10 aliments naturellement riches en magnésium

Aux États-Unis, la plupart des adultes ne couvrent pas leurs besoins quotidiens en magnésium, qui sont de 310 à 320 milligrammes (mg) pour la plupart des femmes adultes et de 400 à 420 mg pour la plupart des hommes.Les aliments comme les grains entiers, les noix, les haricots, les légumes-feuilles et les fruits de mer sont de bonnes sources de magnésium pour vous aider à augmenter votre apport.

1. Seeds

Les graines sont petites, mais elles constituent de bonnes sources de magnésium, une portion fournissant une partie importante de l’apport quotidien recommandé.

Voici le magnésium et le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) trouvés dans une portion de 1 once de trois types de graines :

• Graines de citrouille : 156 mg (37% DV)
• Graines de chia : 111 mg (26% VQ)
• Graines de tournesol : 37 mg (9% DV)

2. Noix

L’ajout de noix à votre alimentation quotidienne augmente le magnésium. C’est la quantité que vous obtiendrez dans une portion de 1 once de trois bonnes sources :

• Amandes : 80 mg (19% VQ)
• Noix de cajou : 74 mg (18% DV)
• Cacahuètes : 51 mg (12 % VQ)

Vous pouvez également obtenir du magnésium à partir de beurres de noix. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète contiennent à peu près la même quantité qu’une portion de cacahuètes entières.

Les graisses insaturées saines contenues dans les noix peuvent également réduire votre risque de maladie cardiovasculaire.

3. Haricots

Les haricots sont de bonnes sources de magnésium, avec 1 tasse (deux portions) de haricots cuits apportant :

• Haricots rouges : 69 mg (16% DV))
• Fèves au lard : 69 mg (16 % VQ)
• Haricots de Lima : 126 mg (30% DV)

Les haricots fournissent également des vitamines B, du fer, du potassium, des protéines végétales et des fibres, notamment des fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol et la glycémie.

4. Produits à base de soja

Le soja regorge de nutriments, dont le magnésium. Voici la quantité de magnésium présente dans divers produits à base de soja :

• Tofu ferme (1/4 bloc) : 47 mg (11 % VQ)
• Lait de soja (1 tasse) : 61 mg (15 % DV)
• Noix de soja (1 once) : 41 mg (10 % DV)
• Édamame(1/2 tasse cuite) : 50 mg (12 % VQ)

Le soja est également l’une des rares sources végétales de protéines de haute qualité, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels en quantité dont l’organisme a besoin.Les autres nutriments contenus dans le soja comprennent le folate, le calcium, le potassium et le zinc.

5. Fruits de mer (poisson gras)

Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite sont connus pour leurs acides gras oméga-3 sains, mais ils fournissent également du magnésium.

Il s’agit du magnésium contenu dans une portion de 3 onces de quatre types de poissons gras :

• Saumon de l’Atlantique (cuit) : 26 mg (6% DV)
• Thon blanc (en conserve) : 28 mg (7% DV)
• Thon albacore (cuit) : 36 mg (9% DV)
• Maquereau bleu (cuit) : 83 mg (20% DV)

Les poissons gras sains sont riches en protéines et constituent l’une des rares sources alimentaires de vitamine D.

6. Céréales entières

Les grains entiers sont d’importantes sources de fibres alimentaires et de magnésium. Boostez votre magnésium quotidien avec les éléments suivants :

• Quinoa (1 tasse cuite, soit deux portions) : 118 mg (28 % DV)
• Riz brun (1 tasse cuite, soit deux portions) : 86 mg (20 % DV)
• Blé râpé (2 gros biscuits) : 61 mg (15% DV)
• Pain de blé entier (1 tranche) : 23 mg (5% VQ)

Choisir des grains entiers vous garantit un large éventail de nutriments, tels que les vitamines B, la vitamine E, le fer et le zinc.En comparaison, la farine blanche et le riz blanc (grains raffinés) perdent les fibres et la plupart des nutriments lors de la mouture.

7. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles (épinards, chou frisé, romaine, chou vert, cresson et bok choy, pour n’en nommer que quelques-uns) contiennent des quantités variables de magnésium.

Le chou frisé et les épinards illustrent la gamme de magnésium présent dans une portion de légumes-feuilles et la différence entre les légumes frais et cuits :

• Chou frisé (1 tasse crue) : 5 mg (1 % DV)
• Épinards (1 tasse crus) : 24 mg (6 % DV)
• Épinards (1/2 tasse cuits) : 78 mg (19 % VQ)

Les légumes-feuilles sont un bon choix pour augmenter votre apport quotidien en fibres, en folate, en vitamines A, C, E et K, en fer et en potassium.

8. Fruits

Ajoutez ces fruits riches en magnésium à votre alimentation :

• Banane (1 moyenne) : 32 mg (8% DV)
• Raisins secs (1/2 tasse) : 23 mg (5% DV)
• Avocats (1/2 tasse) : 22 mg (5% DV)

9. Produits laitiers

Les produits laitiers à base de lait entier et faible en gras fournissent la quantité suivante de magnésium :

• Lait (1 tasse) : 24-27 mg (6 % DV)
• Yaourt nature (8 onces) : 42 mg (10 % DV)

Les produits à base de lait comptent également parmi les meilleures sources de calcium.

10. Chocolat noir

Le chocolat noir est une bonne source de magnésium, surtout en cas de teneur plus élevée en cacao. Une once à un niveau de 70 à 85 % de solides de cacao contient 64,6 mg de magnésium (c’est 49,9 mg à 60 à 69 %). Cela représente environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée pour une femme de 35 ans.

Le chocolat est fabriqué à partir de fèves de cacao, qui regorgent de substances végétales bénéfiques appelées flavonoïdes. Les flavonoïdes peuvent réduire l’inflammation, protéger les nerfs et contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer.Comme le magnésium, plus la teneur en cacao est élevée, plus votre chocolat noir contient de flavonoïdes.

Idées de repas riches en magnésium

Pour incorporer plus de magnésium à votre alimentation, les experts recommandent les options suivantes :

• Pour le petit déjeuner: Yaourt grec faible en gras avec une banane ou des céréales pour petit-déjeuner enrichies
• Pour une collation: Une once d’amandes ou de graines de citrouille
• Pour le déjeuner: Un demi avocat sur un morceau de pain grillé complet ou une salade
• Pour le dîner: Un morceau de saumon avec du riz brun et une salade de chou frisé cru
• Pour le dessert: Un carré de chocolat noir

Trop de magnésium
Un excès de magnésium dans l’organisme est rare, mais cela peut survenir en cas de problèmes de santé comme l’insuffisance rénale, par exemple. Vérifiez auprès d’un professionnel de la santé vos niveaux de magnésium avant d’introduire de nouveaux aliments ou suppléments dans votre routine.

Comment le magnésium affecte la santé

Manger des aliments riches en magnésium est crucial si vous voulez rester énergique et en bonne santé. Le magnésium maintient le fonctionnement des nerfs et des muscles et régule votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Ce minéral essentiel renforce également vos os et votre système immunitaire et peut offrir des effets protecteurs contre certains problèmes de santé.

Le magnésium peut offrir des bienfaits pour la santé et protéger contre des conditions médicales telles que :

• Hypertension artérielle
• Crise cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Diabète de type 2
• Ostéoporose
• Migraines
• Cancer
• Asthme (chez les enfants)

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du magnésium sur la santé.