Points clés à retenir
- Le thon en conserve contient plus de protéines que les œufs et constitue un bon substitut aux sandwichs à la salade aux œufs.
- Le tofu peut remplacer les œufs dans de nombreux plats et offre des protéines de haute qualité.
- Les produits laitiers comme le yaourt grec et le fromage cottage sont d’excellentes options de petit-déjeuner riches en protéines.
Les épidémies de grippe aviaire ont entraîné des pénuries d’œufs et des hausses de prix aux États-Unis. Si vous commencez habituellement votre journée avec une omelette ou un sandwich aux œufs, il existe de nombreuses options riches en protéines pour un petit-déjeuner tout aussi nutritif.
Un œuf entier contient environ 6 à 7 grammes de protéines.La plupart des adultes ont besoin quotidiennement de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel.Pour une personne pesant 120 lb (environ 54 kg), cela représente environ 43 g de protéines par jour.
Avec un prix moyen des œufs proche de 5 $ la douzaine et certaines épiceries limitant leurs achats, vous devrez peut-être réduire votre consommation d’œufs. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez réduire votre apport total en protéines. Les protéines alimentaires jouent un rôle clé dans la réparation cellulaire, le développement musculaire et la fonction immunitaire.
“Si vous pouvez toujours vous permettre d’inclure des œufs mais que vous souhaitez simplement les étirer davantage, essayez d’ajouter du fromage cottage et beaucoup de légumes comme du brocoli cuit à la vapeur ou des courgettes sautées aux quiches, aux omelettes ou aux œufs brouillés pour fournir des portions plus grosses et une nutrition supplémentaire”, a déclaré Debbie Petitpain, MBA, RD, diététiste professionnelle basée en Caroline du Sud et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à Gesundmd dans un e-mail.
Le yaourt grec, le tofu et le beurre de cacahuète contiennent tous de bonnes quantités de protéines.
“Vous n’avez pas besoin d’œufs dans votre alimentation comme source de protéines si vous mangez une large base d’autres choses”, a déclaré Sherry Gray, MPH, RD, diététiste et éducatrice en nutrition à l’Université du Connecticut.
Vous pouvez également envisager ces quatre alternatives riches en protéines aux œufs.
1. Thon en conserve
Certains aliments riches en protéines, comme le thon en conserve, contiennent plus de protéines que les œufs. Une portion de 100 g de thon en conserve contient 19 g de protéines, tandis que 100 g d’œufs (environ deux œufs entiers) ne contiennent que 12 g de protéines.Remplacez le thon par des œufs la prochaine fois que vous voudrez préparer un sandwich à la salade aux œufs.
En plus des protéines, le thon fournit également des acides gras oméga-3 bons pour le cœur qui aident à abaisser la tension artérielle et à réduire l’inflammation.
2. Tofu
Le tofu est un aliment végétal polyvalent qui peut remplacer les œufs dans les plats brouillés, les sandwichs aux œufs et de nombreux autres plats de petit-déjeuner. En règle générale, un quart de bloc de tofu (environ 100 g ou 3,5 oz) contient entre 8 g et 17 g de protéines.
“Un savoureux tofu brouillé avec des légumes, des assaisonnements et du fromage peut constituer une bonne alternative à une omelette aux œufs traditionnelle”, Brianna Poole, MS, RD, LD, diététiste sportive au Memorial Hermann | Rockets Sports Medicine Institute, a déclaré Gesundmd dans un e-mail.
Le tofu contient d’autres nutriments comme le calcium et le magnésium et constitue une option protéique sûre pour la plupart des gens, à l’exception des personnes allergiques au soja. Bien que les études animales aient soulevé certaines inquiétudes quant aux risques possibles pour la santé liés au soja, les preuves ne prouvent pas que les aliments à base de soja augmentent le risque de cancer chez l’homme. En fait, les aliments à base de soja peuvent réduire le risque de certains cancers, favoriser la santé cardiaque et aider à réduire le cholestérol.
“En fonction des besoins alimentaires, le tofu peut constituer une excellente alternative végétale aux œufs tout en offrant des protéines de haute qualité”, a ajouté Poole.
3. Haricots noirs
Si vous souhaitez préparer un burrito pour le petit-déjeuner avec moins d’œufs, vous pouvez utiliser un mélange de haricots noirs et d’œufs. Une demi-tasse de haricots noirs contient environ 7 g de protéines.Combinez cela avec un gros œuf et vous aurez un début de journée riche en protéines.
Les haricots noirs et autres légumineuses comme les pois chiches et les haricots pinto contiennent beaucoup de fibres pour vous sentir rassasié.
4. Produits laitiers
Même si vous devrez peut-être faire preuve de créativité avec votre menu de petit-déjeuner, essayez de remplacer les plats à base d’œufs par des produits laitiers comme le yaourt grec, le lait ou le fromage cottage.
Les sources laitières riches en protéines offrent les acides aminés essentiels ainsi que des nutriments clés comme les probiotiques, la vitamine D, le calcium et l’iode, selon Renee Korczak, PhD, RDN, CSSD, LD, professeur adjoint de sciences alimentaires et de nutrition à l’Université du Minnesota-Twin Cities.
« [Usager des produits laitiers dans des smoothies ou associer du yaourt grec avec du pain grillé à grains entiers et des fruits permet d’équilibrer un petit-déjeuner », a déclaré Korczak à Gesundmd dans un e-mail.
Une demi-tasse de fromage cottage faible en gras contient 12 g de protéines et un contenant individuel de yaourt grec sans gras contient environ 16 g de protéines.
Ce que cela signifie pour vous
La pénurie d’œufs et la hausse des prix peuvent rendre plus difficile le recours aux œufs pour la production de protéines, mais de nombreuses alternatives peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Les aliments comme le thon en conserve, le tofu, les haricots noirs et les produits laitiers offrent des protéines de haute qualité ainsi que d’autres nutriments importants.
