Une nouvelle étude se demande si la créatine, un supplément pour augmenter l’énergie et développer les muscles, vaut le battage médiatique.La créatine est un composé naturel qui peut aider à augmenter la production d’ATP, une molécule qui alimente de courtes périodes d’activité de haute intensité comme le sprint ou le levage de charges lourdes.
La petite étude a montré que la prise quotidienne de cinq grammes de créatine n’offrait aucun avantage significatif en termes de croissance musculaire lorsqu’elle était associée à un entraînement en résistance. Cependant, certains experts ne sont pas convaincus que ces nouvelles données réfutent des études plus anciennes qui ont démontré l’efficacité de la créatine.
Qu’a révélé l’étude ?
Des chercheurs de l’Université du Pays de Galles du Sud ont observé 54 participants qui n’avaient pas fait d’exercice avant de s’inscrire à un programme d’entraînement en résistance supervisé de 12 semaines.
Les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe prenait cinq grammes de créatine par jour, tandis que l’autre non. À la fin du programme, les deux groupes avaient gagné environ deux kilos de muscle maigre.
Il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes, ce qui suggère que la créatine n’a pas amélioré la croissance musculaire dans ce contexte.
L’étude comprenait une période de « lavage » d’une semaine, pendant laquelle le groupe créatine prenait le supplément sans apporter d’autres changements. Cela a aidé les chercheurs à isoler l’effet de la créatine seule avant le début de l’exercice.
Il y a eu une légère augmentation de la masse maigre au début, mais elle s’est stabilisée rapidement par la suite. Les chercheurs soupçonnent que la rétention d’eau, plutôt que la croissance musculaire, pourrait expliquer ce gain précoce. Cependant, ils n’ont pas mesuré la teneur en eau, ce qui rend difficile la confirmation du lien.
Que disent les recherches existantes sur la créatine ?
De nombreuses recherches soutiennent le rôle de la créatine dans l’amélioration des performances physiques et la récupération musculaire. Des recherches supplémentaires suggèrent des avantages potentiels qui vont au-delà de la salle de sport, tels qu’une amélioration de la fonction cognitive et du maintien musculaire chez les personnes âgées.
“Nous ne pouvons pas réfuter le vaste ensemble de preuves qui continuent de soutenir la créatine, et la créatine est l’un des suppléments ergonomiques améliorant les performances les plus étudiés, sinon le plus étudié”, a déclaré Jamie Mok, MS, RDN, diététiste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à Gesundmd.
Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits, vos muscles doivent être entièrement saturés de créatine. La dose standard maximale de cinq grammes par jour prend environ un mois. Alternativement, une « phase de charge », ou la prise de doses plus importantes sur une période d’environ deux semaines, peut accélérer la saturation.
Il n’est pas nécessaire de faire une phase de chargement si vous prenez de la créatine à long terme, a déclaré Mok.
Cependant, pour une étude plus courte comme celle-ci, la période de lavage, qui n’a duré qu’une semaine, n’a peut-être pas été suffisamment dosée ou n’a pas été suffisamment longue pour saturer les muscles du corps, ce qui pourrait expliquer les résultats, a-t-elle ajouté.
La créatine est-elle alors utile pour développer les muscles ?
Si votre objectif est de développer vos muscles, la créatine peut toujours être utile.
Des études ont démontré que, lorsqu’elle est combinée à un entraînement en résistance, la créatine améliore les performances et soutient la croissance musculaire sur de longues périodes, selon Megan Wroe, MS, RD, diététiste et responsable du bien-être au Providence St. Jude Medical Center.
Pour développer ses muscles, Wroe a dit de commencer avec deux bases : soulever des poids au moins deux fois par semaine et pousser vos séries au bord de l’échec. Beaucoup de gens soulèvent des poids, mais ils n’en soulèvent pas assez.
L’hypertrophie, ou développement musculaire, se produit lorsque l’entraînement en résistance endommage les cellules musculaires, qui sont ensuite réparées, rendant les cellules musculaires plus grosses, a-t-elle ajouté.
Des muscles plus gros ne sont cependant pas la seule raison de prendre de la créatine, a déclaré Wroe. Cela peut également protéger vos os et votre cerveau.
“Les muscles, à mon avis, sont un avantage secondaire si vous vous entraînez correctement et répondez à vos besoins en protéines”, a déclaré Wroe.
“Les plus grands avantages de la prise de créatine que j’ai constatés sont la compensation de la sarcopénie et des effets cognitifs, car cela montre en fait un travail vraiment étonnant sur la mémoire, la neuroprotection et l’aide à la neuroplasticité”, a-t-elle ajouté.
Ce que cela signifie pour vous
La créatine peut avoir de nombreux avantages et, même si elle n’augmente pas de manière significative le gain musculaire du jour au lendemain, elle peut aider votre corps à obtenir plus d’énergie, à protéger vos os et à améliorer la mémoire. Si votre objectif principal est la prise de muscle, la créatine peut tout de même être un complément efficace en plus de répondre à vos besoins en protéines et à votre entraînement en résistance.
