De nombreuses personnes ronflent et, dans certains cas, cela ne pose aucun problème. Cependant, cela peut perturber votre sommeil ou celui de vos proches. Un appareil à pression positive continue (CPAP) peut être utilisé pour réduire le ronflement. Néanmoins, il existe plusieurs autres thérapies que vous pouvez essayer pour améliorer le sommeil en solo ou en couple, notamment d’autres appareils plus petits, des changements de mode de vie et le traitement de la cause sous-jacente.
1. Position de sommeil
La façon dont vous dormez peut avoir un impact significatif sur votre ronflement ou non. Le sommeil sur le dos, également connu sous le nom de position couchée, est la façon la plus remarquable de dormir en corrélation avec le ronflement.
Au lieu de cela, vous pouvez dormir sur le côté ou en position latérale, car tourner la tête sur le côté peut réduire les ronflements tout au long de la nuit.
Ronflement et estime de soi
Le ronflement peut entraîner des sentiments d’isolement et d’embarras, affectant la perception qu’une personne a d’elle-même et sa relation avec son partenaire de sommeil. Apprendre des moyens de gérer le ronflement peut atténuer ces effets.
2. Gestion du poids
Porter un excès de poids, en particulier dans le haut du corps, autour du cou et des voies respiratoires, peut augmenter le risque de ronflement. Certaines études suggèrent que les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé peuvent réduire leurs ronflements nocturnes en atteignant et en maintenant un poids santé.
La recherche a également révélé qu’il est peu probable que les personnes ayant un IMC sain bénéficient d’une perte de poids supplémentaire comme tactique de réduction des ronflements.
Poids et ronflement
Le surpoids ou l’obésité n’est pas une cause directe du ronflement, mais il peut augmenter le risque de ronflement et d’apnée obstructive du sommeil (AOS), un trouble qui entraîne le ronflement.
3. Limiter l’alcool
Boire de l’alcool avant de se coucher peut affecter les cycles de sommeil d’une personne, en particulier le temps qu’elle passe en sommeil paradoxal (REM). Lorsque les gens ne bénéficient pas d’un sommeil de qualité adéquate, ils sont plus susceptibles de ronfler. Pour cette raison, limiter ou éliminer l’alcool avant de dormir peut réduire le risque de ronflement excessif.
4. Arrêter de fumer
Le tabagisme est un facteur de risque pour de nombreuses maladies et affections chroniques qui affectent les voies respiratoires. En raison de ses effets néfastes, les personnes qui fument sont plus susceptibles de ronfler que celles qui ne le font pas.
Pour aider à réduire le ronflement, vous pouvez arrêter de fumer afin de prévenir les dommages aux voies respiratoires et l’apparition de conditions liées au ronflement, telles que l’apnée obstructive du sommeil.
Arrêter de fumer 101
Il existe de nombreux dispositifs et médicaments pour arrêter de fumer pour aider les gens à arrêter de fumer. Parlez à votre professionnel de la santé pour savoir ce qui vous convient.
5. Limitez les sédatifs
Les sédatifs sont conçus pour aider le corps à se détendre. Cependant, les prendre avant de se coucher détendra également les muscles des voies respiratoires qui provoquent le ronflement.
Pour cette raison, éviter de prendre ce type de médicaments avant de dormir peut limiter la relaxation de ces muscles, ce qui peut entraîner des ronflements.
6. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut également détendre les muscles de la gorge et des voies respiratoires, conduisant au ronflement.Il est donc essentiel de bénéficier de sept à neuf heures de sommeil de qualité par nuit pour éviter les ronflements.
Le cycle de la privation de sommeil et du ronflement
Le manque de sommeil peut provoquer davantage de ronflements, et le ronflement peut perturber le sommeil, provoquant un manque de sommeil. Cela transforme le manque de sommeil en un cercle vicieux.
7. Surélevez la tête pendant le sommeil
Le ronflement se produit parce que les voies respiratoires ne sont pas aussi ouvertes qu’elles pourraient l’être ou sont trop détendues.
Si vous pouvez surélever la tête pendant que vous dormez, vous pouvez garder les voies respiratoires plus ouvertes, réduisant ainsi le ronflement. L’élévation de la tête diminue la pression sur la gorge, permet une respiration nasale plus facile et ouvre les voies respiratoires.
8. Utilisez des bandelettes nasales ou des dilatateurs
Les bandelettes nasales sont de petits dispositifs en vente libre qui ouvrent les voies nasales pour améliorer la respiration tout au long de la nuit et, par conséquent, réduire le ronflement.
Types de dilatateurs
Vous pouvez choisir entre deux types de dilatateurs : internes et externes. Des dilatateurs internes sont utilisés à l’intérieur du nez et poussent les voies respiratoires pour s’ouvrir de l’intérieur, tandis qu’une bande externe ouvre le nez de l’extérieur.
9. Utiliser un humidificateur
L’air sec peut conduire à des voies respiratoires insuffisamment lubrifiées. Lorsque les voies respiratoires ne sont pas suffisamment humides, le ronflement peut s’aggraver. Un humidificateur est conçu pour introduire plus d’humidité dans les voies respiratoires, ce qui peut améliorer la sécheresse et réduire les ronflements.
10. Faites de l’exercice régulièrement
L’exercice physique peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies chroniques. Cela peut également réduire la gravité des maladies chroniques déjà développées, notamment l’AOS. Étant donné que l’AOS provoque souvent des ronflements, l’exercice peut aider à réduire la gravité de la maladie et le risque de ronflements perturbateurs la nuit.
