Avantages pour la santé du bouillon d’os

Les avantages du bouillon d’os incluent son profil nutritionnel, ainsi que ses bienfaits potentiels pour la santé tels que la gestion du poids et la santé digestive et articulaire. Le bouillon d’os est préparé en faisant mijoter des os d’animaux, tels que des os de bœuf, de dinde et de poulet, et peut être cuisiné à la maison ou acheté dans un magasin.

Bien que vous puissiez entendre de nombreuses affirmations sur les bienfaits du bouillon d’os pour la santé et le bien-être, les recherches fondées sur des preuves sur son efficacité dans la prévention des maladies ou la promotion de la santé sont limitées. Néanmoins, avec des conseils nutritionnels appropriés, le bouillon d’os peut apporter des nutriments importants comme des acides aminés et des minéraux dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Malgré la popularité du bouillon d’os, les recherches sur ses bienfaits pour la santé et sa capacité à guérir certaines maladies sont limitées. Ainsi, les allégations concernant ses bienfaits nutritionnels doivent être vérifiées par un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel.

Avantages pour la santé du bouillon d’os

Le bouillon d’os fournit des nutriments importants comme des protéines, des acides aminés, des vitamines et des minéraux. La quantité de ces nutriments pouvant être utilisée en buvant une portion de bouillon d’os peut dépendre de la méthode de cuisson et des types d’os utilisés.

Acides aminés

La recherche confirme que le bouillon d’os peut fournir des acides aminés essentiels, importants pour la fabrication de protéines et d’autres composés importants dans le corps. La quantité d’un acide aminé donné dans une portion de bouillon d’os peut dépendre des os d’animaux utilisés pour préparer le bouillon.

Par exemple, une étude portant sur plusieurs échantillons différents de bouillons d’os de bœuf, de dinde et de poulet achetés en magasin a révélé que le bouillon d’os de dinde contenait la plus forte concentration d’acides aminés analysés. 

Bien que le bouillon d’os montre que les os d’animaux peuvent être une source d’acides aminés, des recherches ont montré que la quantité d’acides aminés provenant des os peut ne pas être significativement différente de celle des autres parties de l’animal. Néanmoins, que vous mangiez de la viande ou que vous buviez un bouillon fabriqué à partir des os de l’animal, vous obtenez des acides aminés.

Minéraux

Le bouillon d’os a été largement vanté comme étant une source de minéraux importants. Par exemple, le bouillon d’os contient du calcium, qui est un composant majeur des os (animaux et humains) et est vital pour la santé de nos os.

Les autres minéraux que le bouillon d’os peut fournir comprennent :

• Fer
• Magnésium
• Zinc 
• Cuivre

Cependant, malgré les allégations de santé concernant la teneur élevée en minéraux du bouillon d’os, il existe peu de recherches pour étayer ces allégations, et les estimations de sa teneur en minéraux varient.

• Une étude a révélé que, par portion, le bouillon d’os fournissait généralement moins de 5 % des niveaux quotidiens recommandés en calcium, fer, magnésium, zinc et cuivre. Cependant, le bouillon d’os de bovin fournissait 16 % de l’apport quotidien recommandé en fer. 

Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, un aliment doit fournir entre 10 % et 19 % de l’apport quotidien recommandé (AJR) ou de la valeur quotidienne de référence (DRV) par portion standard pour être considéré comme une « bonne source » d’un nutriment.  

• Une autre étude a révélé que 100 grammes (environ 1/2 tasse) de bouillon d’os de bœuf concentré fournissaient respectivement 8,5 % et 21,2 % des valeurs quotidiennes recommandées en calcium et en magnésium (selon les directives de l’Organisation mondiale de la santé). 

Même de petites quantités de ces minéraux peuvent contribuer à votre apport minéral quotidien dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le bouillon d’os peut être considéré comme une bonne source de minéraux importants et quelle quantité vous devez en consommer.

Santé intestinale

Boire une tasse de bouillon chaud peut apaiser l’estomac de certaines personnes, ce qui peut être considéré comme un avantage en soi. De plus, on pense que certains nutriments contenus dans le bouillon d’os favorisent la santé intestinale, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer scientifiquement l’effet que le bouillon d’os peut avoir sur le système digestif. 

Par exemple, la glutamine, un acide aminé présent dans le bouillon d’os, contribue à la santé intestinale. La recherche a montré que la supplémentation en glutamine aide à maintenir ou à améliorer la santé intestinale de plusieurs manières, notamment :

• Maintenir l’équilibre du microbiome intestinal
• Aide à garder la muqueuse intestinale intacte
• Réduire l’inflammation dans l’intestin

Vous pouvez également entendre ces bienfaits dans le contexte de certaines affections gastro-intestinales, telles que le syndrome du côlon irritable ou le syndrome des fuites intestinales (qui est une théorie sur une affection intestinale et non une affection médicale officiellement reconnue).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le bouillon d’os fournit suffisamment de glutamine pour être bénéfique à la santé intestinale.

Glutamine et santé intestinale
La glutamine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que votre corps le produit déjà. L’apport par la nourriture, comme le bouillon d’os ou les suppléments, n’est pas nécessaire pour la santé, sauf en cas de carence connue. Le bouillon d’os ne doit pas servir de complément alimentaire pour la glutamine ni de traitement pour les problèmes gastro-intestinaux, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé.

Si vous cherchez des moyens de promouvoir la santé intestinale avec ou sans maladie gastro-intestinale existante, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour vous assurer d’obtenir des conseils nutritionnels appropriés en fonction de vos antécédents médicaux et de vos besoins alimentaires.

