bras, aide à étendre ou à redresser votre coude.Effectuez-les comme suit :

1. Faites un nœud au milieu d’une longue bande et placez le nœud
   au-dessus d’une porte.
2. Fermez la porte pour que la bande soit sécurisée et saisissez les deux extrémités de
   il.
3. Commencez avec vos bras à vos côtés et vos deux coudes pliés à un angle de 90 degrés.
4. Redressez lentement vos bras sans permettre à votre
   les coudes pour quitter votre côté.
5. Une fois vos bras tendus, pliez progressivement vos coudes et
   revenir à la position initiale.

Lignes

Les rangées se concentrent sur les muscles scapulaires qui entourent les omoplates et vous aident à éviter une posture d’épaule arrondie.Ils se font de la manière suivante :

1. Nouez le milieu d’une bande et fixez le nœud dans une porte.
2. Avec vos bras tendus devant vous, tenez chaque extrémité de
   la bande de résistance.
3. Tirez les extrémités de la bande vers l’arrière (comme si vous ramiez un
   bateau) tout en serrant simultanément vos omoplates l’une contre l’autre. Assurez-vous que non
   hausser les épaules en faisant cela.
4. Relâchez lentement la traction pendant que vous étendez à nouveau vos bras.

Curl ischio-jambiers

Les boucles, réalisées comme suit, sont un moyen simple de renforcer les muscles ischio-jambiers à l’arrière de votre cuisse :

1. Attachez une bande de résistance autour des deux jambes, près de vos chevilles et
   allongez-vous sur le ventre.
2. En gardant une jambe tendue, pliez lentement le genou de l’autre
   jambe pendant que vous étirez la bande.
3. Lorsque vous ne pouvez plus plier confortablement la jambe, lentement
   redressez-le à nouveau.

Squats

Les squats sont un moyen simple de cibler les quadriceps, un groupe de quatre muscles situés devant vos cuisses.Faites-les de cette façon :

1. Tenez-vous debout au milieu d’une longue bande, les pieds tenus
   écartés à la largeur des épaules.
2. Avec vos bras à vos côtés, pliez vos genoux et accroupissez-vous comme
   même si vous êtes assis sur une chaise.
3. À partir de cette position, saisissez une extrémité de la bande dans chaque
   main et tenez-vous droit. Pendant que vous faites cela, le groupe doit s’étirer et fournir
   résistance.
4. Une fois que vous êtes debout, abaissez-vous en position accroupie.
   la tension dans le groupe diminue.

Extension des fessiers debout

Cette technique cible le muscle grand fessier (fesses) à l’arrière de votre hanche :

1. Tenez-vous face au dossier d’une chaise de cuisine.
2. Attachez une extrémité d’une bande autour de votre cheville et l’autre autour
   le pied de la chaise.
3. En gardant le genou droit, bougez la jambe avec la bande dessus
   vers l’arrière lorsque vous étendez la hanche. Assurez-vous d’empêcher votre corps de se pencher
   en avant pendant que vous faites cela.
4. Lorsque vous ne pouvez plus étendre votre jambe, remettez-la à
   la position de départ.

Directives d’activité
L’American Heart Association recommande d’effectuer un entraînement en résistance, comme avec un élastique, au moins deux fois par semaine. De plus, les adultes devraient pratiquer 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine.

Modifications des bandes de résistance

Une revue de la littérature a révélé que l’exercice régulier avec un élastique réduisait la fragilité et la dépression chez les personnes âgées. En fait, l’un des avantages des bandes de résistance est qu’elles peuvent être utilisées par une grande variété de groupes, notamment les personnes âgées, les personnes handicapées et les personnes souffrant de douleur chronique. Dans ces populations, il peut être nécessaire d’effectuer ces modifications :

• Choisir un bracelet avec une résistance plus légère pour rendre le
  exercice plus facile à réaliser
• Toucher un comptoir ou une chaise pendant que vous faites de l’exercice pour maintenir
  votre solde
• Modifier l’exercice pour le réaliser depuis une position assise
  position
• Réduire le nombre de séries ou de répétitions pour vous permettre de
  maintenir une forme appropriée tout au long