6 nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé

Les aliments fournissent des macronutriments (glucides, lipides, protéines et eau) et des micronutriments (vitamines et minéraux) essentiels à la santé à toutes les étapes de la vie. Chaque nutriment a des fonctions uniques, et les carences comme les excès peuvent augmenter le risque de problèmes de santé.

1. Les glucides

Les glucides sont des molécules qui peuvent être décomposées en glucose et autres sucres simples. Ils sont nécessaires à l’énergie nécessaire au soutien du cerveau et du corps. Les glucides fournissent 4 calories par gramme.

Les glucides sont classés comme suit :

• Glucides simplessont des molécules à chaîne courte et comprennent les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) et les disaccharides (y compris le saccharose, le lactose et le maltose).
• Glucides complexessont des molécules à longue chaîne et comprennent les polysaccharides, l’amidon et les fibres.

Les glucides simples comprennent les sucres présents dans les fruits, certains légumes, les produits laitiers et le miel, tandis que les glucides complexes proviennent de l’amidon et des fibres des plantes (y compris les céréales, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses).

Les sources de glucides contiennent des quantités variables de fibres, de protéines, de graisses, de vitamines, de minéraux, de composés phytochimiques, de prébiotiques et de facteurs antinutritionnels qui peuvent avoir un impact sur la qualité de l’alimentation et la santé.

Les adultes ont besoin d’environ :

• 1,5 à 2 tasses de fruits par jour
• 2 à 3 tasses de légumes par jour
• Trois à six portions de grains entiers par jour
• Trois portions de produits laitiers faibles en gras ou équivalents non laitiers
• Une à trois portions de légumineuses par semaine

2. Protéine

Les protéines sont un macronutriment essentiel et un élément constitutif des muscles, des os, du cartilage et de la peau. Il est également crucial pour la réparation cellulaire (par exemple, la cicatrisation des plaies), la fonction immunitaire et le transport des vitamines, des minéraux et de l’oxygène.Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés – 20 au total, dont :

• Neuf essentiels
• Certains non essentiels
• D’autres conditionnellement essentiels

Vous pouvez obtenir des protéines à partir de :

• Sources végétales: Légumineuses, grains entiers, noix, graines, légumes
• Sources animales: Oeufs, produits laitiers, viande, volaille, poisson
• Aliments emballés :Y compris les poudres de protéines

L’apport journalier recommandé (AJR) en protéines est de 0,8 gramme (g)/kilogramme (kg) de poids corporel.Par exemple, une personne de 150 lb (68,2 kg) a besoin d’environ 55 g/jour.

3. Graisse

Les graisses fournissent 9 calories par gramme et constituent une source d’énergie essentielle. Il prend en charge :

• Absorption des vitamines liposolubles
• Signalisation cellulaire
• Isolation des organes
• Structure et fonction de la membrane cellulaire

Les graisses ajoutent du goût, de la texture et de la satiété aux aliments. Les graisses essentielles comprennent les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3 et oméga-6.

D’autres types de graisses comprennent :

• Graisse saturée
• Gras trans
• Graisse monoinsaturée

L’apport idéal en graisses varie selon les besoins individuels et l’état de santé. L’American Heart Association (AHA) recommande de ne pas consommer plus de 6 % de calories provenant des graisses saturées pour la santé cardiaque.

Voici des exemples de graisses saines :

• Avocats
• Noix (par exemple, amandes, noix, noix de cajou)
• Graines (par ex. graines de chia, graines de lin, graines de tournesol)
• Olives et huile d’olive
• Poissons gras (par exemple, saumon, maquereau, sardines, truite)
• Beurres de noix (par exemple, beurre d’amande, beurre d’arachide)
• Noix de coco et huile de coco (avec modération)
• Chocolat noir (70 % de cacao ou plus, avec modération)
• Oeufs (surtout les jaunes)
• Tofu et edamame

Ces graisses fournissent des nutriments essentiels comme les oméga-3, aident à absorber les vitamines liposolubles et soutiennent la santé cardiaque et cérébrale.

