1. Baies
Les baies sont l’un des meilleurs aliments contre la constipation et les ballonnements en raison de leur teneur élevée en fibres et en eau.
Les baies fournissent des fibres solubles, qui forment un gel dans le tube digestif, ajoutant du volume et ramollissant les selles. Ils contiennent également des fibres insolubles dans leurs graines et leur peau, ce qui aide les aliments à circuler rapidement dans les intestins pour prévenir la constipation.
Les framboises sont particulièrement efficaces pour soulager la constipation. La plupart des adultes ont besoin de 25 à 30 grammes de fibres par jour, et une tasse de framboises crues en contient huit grammes.
D’autres baies à manger pour prévenir et soulager la constipation comprennent :
- Mûres
- Bleuets
- Fraises
- Canneberges
2. Pruneaux
Les pruneaux, un type de prune, sont connus pour être l’un des meilleurs aliments contre la constipation.
Six pruneaux séchés contiennent 4 grammes de fibres alimentaires.En plus de cela, ils contiennent également une substance appelée sorbitol, qui agit comme un laxatif naturel pour prévenir et soulager la constipation.
Boire du jus de pruneau peut également soulager la constipation. Comme il peut être riche en sucre, choisissez des jus sans sucre ajouté.
Une étude a révélé que les personnes souffrant de constipation chronique ressentaient un soulagement significatif dans les trois semaines suivant la consommation quotidienne de jus de pruneau.
3. Légumes
Manger une variété de légumes colorés est un excellent moyen de soulager la constipation et les ballonnements.
Les légumes sont d’excellentes sources de fibres alimentaires et possèdent des propriétés laxatives qui empêchent vos selles de devenir trop dures ou trop difficiles à évacuer. Même si cela ne semble pas être le cas, ils contiennent également beaucoup d’eau.
Il est idéal de manger des légumes crus, mais vous pouvez toujours en tirer beaucoup de fibres et de nutriments lorsqu’ils sont blanchis, cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou sautés.
Les légumes riches en fibres qui peuvent aider à prévenir la constipation comprennent :
- Artichauts
- Betteraves
- Brocoli
- choux de Bruxelles
- Chou-fleur
- Carottes
- Chou vert
- Aubergine
- Pois verts
- Épinards et autres légumes-feuilles
- Patates douces
Si vous souffrez de ballonnements dus à des intolérances ou à des sensibilités alimentaires, les légumes crucifères comme le chou, le brocoli, le chou-fleur et le chou de Bruxelles peuvent aggraver la situation. Dans ce cas, concentrez-vous sur l’ajout d’autres légumes à votre alimentation.
4. Riz brun
Le riz brun est un aliment de base dans l’alimentation du monde entier et pour cause. C’est l’un des meilleurs aliments contre la constipation et les ballonnements en raison de sa teneur élevée en fibres.
Contrairement au riz blanc, qui est débarrassé de son son et de son germe lors du processus de raffinage, le riz brun non raffiné conserve la totalité de sa teneur en fibres.
Une tasse de riz brun cuit contient environ trois grammes de fibres.Associez du riz brun à des légumes cuits pour un repas savoureux et riche en fibres.
5. Avoine
L’avoine est vraiment sous-estimée. En plus d’être l’un des meilleurs aliments contre la constipation et les ballonnements, ils constituent une mine de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels qui soutiennent la santé intestinale.
L’avoine est également étonnamment polyvalente. La façon la plus simple de les manger est de préparer des flocons d’avoine, mais vous pouvez également inclure de l’avoine dans des ragoûts, du pain fait maison et même des boulettes de viande.
Une tasse d’avoine cuite contient environ 4 grammes de fibres.Recherchez l’avoine à grains entiers, le gruau d’avoine et le son d’avoine pour obtenir le maximum de fibres.
6. Noix
Les noix sont une excellente collation contre la constipation et les ballonnements. Une demi-tasse contient environ 4 grammes de fibres, ce qui en fait l’une des noix les plus riches en fibres, avec les amandes et les pacanes.