11. Exercices buccaux
Les exercices buccaux, également appelés thérapie myofonctionnelle ou exercices oropharyngés, peuvent tonifier les muscles des voies respiratoires et de la langue pour aider une personne à mieux respirer par le nez et à réduire les ronflements. Une étude de 2009 a révélé que faire ces exercices tout au long de la journée peut réduire le ronflement et avoir un impact bénéfique sur le SAOS léger.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices buccaux ?
Pour bénéficier des exercices buccaux contre le ronflement, vous devez les effectuer 10 minutes par jour pendant trois mois.
12. Pratiquez une bonne hygiène du sommeil
Une bonne hygiène du sommeil implique de créer un environnement propice à un sommeil de bonne qualité à peu près à la même heure chaque jour.
Il favorise un sommeil profond, ce qui peut avoir un impact positif sur le ronflement en améliorant la qualité du sommeil.
Comment arrêter le ronflement en fonction des causes sous-jacentes
Le ronflement peut être causé par un problème de santé sous-jacent, tel que l’apnée obstructive du sommeil (AOS), des allergies et une congestion nasale, ou des anomalies structurelles du visage, du nez ou de la gorge.
Si une intervention médicale est nécessaire, plusieurs sont disponibles :
1. Traitez les allergies
Les allergies peuvent provoquer une congestion et une réduction du flux d’air dans le nez. Cela peut amener une personne à respirer par la bouche pendant son sommeil et augmenter les ronflements.
Traiter les allergies peut réduire le ronflement en ouvrant les voies nasales. Les traitements comprennent des sprays nasaux de stéroïdes et des antihistaminiques non sédatifs.
2. Chirurgie pour les problèmes structurels
Des problèmes structurels spécifiques, tels que les polypes nasaux, peuvent provoquer des ronflements car ils affectent la respiration. Les interventions chirurgicales visant à corriger ces problèmes peuvent aider à réduire ou à éliminer le ronflement. Il existe diverses interventions chirurgicales disponibles, notamment :
- L’ablation par radiofréquence stabilise les tissus pour réduire leur capacité à bloquer le flux d’air
- Les chirurgies nasales éliminent les obstructions, stabilisent les valvules nasales, éliminent d’autres excroissances et corrigent les cloisons déviées.
- Les chirurgies de la région palatine enlèvent, reconstruisent ou stabilisent les tissus du palais
- Les chirurgies de la langue réduisent sa taille ou l’empêchent de retomber et de bloquer les voies respiratoires.
3. Stimulateur du nerf hypoglosse
Un stimulateur du nerf hypoglosse est un dispositif implantable semblable à un stimulateur cardiaque qui est inséré près des poumons pour surveiller les habitudes respiratoires.
Il stimule également le nerf qui contrôle le mouvement de la langue, appelé nerf hypoglosse, pour faire avancer la langue lorsqu’une personne inspire afin d’éviter toute obstruction. Ce traitement n’est généralement utilisé qu’en cas d’apnée obstructive du sommeil.
Quand envisager la CPAP
Les appareils CPAP peuvent remédier au ronflement, mais ne sont généralement utilisés que par les personnes souffrant d’AOS. Pour cette raison, vous devez déterminer si votre ronflement est causé par l’AOS avant d’essayer de vous procurer un appareil CPAP.
Pour ce faire, vous devrez réaliser une étude du sommeil. Une étude du sommeil consiste à passer la nuit dans un laboratoire ou une clinique du sommeil où vous êtes surveillé pour détecter les signes de la maladie. Si votre seul symptôme est le ronflement, il est peu probable que vous souffriez d’AOS et que vous ayez besoin d’un appareil CPAP.
Cependant, si vous présentez d’autres symptômes, tels que haleter ou s’étouffer pendant la nuit, vous retourner et vous retourner, ou si vous arrêtez de respirer à divers moments de la nuit, votre médecin les utilisera pour déterminer la gravité de votre AOS et si une CPAP est nécessaire.
Comment obtenir une référence pour une étude du sommeil
Vous devrez consulter un fournisseur de soins de santé primaires pour obtenir une référence pour une étude du sommeil. Ils détermineront si les symptômes que vous ressentez justifient l’étude et vous enverront dans un laboratoire du sommeil pour surveillance. Vous aurez peut-être également besoin d’une autorisation de votre compagnie d’assurance.
Comment rendre le ronflement de quelqu’un d’autre moins perturbateur
Il peut être difficile de dormir lorsque quelqu’un ronfle à côté de vous, mais il existe des moyens de contourner ce problème afin que vous puissiez tous les deux passer une bonne nuit de sommeil. Ils comprennent :
- Porter des bouchons d’oreilles
- Écouter des sons apaisants, de la musique, des méditations guidées sur le sommeil ou des podcasts pendant que vous essayez de dormir pour le bloquer
- Aider votre partenaire à réduire ses ronflements en changeant sa position pour qu’il dorme sur le côté
- Fournir un soutien émotionnel à votre partenaire et l’encourager à faire évaluer son sommeil pour détecter d’éventuelles conditions traitables qui conduisent au ronflement
- Dormir dans des chambres séparées
Résumé
Le ronflement peut être perturbant pour vous et votre partenaire de sommeil, rendant presque impossible une bonne nuit de sommeil. Alors que certaines personnes ont des problèmes de santé sous-jacents qui conduisent au ronflement, d’autres non. Il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la cause de votre ronflement afin d’obtenir le traitement approprié.
Les thérapies peuvent varier en fonction des causes sous-jacentes, mais si aucune maladie grave n’est à l’origine du ronflement, des changements spécifiques dans votre mode de vie peuvent être tout aussi efficaces pour réduire le ronflement et améliorer la qualité de votre sommeil. Le sommeil est vital pour la santé globale, il est donc crucial de lutter contre le ronflement dès qu’il devient un problème.