4. Eau

Votre corps est composé d’environ deux tiers d’eau ; chaque cellule en a besoin pour fonctionner et se réparer. Sans eau, vous ne survivriez que quelques jours. L’eau aide en :

• Prévenir la déshydratation
• Joints lubrifiants
• Réguler la température corporelle
• Protéger votre moelle épinière et vos tissus
• Éliminer les déchets par l’urine, la sueur et les selles

Les besoins en liquides varient en fonction de :

• Niveau d’activité
• Maladie ou fièvre
• Médicaments
• Combien tu transpires

Les besoins quotidiens généraux en eau (de toutes sources) sont de 15,5 tasses pour les hommes et de 11,5 tasses pour les femmes.

5. Vitamines

Les vitamines sont des composés organiques qui sont nécessaires dans l’alimentation en petites quantités pour maintenir les fonctions corporelles (par exemple, la croissance, le métabolisme, l’intégrité cellulaire). Les vitamines sont souvent classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent :

• Vitamine B1 (thiamine)
• Vitamine B2 (riboflavine)
• Vitamine B3 (iniacine)
• Vitamine B5 (acide pantothénique)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamine B7 (biotine)
• Vitamine B9 (folate)
• Vitamine B12 (cyanocobalamine)
• Vitamine C

Les vitamines liposolubles comprennent :

• Vitamine A
• Vitamin D
• Vitamine E
• Vitamine K

Vous pouvez combler vos besoins nutritionnels par l’alimentation, mais certaines personnes doivent recourir à des suppléments pour combler cet écart.

6. Minéraux

Les minéraux sont des molécules inorganiques qui jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement des os, des muscles, du cœur et du cerveau. Les minéraux sont également importants pour la fabrication d’enzymes et d’hormones.Les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités, tandis que les oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités.

Les macrominéraux comprennent :

• Calcium
• Chlorure
• Magnésium
• Phosphore
• Potassium
• Sodium
• Soufre

Les oligo-éléments comprennent :

• Cobalt
• Cuivre
• Fluorure
• Iode
• Fer
• Manganèse
• Sélénium
• Zinc

Les aliments qui contiennent des minéraux sains comprennent :

• Légumes-feuilles(par exemple épinards, chou frisé, bette à carde) : Fer, magnésium, calcium
• Noix et graines(par exemple, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol) : Magnésium, zinc, sélénium
• Les légumineuses(par exemple, lentilles, pois chiches, haricots noirs) : Fer, potassium, zinc
• Produits laitiers(par exemple, lait, yaourt, fromage) : Calcium, phosphore, potassium
• Poisson gras(par exemple, saumon, sardines) : Calcium (provenant des os), iode, phosphore
• Céréales entières(par exemple, avoine, riz brun, quinoa) : Fer, magnésium, sélénium
• Bananes :Potassium
• Avocats :Potassium, magnésium
• Chocolat noir:Magnésium, fer
• Œufs:Phosphore, sélénium, zinc
• Algue:Iode
• Bœuf et volaille :Fer, zinc, phosphore

Autres nutriments importants
Tous les nutriments importants ne sont pas considérés comme essentiels, même s’ils peuvent jouer un rôle sur la santé. Par exemple, les composés d’origine végétale comme les antioxydants et les polyphénols peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Un nutriment essentiel est quelque chose que le corps ne peut pas fabriquer lui-même. Cependant, certains nutriments sont parfois considérés comme « essentiels sous certaines conditions ».
Les nutriments essentiels sous certaines conditions sont nécessaires dans l’alimentation lorsque le corps est incapable de les produire, par exemple en période de maladie ou de stress. Les nutriments que le corps peut synthétiser à partir d’autres composés pouvant également provenir de l’alimentation sont considérés comme non essentiels.

Risques de carences nutritionnelles

Des carences nutritionnelles peuvent survenir lorsque vous suivez un régime restrictif pendant une longue période, souffrez d’insécurité alimentaire, de problèmes d’absorption, d’allergies alimentaires ou si vos besoins augmentent au cours des différentes phases de la vie et que vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs nutritionnels.

Par exemple, une exposition limitée au soleil et une condition qui limite l’absorption des graisses peuvent augmenter votre risque de carence en vitamine D.Si vous n’êtes pas sûr d’être à risque de certaines carences nutritionnelles, contactez un professionnel de la santé.

Une note sur la terminologie du genre et du sexe
Gesundmd reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques. Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « femme », « homme », « femme » et « homme » tels que les sources les utilisent.