De plus, les noix sont riches en acides gras oméga-3, qui peuvent soulager la constipation en lubrifiant les parois intestinales afin que les selles puissent passer plus facilement.
7. Graines de chia
Les graines de chia sont un autre aliment polyvalent excellent pour la santé intestinale. Vous pouvez les utiliser dans du pudding, des confitures, des flocons d’avoine, des smoothies, des salades et bien plus encore.
Les graines de chia sont l’un des meilleurs aliments contre la constipation et les ballonnements en raison de leur teneur élevée en fibres ; une once de graines de chia séchées contient près de 10 grammes de fibres.
Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants pour soutenir la digestion. Certaines recherches montrent qu’ils peuvent contribuer à favoriser un équilibre sain des bactéries intestinales.
8. Soja et autres haricots
Le soja est un type de légumineuse le plus largement consommé sous forme de tofu. Ils sont également utilisés comme substitut de viande dans divers aliments à base de légumes.
Une demi-tasse de graines de soja contient 8,6 grammes de fibres, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments contre la constipation.La cuisson ou l’ébullition du soja ne nuira pas non plus à sa teneur en fibres.
Les edamames et les noix de soja peuvent être dégustées comme collation, sur des salades ou ajoutées à un plat d’accompagnement pour augmenter la teneur en fibres.
D’autres haricots, comme les haricots pinto, les pois chiches, les haricots noirs et les haricots rouges, sont également d’excellentes sources de fibres. Pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), le soja et les autres haricots contiennent des sucres (appelés FODMAP) qui peuvent contribuer à la production excessive de gaz et aux ballonnements. Dans ce cas, il faudra peut-être éviter les haricots.
Malheureusement, boire du lait de soja ne sera pas utile, car la plupart des fibres du soja sont éliminées au cours du processus de fabrication.
9. Lentilles
Comme les haricots, les lentilles contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles pour aider à soulager la constipation en ajoutant du volume et en ramollissant les selles pour les aider à passer plus facilement.
Une portion de 1/2 tasse de lentilles cuites contient près de 8 grammes de fibres.
Les lentilles sont excellentes dans une soupe copieuse, ajoutées aux salades ou dégustées en accompagnement.
10. Meilleures tisanes pour la constipation
Une façon de soulager la constipation consiste à boire une tasse de thé chaud et apaisant. On pense que les liquides chauds favorisent les selles en favorisant le péristaltisme (contractions intestinales).
Deux tisanes en particulier, au goût de réglisse, auraient des effets laxatifs importants :
- Thé à l’anis
- Thé au fenouil
11. Eau
Aussi importants que soient les aliments riches en fibres dans le traitement de la constipation et des ballonnements, vous devez également boire beaucoup d’eau pour maintenir une hydratation suffisante. Si vous êtes déshydraté, moins d’eau peut être aspirée dans le tube digestif pour aider à garder les selles molles et peut aggraver la constipation.
La plupart des adultes ne boivent pas assez d’eau chaque jour. En augmentant votre apport hydrique, vous serez non seulement mieux à même de traiter les crises aiguës de constipation, mais vous resterez également plus régulier sur le long terme.
L’Institut de médecine des académies nationales recommande de boire 11 tasses d’eau par jour pour les femmes adultes et 15 tasses par jour pour les hommes adultes.
12. Kéfir
Le kéfir est un produit laitier fermenté qui contient des probiotiques et offre des bienfaits pour la santé digestive.
Des études ont montré que le kéfir peut aider à réduire les ballonnements chez les personnes atteintes du SCI et à réduire les symptômes de constipation.
Le kéfir peut être consommé de nombreuses façons, notamment en le buvant pur, en l’ajoutant à des smoothies, en l’utilisant dans des pâtisseries ou en l’incorporant à des vinaigrettes et des trempettes.
