Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous faites 10 000 pas par jour

Marcher 10 000 pas (environ 4 ou 5 miles) par jour peut aider à renforcer les os et les muscles, à perdre du poids, à augmenter les niveaux d’énergie et à améliorer la santé cardiaque et pulmonaire.

1. Vous pourriez perdre du poids

La marche brûle des calories, ce qui peut aider à perdre du poids. La quantité de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids et de votre vitesse de marche.

Par exemple, marcher à 3,5 miles par heure pendant 30 minutes peut brûler environ :

• 107 calories pour une personne pesant 125 livres
• 133 calories pour une personne pesant 155 livres
• 159 calories pour une personne pesant 185 livres

Cependant, la perte de poids ne se limite pas à l’exercice. Des facteurs tels que l’alimentation, le sommeil, le stress et les conditions médicales sous-jacentes jouent également un rôle.

2. Votre santé cardiaque et pulmonaire s’améliore

La marche est un type d’exercice aérobique ou « cardio » : elle augmente votre fréquence cardiaque et votre respiration pour fournir plus d’oxygène dans tout votre corps. La marche peut améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons et réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La marche peut améliorer la santé cardiovasculaire en :

• Diminution de la tension artérielle
• Améliorer la circulation sanguine dans tout votre corps
• Abaisser le taux de cholestérol
• Renforcer votre muscle cardiaque pour qu’il pompe plus efficacement

À mesure que votre santé cardiaque et pulmonaire s’améliore, vous pouvez avoir plus d’énergie et d’endurance lors des tâches quotidiennes.

3. Votre risque de maladie diminue

Une activité physique régulière peut améliorer votre qualité de vie globale et potentiellement augmenter votre espérance de vie. La marche peut aider à réduire le risque de certains problèmes de santé, tels que :

• Anxiété
• Cancer
• Démence
• Infections
• Infertilité
• Insomnie
• La maladie de Parkinson

4. Vos os et vos muscles deviennent plus forts

La marche renforce les muscles des jambes et des os, ce qui devient encore plus vital avec l’âge. Les femmes, en particulier, courent un risque élevé de développer des affections telles que l’ostéopénie ou l’ostéoporose après la ménopause. Ces affections se caractérisent par une perte de masse osseuse et de densité minérale osseuse, l’ostéoporose étant la plus grave.

Faire de l’exercice avec des activités de mise en charge (comme la marche) exerce une pression sur les os, stimulant la production de nouvelles cellules osseuses.

5. Votre glycémie s’améliore

La glycémie fluctue naturellement au cours de la journée. Chez une personne en bonne santé, le pancréas libère l’hormone insuline pour aider à maintenir une glycémie stable. Cependant, une glycémie chroniquement élevée peut conduire au diabète de type 2.

La marche réduit le taux de sucre dans le sang à court terme, car vos muscles utilisent le sucre comme énergie. Si vous continuez à faire de l’exercice régulièrement, la marche peut aider à stabiliser la glycémie à long terme.

6. Votre humeur s’améliore

Il a été démontré que l’activité physique, comme la marche, améliore l’humeur et réduit les symptômes de la dépression. Pour certaines personnes souffrant de dépression légère, la marche peut même être aussi efficace que certains médicaments.

Les exercices de haute intensité libèrent des substances chimiques de bien-être appelées endorphines, qui peuvent améliorer votre humeur après une séance d’entraînement. Cependant, des entraînements réguliers de faible intensité, comme la marche, favorisent la libération de facteurs de croissance qui contribuent à améliorer la communication entre les cellules nerveuses, entraînant ainsi une amélioration des fonctions cérébrales et du bien-être général.

Travaillez toujours avec un professionnel de la santé pour le traitement d’un problème de santé mentale.

7. Votre esprit devient plus aiguisé

Il a également été démontré que la marche présente des avantages cognitifs, tels que :

• Mémoire améliorée
• Attention accrue à une tâche donnée
• Niveaux de stress inférieurs
• Esprit positif

Combien devriez-vous marcher ?

Vous n’êtes pas obligé de faire 10 000 pas par jour pour profiter des bienfaits de la marche. Le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande aux Américains de pratiquer au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité aérobie vigoureuse par semaine pour obtenir des bienfaits substantiels pour la santé.

La marche rapide (environ 2,5 miles par heure) est un exemple d’exercice aérobique d’intensité modérée.À ce rythme, votre fréquence cardiaque et votre respiration augmenteront, mais vous devriez toujours pouvoir poursuivre une conversation sans difficulté.

Le jogging ou la course à pied entre dans la catégorie des activités vigoureuses. Si vous avez du mal à trouver du temps à consacrer à la marche, augmentez votre nombre de pas quotidiens grâce à ces conseils :

• Garez-vous plus loin de votre destination.
• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Descendez le couloir pour parler à un collègue au lieu d’envoyer un e-mail.
• Marchez sur place ou sur un tapis roulant pendant que vous êtes au téléphone.

Marcher pour perdre du poids

Si vous marchez pour brûler des calories et perdre du poids, il existe plusieurs façons d’augmenter l’intensité de vos entraînements sans augmenter continuellement le nombre de pas.

Essayez ces conseils :

• Ajoutez des intervalles de jogging à votre marche.
• Incorporez des collines (ou une inclinaison sur un tapis roulant) ainsi que des surfaces planes.
• Augmentez votre vitesse de marche.
• Faites une pause et faites quelques pompes ou squats en cours de route.
• Utilisez des bâtons de marche pour ajouter du mouvement aux bras.
• Portez un gilet lesté ou un sac à dos.

Que faire si vous ne pouvez pas marcher pour faire de l’exercice ?

Si vous ne pouvez pas marcher pour faire de l’exercice ou si vous souhaitez plus de variété dans vos programmes d’entraînement, d’autres types d’activités offrent des avantages similaires.

Les exemples incluent :

• Vélo
• Dansant
• Appareil elliptique
• Corde à sauter
• Activités sportives
• Marcheurs d’escalier
• Natation
• Aquagym

Si vous souffrez d’une blessure, d’un problème de santé sous-jacent ou de problèmes d’équilibre, parlez-en à un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier considérablement un programme d’exercices. Pensez à consulter un kinésithérapeute pour un programme d’exercices individualisé adapté à vos besoins et à votre sécurité.