Santé des articulations

Le collagène est une protéine présente dans les os et le tissu conjonctif qui se décompose en une autre protéine appelée gélatine lors de la préparation d’un bouillon d’os. La gélatine contient les acides aminés proline et glycine, que votre corps utilise pour construire le tissu conjonctif.

Le maintien du tissu conjonctif est important pour la santé des articulations et pour prévenir l’arthrite et les douleurs articulaires. Bien que des recherches limitées aient montré que la supplémentation en gélatine augmente la production de collagène, des recherches sont nécessaires pour déterminer les effets du bouillon d’os, en particulier sur la production de collagène.

De plus, la quantité de proline et de glycine dans le bouillon d’os est bien inférieure à celle trouvée dans les suppléments de gélatine.

Gestion du poids

Le bouillon d’os est faible en calories et riche en protéines, ce qui peut potentiellement aider à perdre ou à gérer le poids lorsqu’il est inclus dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les indications selon lesquelles le bouillon d’os pourrait potentiellement favoriser la gestion du poids sont basées sur des recherches, telles que :

• Une revue de 37 études a révélé que les régimes riches en protéines ont un effet bénéfique modéré sur la gestion du poids corporel.
• Les données suggèrent que les personnes qui consomment plus de soupe ont un risque moindre d’obésité.

L’inclusion de bouillon d’os avec d’autres sources de protéines peut aider à la gestion du poids en préservant la masse musculaire et en favorisant la satiété (vous aidant à vous sentir rassasié).

Boire du bouillon d’os peut-il vous aider à perdre du poids ?
La teneur faible en calories mais riche en protéines du bouillon d’os peut en faire un outil de perte de poids. Pourtant, il n’existe pratiquement aucune preuve scientifique selon laquelle le bouillon d’os favorise la perte de poids. Le bouillon d’os ne doit pas être remplacé par d’autres aliments riches en nutriments dans l’espoir de perdre du poids, à moins qu’il ne soit recommandé et suivi par un professionnel de la santé ou un nutritionniste.

Profil nutritionnel

La protéine présente dans le bouillon d’os provient généralement du collagène, un type de protéine présente dans les os, les tendons et les ligaments. Le collagène n’est pas une protéine complète, ce qui signifie qu’il ne contient pas tous les acides aminés essentiels pour constituer une protéine complète. Pourtant, le bouillon d’os peut être une bonne source de protéines lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation variée. 

Le profil nutritionnel du bouillon d’os diffère en fonction des ingrédients et des os d’animaux à partir desquels il est fabriqué. Lisez l’étiquette nutritionnelle du bouillon d’os pour connaître la répartition nutritionnelle exacte. 

Voici un exemple de la répartition nutritionnelle d’une portion de bouillon d’os (environ 1 tasse) : 

• Calories :79
• Protéine:10 grammes
• Graisse:0,5 grammes
• Glucides :5 grammes
• Fer:0,4 milligrammes (2 % de la valeur quotidienne)
• Sodium:451 milligrammes (19 % de la valeur quotidienne)

Comment faire du bouillon d’os

Bien que le temps de cuisson soit long, réaliser un bouillon d’os est facile. Cette recette donne 6 à 8 tasses de bouillon d’os.

• Placez 2 à 3 livres d’os de poulet ou de bœuf dans une grande marmite.
• Ajouter les légumes hachés grossièrement (carottes, céleri et oignon).
• Ajoutez des assaisonnements si vous le souhaitez (comme du thym, du romarin et du laurier).
• Ajoutez environ 12 tasses d’eau, ou suffisamment pour couvrir les os de plusieurs centimètres.
• Ajoutez 1 ou 2 cuillères à soupe de vinaigre.
• Couvrez la casserole et portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux et laissez mijoter à couvert pendant au moins 12 heures.
• Filtrez le liquide à travers un tamis à mailles fines, en jetant les os et les solides.
• Assaisonner au goût avec du sel et du poivre.

Remarque : Si vous le souhaitez, vous pouvez d’abord rôtir les os pour ajouter une saveur supplémentaire et une couleur plus foncée au bouillon fini.

Risques liés à la consommation de bouillon d’os

Bien que les os d’animaux puissent fournir des minéraux importants, ils sont également connus pour contenir de petites quantités de métaux toxiques comme le plomb et le cadmium, ce qui suscite certaines inquiétudes quant à la quantité de métaux toxiques dans le bouillon d’os. 

Des recherches limitées ont porté sur le risque d’ingestion de métaux toxiques lors de la consommation de bouillon d’os, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les risques liés à une consommation fréquente de bouillon d’os ou dans le cadre d’un régime alimentaire quotidien.

Pourtant, des recherches récentes ont montré que les quantités de plomb et de cadmium, deux métaux préoccupants, dans les bouillons/soupes d’os commerciaux sont très faibles (quelques microgrammes par portion) et présentent donc un risque minime.

Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé ou d’un diététiste professionnel tout risque avant d’ajouter une grande quantité de bouillon d’os à votre alimentation.

Quelle quantité de bouillon d’os peut-on boire par jour ?
Les recherches sont limitées sur la consommation quotidienne de bouillon d’os pour des raisons de santé. Il est préférable de consulter une diététiste professionnelle pour comprendre les risques et les avantages avant de modifier considérablement votre alimentation normale ou d’ajouter un « élixir » quotidien tel que du bouillon d’os.