Points clés à retenir
- Faire de l’exercice quatre fois par semaine pendant six semaines peut aider à en faire une habitude.
- Commencez par de petits exercices simples et planifiez-les comme n’importe quelle autre réunion ou rendez-vous.
- Concentrez-vous sur les petites victoires et pas seulement sur l’objectif final pour rester motivé.
Il est difficile d’établir de nouvelles habitudes, surtout lorsqu’il s’agit d’intégrer l’exercice à votre routine. Pendant des années, les experts ont affirmé que faire quoi que ce soit pendant 21 jours consoliderait cette action en une habitude régulière, mais ce n’est peut-être pas vrai.
Bien qu’aucune recherche ne soutienne l’affirmation des 21 jours, une étude suggère que faire de l’exercice quatre fois par semaine pendant six semaines est le temps minimum nécessaire pour établir une habitude d’exercice.
Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ?
Il n’existe pas de réponse universelle à cette question. “Cela dépend en grande partie de ce que vous essayez de changer”, a déclaré à Gesundmd Matthew Sacco, PhD, psychologue en médecine sportive à la Cleveland Clinic.
Plus l’habitude est simple, plus il est facile de la former. Par exemple, se laver davantage les mains ne prendra pas longtemps. “Quelque chose que vous pouvez faire assez fréquemment peut être mis en place rapidement, en 18 jours environ”, a déclaré Sacco.
Il peut être difficile de faire de l’exercice fréquemment car les entraînements prennent du temps et de nombreuses personnes ne peuvent s’y engager que le matin ou le soir. “Quelque chose de complexe comme l’exercice physique peut prendre plus de six mois pour en faire une habitude vraiment bien ancrée”, a-t-il ajouté.
Cependant, vous n’aurez peut-être pas besoin de six mois pour devenir un habitué de la salle de sport.
Une étude de 2015 a révélé que faire de l’exercice quatre fois par semaine pendant au moins six semaines constituait une habitude. Les chercheurs ont noté qu’il s’agissait de « l’exigence minimale pour établir une habitude d’exercice ».
Pourquoi est-il plus difficile de prendre l’habitude de faire de l’exercice ?
L’une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de maintenir le cap est que de nombreuses personnes commencent à faire de l’exercice dans le but de perdre du poids ou de gagner du muscle, et cela peut prendre des semaines, voire des mois, pour constater des différences notables.
“Il est facile de perdre la motivation lorsque les résultats ne sont pas aussi rapides qu’on l’espérait”, a déclaré à Gesundmd Kelyssa Hall, CSCS, CEAS, physiologiste de l’exercice à l’hôpital de chirurgie spéciale de New York.
Une autre raison pour laquelle les gens échouent souvent est qu’ils ne prennent pas le temps de se reposer entre les entraînements.
“La récupération et le repos sont tout aussi importants que l’exercice”, a déclaré Hall. “Si vous faites de l’exercice régulièrement mais ne récupérez pas correctement, vous pourriez courir un risque de blessure ou de surentraînement, ce qui pourrait interrompre complètement votre capacité à faire des séances d’entraînement.”
4 conseils pour faire de l’exercice une habitude
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire de l’exercice est que leurs objectifs à long terme sont trop intimidants. Voici quatre conseils pour respecter votre nouvelle routine :
1. Commencez petit et planifiez-le
Il est préférable de commencer petit et de passer à des entraînements plus importants. “Prévoyez du temps d’exercice tous les deux jours, même si ce n’est que 10 minutes, et rendez-le non négociable”, a déclaré Hall. “Planifiez-le comme n’importe quelle autre réunion.”
2. Restez simple
Au début, votre routine d’exercice ne devrait pas être trop compliquée. “Les gens sont plus susceptibles d’adhérer à des programmes visant à développer de nouvelles habitudes d’exercice lorsqu’elles sont simples et faciles à retenir”, a déclaré Hall.
3. Réévaluer après 2 semaines
Commencez par essayer d’atteindre votre objectif pendant deux semaines, a déclaré Sacco. Si vous avez remarqué qu’il était difficile de s’engager envers votre objectif initial, vous voudrez vous y tenir un peu plus longtemps jusqu’à ce qu’il vous semble réalisable. Ensuite, vous pouvez intensifier vos efforts et viser des durées plus longues.
4. Ne vous concentrez pas sur le résultat final
Si vous commencez une nouvelle routine d’exercice pour constater un changement dans votre corps, essayez de ne pas penser au résultat final. Si vous vous concentrez constamment sur ce à quoi vous ressemblerez ou ressentirez à la fin du voyage, vous risquez d’abandonner plus tôt.
Au lieu de cela, disent les experts, concentrez-vous sur les petites victoires lorsque vous bougez davantage votre corps, par exemple lorsqu’il devient plus facile de monter les escaliers au travail ou lorsque vous vous sentez plus souple au cours de votre journée.
Ce que cela signifie pour vous
Faire de l’exercice une routine dans votre vie présente de nombreux avantages pour la santé. Mais si vous n’avez pas été actif depuis un certain temps, il peut être difficile de démarrer. Les experts ont déclaré qu’un nouveau programme d’exercice peut prendre de six semaines à six mois pour devenir une habitude.
