Si vous travaillez dans un bureau, vous n’êtes pas étranger à rester assis huit heures par jour. En fait, 65 millions d’adultes américains passent au moins autant de temps assis à leur place.Cela peut entraîner de nombreux problèmes de santé : maux de dos, maladies cardiovasculaires, diabète, obésité et décès prématuré.
Mais est-il possible de se sortir de ces risques par l’exercice ? Selon une étude de 2020 publiée dans leJournal britannique de médecine du sport, pratiquer quotidiennement 30 à 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse pourrait aider.
Ce que dit la recherche
“On peut affirmer sans se tromper que l’activité physique peut compenser l’association néfaste entre le temps de sédentarité et le risque de décès”, a déclaré Ulf Ekelund, PhD, professeur de médecine du sport à l’École norvégienne des sciences du sport et premier auteur de l’étude.
Les directives actuelles en matière d’activité physique recommandent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Dans une étude de 2023 publiée dans la même revue, Ekelund a découvert que les personnes qui respectaient ces recommandations (qui s’élèvent à environ 22 minutes par jour) n’avaient pas de risque accru de décès, quelle que soit la durée pendant laquelle elles restaient assises pendant la journée.
Il a déclaré que les deux études ont montré qu’il est préférable d’ajouter de l’activité physique à votre journée plutôt que de réduire les comportements sédentaires.
“[Beaucoup de personnes doivent rester assises pendant de longues périodes au travail et pendant les transports. Pour celles-ci, être physiquement actif en dehors du travail est encore plus important”, a ajouté Ekelund.
Adaptez l’activité physique à votre emploi du temps
Vous n’avez pas besoin de vous abonner à une salle de sport pour ajouter plus d’activité physique à votre journée. Levez-vous et étirez-vous, marchez autour de votre cabine, faites des squats ou des pompes avec votre poids corporel contre votre bureau, ou allez vous promener à l’heure du déjeuner, a déclaré Chris Kolba, PT, PhD, physiothérapeute et expert en médecine du sport au Wexner Medical Center de l’Ohio State University.
Vous pouvez également essayer un tapis roulant ou un bureau pour vélo, mais ne comptez pas sur un bureau debout pour éliminer tous les problèmes liés au comportement sédentaire. Des études ont également montré que rester debout trop longtemps peut augmenter le risque de certains problèmes de santé, en particulier une hypotension artérielle appelée hypotension orthostatique.
Cependant, alterner entre la position assise et debout peut aider à minimiser les maux de dos provoqués par le travail de bureau.
“Souvent, lorsqu’ils sont assis, les gens se sentent à l’aise et perdent leur activation principale. Être assis a également tendance à exercer un peu plus de pression sur le bas du dos, comme la colonne vertébrale et les disques, par rapport à la position debout”, a déclaré Kolba.
Un peu d’exercice va très loin
Ajouter 22 à 40 minutes d’activité physique à votre routine peut sembler écrasant, mais vous pouvez les répartir tout au long de la journée. Prendre cinq minutes toutes les heures pour faire une activité physique présente des avantages. Considérez ces pauses comme des « collations d’activité », a déclaré Ekelund.
“Même si vous vous garez à un kilomètre et demi de votre lieu de travail et marchez en 10 minutes, c’est très bénéfique. Ensuite, vous quittez le travail et vous pouvez faire 20 minutes d’exercice en entrant et en revenant”, a déclaré Doug Keen, PhD, maître de conférences en physiologie de l’exercice au Collège de médecine de l’Université d’Arizona à Tuscon.
Passer quelques minutes à monter les escaliers compte également. La recherche a montré que cela peut réellement faire une grande différence en réduisant le risque de maladie cardiaque et de décès. Un article de synthèse de 2023 a révélé qu’il ne faut qu’environ quatre à huit semaines de montée régulière des escaliers pour obtenir certaines améliorations de la tension artérielle et du taux de cholestérol.
Et si vous souhaitez maximiser votre temps d’exercice, augmentez l’intensité. Des recherches ont montré que de courtes périodes d’exercices d’intensité vigoureuse, comme le saut à la corde, la course ou la randonnée en montée, contribuent à minimiser les risques cardiovasculaires.
Environ six minutes d’exercice d’intensité vigoureuse chaque jour semblent compenser la plupart des risques pour la santé liés à une position assise prolongée, a déclaré Emmanuel Stamatakis, PhD, professeur d’activité physique et de santé de la population à l’Université de Sydney, qui a publié cette découverte dans une étude récente, a déclaré à Gesundmd dans un e-mail.
“Une intensité vigoureuse est extrêmement puissante pour la santé, et il existe des preuves constantes qu’une petite quantité suffit”, a-t-il ajouté.
Ce que cela signifie pour vous
Si vous restez assis huit heures par jour, vous risquez de souffrir de nombreux problèmes de santé, notamment de maladies cardiovasculaires et de diabète. Selon des recherches, faire de l’exercice pendant 30 à 40 minutes par jour peut compenser ces risques. Vous pouvez le faire en éliminant tout cela en même temps ou en le divisant en morceaux plus petits tout au long de la journée.
