1
Étirement du dos des genoux à la poitrine
Pour effectuer l’étirement du dos des genoux à la poitrine :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur l’arrière de vos cuisses ou sous vos genoux et tirez vos jambes vers votre poitrine.
- Tirez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Faites un total de trois à cinq fois.
2
Étirement du dos en position couchée
Pour faire l’étirement du dos en position couchée :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- En gardant le dos à plat sur le sol, faites pivoter vos hanches vers la gauche, en abaissant vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites pivoter vos hanches vers la droite, en abaissant vos jambes jusqu’au sol jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez cette séquence trois à cinq fois supplémentaires.
3
Étirement du dos en position couchée
Pour effectuer l’étirement du dos en position couchée :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Poussez doucement sur vos coudes et soulevez votre poitrine et éloignez-la du sol. Vous sentirez votre dos commencer à s’étendre.
- Commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement.
- Tenez pendant 10 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez neuf fois de plus.
4
Étirement du dos par tirage abdominal en position couchée
Vous pouvez effectuer l’étirement du dos par traction abdominale en décubitus dorsal en procédant comme suit :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez le bas de votre dos vers le sol en resserrant vos muscles abdominaux inférieurs.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez trois à cinq fois supplémentaires.
5
Pont en position couchée
Pour lecouchépont:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur vos pieds pendant que vous soulevez lentement vos fesses du sol.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez trois à cinq fois supplémentaires.
6
Étirement du dos chat-vache
Pour faire l’étirement du dos chat-vache :
- Agenouillez-vous sur le sol, à quatre pattes, sur les mains et les genoux.
- Rentrez votre abdomen et enroulez votre dos vers le plafond comme un chat en colère.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Tirez votre ventre vers le sol, en creusant votre dos.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Complétez un total de trois à cinq fois.
7
Assis, boucle avant, étirement du dos
Pour effectuer l’étirement du dos assis vers l’avant :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Courbez votre cou, le haut du dos et le bas du dos vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine repose sur vos cuisses et que vous puissiez toucher le sol avec vos mains.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez trois à cinq fois supplémentaires.
8
Étirement latéral
Pour l’étirement latéral :
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Penchez votre tronc latéralement vers la gauche tout en faisant glisser votre main gauche le long de votre cuisse et en passant votre bras droit au-dessus de votre tête.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez à la position de départ.
- Maintenant, penchez votre tronc latéralement vers la droite tout en faisant glisser votre main droite le long de votre cuisse et en passant votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Tenez pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez cette séquence trois à cinq fois supplémentaires.
9
Pose de l’enfant
Pour faire l’étirement de la pose d’un enfant :
- Commencez à quatre pattes sur un tapis de yoga.
- Asseyez-vous sur vos pieds, les genoux écartés et le dessus de vos pieds sur le sol. Vos gros orteils doivent être rapprochés.
- Reposez votre torse entre vos cuisses.
- Vos bras peuvent être tendus droit devant vous, les paumes sur le sol, ou ils peuvent être à vos côtés avec les paumes vers le haut et les mains à côté de vos pieds.
- Posez votre front sur le sol si vous êtes à l’aise.
- Respirez profondément et restez dans la pose pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
10
Rotation assise
Pour effectuer un étirement en rotation assis :
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointés vers l’avant et votre poids légèrement vers l’avant pour vous empêcher d’arrondir le dos.
- Croisez les bras devant vous de manière à ce que vos mains touchent le coude opposé et que vos bras soient juste en dessous de la hauteur des épaules.
- Tournez-vous à partir de la taille avec vos hanches vers l’avant ; tourne la tête en dernier.
- Maintenez la position en comptant de 10 à 30. Revenez à la position de départ.
- Répétez trois à cinq fois de chaque côté.
