La procrastination par vengeance au coucher a été nommée pour la première fois en 2020, faisant référence au fait de se coucher tard pour retrouver un sentiment de contrôle sur son temps libre. La principale motivation derrière ce comportement est le sentiment qu’il n’y a pas suffisamment de temps d’arrêt entre le travail et le sommeil. Nous avons demandé à des experts cinq façons de briser le cycle si vous avez du mal à éteindre votre téléphone la nuit.
1. Réfléchissez à ce qui vous pousse à retarder l’heure du coucher
La procrastination par vengeance au coucher pourrait donner aux gens un sentiment de contrôle sur leur propre emploi du temps, a déclaré Helena Rempala, PhD, psychologue au département de psychiatrie et de santé comportementale du centre médical Wexner de l’Ohio State University.
“Nous sommes très occupés, nous travaillons de longues heures et nous avons vraiment besoin de temps pour nous détendre”, a déclaré Rempala.
Une autre raison pour laquelle les gens retardent le coucher est d’éviter de se sentir anxieux ou agité, a déclaré James Rowley, MD, expert en médecine du sommeil au Rush University Medical Center et porte-parole de l’American Academy of Sleep Medicine.
Si vous utilisez la technologie tard le soir pour éviter l’anxiété, cela vaut la peine de gérer ces sentiments pendant la journée afin qu’ils ne vous empêchent pas de dormir après l’heure du coucher, a-t-il ajouté.
2. Établissez une routine pour vous coucher et vous réveiller
Une bonne routine de sommeil n’inclut pas de faire du doomscroll pendant des heures ou de regarder Netflix en frénésie.
“La chose la plus importante que vous puissiez faire pour adopter de saines habitudes de sommeil est de créer une routine et de vous y tenir”, a déclaré Rowley. “La nuit, cela peut inclure la lecture, la tenue d’un journal, la prise d’une douche chaude ou de légers étirements.”
3. Soyez conscient de ce que vous mangez avant de vous coucher
Pour vous préparer à une routine du coucher réussie, évitez de boire de la caféine après le déjeuner, de boire de l’alcool avant de vous coucher et de manger des repas copieux tard dans la soirée, a déclaré Rowley.
Selon une nouvelle étude, limiter les exercices intenses à quatre heures ou plus avant le coucher est également une bonne idée. Faire de l’exercice trop intensément avant de se coucher peut perturber votre sommeil.
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4. Ne laissez pas le temps d’écran passer sans contrôle
La technologie peut exacerber ce problème de sommeil, a déclaré Rowley. Les gens évitent souvent de s’endormir parce qu’ils veulent regarder un épisode supplémentaire d’une émission télévisée sur Netflix ou faire défiler Instagram ou TikTok pendant 10 minutes supplémentaires.
Il est préférable de vous fixer quelques règles de base. Par exemple, n’utilisez pas votre téléphone, votre ordinateur ou votre tablette pendant de longues périodes en fin de journée.
Vous pouvez même définir un « couvre-feu technologique », auquel cas vous arrêterez de regarder la télévision ou d’utiliser d’autres appareils. C’est une bonne idée de fixer votre heure limite environ une heure avant de vous coucher, a-t-il ajouté.
“Faites taire vos notifications et chargez vos appareils loin de votre lit afin de ne pas être tenté d’être distrait par les vibrations ou les bips et de regarder les réseaux sociaux, les SMS ou les alertes d’actualité”, a déclaré Rowley.
5. Créez un environnement de sommeil sain
“Limitez le bruit et les distractions en rendant votre chambre calme, sombre et un peu fraîche”, a déclaré Rowley.
Vous pouvez également jouer avec d’autres changements propices au sommeil, comme des rideaux occultants ou un ventilateur. “Si cela peut vous aider, vous pouvez également utiliser une machine sonore pour le bruit blanc afin de créer un environnement plus relaxant”, a ajouté Rowley.
Quand consulter un fournisseur de soins de santé
Si vous avez essayé de restructurer votre horaire de sommeil et que vous avez toujours du mal à vous reposer suffisamment, il est peut-être temps de demander de l’aide.
Retarder le sommeil peut avoir des conséquences importantes sur la santé. “Le sommeil est vital pour notre bien-être physique et mental global et doit être pris au sérieux, car la plupart des adultes ont besoin de sept à huit heures par nuit”, a déclaré Rowley.
Un expert en médecine du sommeil peut vous aider à déterminer la cause d’un mauvais sommeil et si des interventions telles que des médicaments ou une thérapie peuvent aider.
