Choix de légumes verts à feuilles et non à feuilles

Les légumes verts, en particulier les légumes-feuilles, regorgent de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour prévenir les maladies et maintenir son bien-être.Les légumes verts à feuilles courants comprennent le chou frisé, les épinards et la laitue romaine, mais les légumes verts sans feuilles comme le brocoli, les asperges et les haricots verts sont également importants à inclure dans votre alimentation.

Liste des légumes verts riches en nutriments

Les légumes verts les plus sains sont ceux dont la couleur est la plus foncée, car ils contiennent le plus de micronutriments et sont riches en nutriments.

Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux contenus dans les aliments. Les gens doivent les obtenir par l’alimentation car, hormis la vitamine D, le corps ne les fabrique pas.

Les légumes verts sont une source importante des micronutriments suivants qui sont importants pour la santé et le développement en général :

• Fer
• Vitamine A
• Vitamin D
• Iode
• Folate
• Zinc

Légumes-feuilles

Les légumes à feuilles vertes foncées contiennent des vitamines A, C, K, des antioxydants, des fibres, du folate, du magnésium, du calcium, du fer et du potassium.Certaines options de légumes verts à feuilles comprennent :

• Roquette
• Bok choy
• Chou vert
• Herbes (persil, coriandre)
• Chou frisé
• Micropousses (jeunes légumes verts immatures)
• Feuilles de moutarde
• Laitue romaine
• Épinard
• bette à carde
• Cresson

Les légumes-feuilles offrent de nombreux bienfaits prouvés pour la santé :

• Des recherches ont montré que manger une portion quotidienne de légumes-feuilles peut aider à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.Selon le ministère américain de l’Agriculture, une portion de légumes-feuilles est définie comme 2 tasses crues ou 1 tasse cuite.
• Les feuilles vertes sont excellentes pour votre cœur. Les chercheurs ont découvert que les personnes qui consomment des légumes à feuilles vertes ont une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires (cœur).
• La recherche suggère que les nitrates contenus dans les légumes-feuilles peuvent aider à maintenir une tension artérielle saine et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en réduisant la raideur des vaisseaux sanguins.
• Des études montrent qu’une consommation plus élevée de légumes est associée à un risque moindre de prise de poids, de surpoids et d’obésité.Ajouter davantage de légumes-feuilles à votre alimentation est un moyen utile d’augmenter la consommation globale de légumes.

Légumes verts sans feuilles

Bien que les légumes-feuilles retiennent le plus l’attention pour leurs bienfaits pour la santé, les légumes-feuilles contiennent également de nombreux nutriments importants. Les légumes verts sans feuilles comprennent :

• Artichaut
• Asperge
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• Chou
• Céleri
• Chayote (courge en forme de poire)
• Concombres
• Haricots verts
• Poivrons verts
• Gombo
• Petits pois
• Courgettes

Ces légumes contiennent des fibres, de nombreuses vitamines, dont A et C, et des minéraux comme le calcium et le fer.

Les légumes verts sans feuilles offrent également des bienfaits pour la santé :

• Les légumes verts comme les asperges et le brocoli sont une bonne source de potassium, qui joue un rôle clé dans le maintien d’une tension artérielle saine en équilibrant le sodium dans le sang et en détendant les parois des vaisseaux sanguins.
• Les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles et le brocoli contiennent des composés soufrés appelésglucosinolates, qui aident également à maintenir des niveaux de tension artérielle sains.
• Les légumes crucifères contiennent un composé appelé sulforaphane, qui a été étudié pour de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment son activité anticancéreuse.
• Une analyse de 95 études a révélé une relation inverse entre la consommation de légumes crucifères et le risque de maladies cardiovasculaires et de décès. En d’autres termes, plus vous mangez de légumes crucifères, plus votre risque est faible.
• Comme indiqué ci-dessus, une consommation plus élevée de légumes est associée à un risque moindre de prise de poids, de surpoids et d’obésité.Ajouter davantage de légumes verts sans feuilles à votre alimentation peut contribuer à augmenter la quantité totale de légumes que vous consommez et potentiellement à réduire le risque de ces affections.

Légumes verts que vous pouvez manger crus

La bonne nouvelle est que les légumes verts sont l’un des légumes les plus faciles à intégrer à votre alimentation, car beaucoup ne nécessitent pas de cuisson et peuvent être consommés crus. Les meilleurs légumes verts à manger crus comprennent :

• Salades vertes (comme la roquette, le chou frisé et la laitue romaine)
• Les jeunes pousses (comme les épinards et la bette à carde)
• Herbes
• Micropousses
• Brocoli
• Chou
• Poivrons verts
• Concombres
• Petits pois

Essayez de mélanger des jeunes pousses avec des salades vertes standard pour plus de saveur. Le brocoli, les poivrons verts et les concombres sont délicieux trempés dans du houmous ou un peu de vinaigrette. Et les pois et les herbes sont d’excellentes garnitures pour les salades et autres plats.

Effets de la méthode de préparation sur la teneur en micronutriments

La cuisson réduit la teneur en nutriments des aliments, y compris ceux présents dans les légumes verts. Mais l’ampleur de la perte de nutriments dépend du nutriment et de la méthode de préparation.

En ce qui concerne la vitamine C, les chercheurs ont découvert que l’ébullition peut détruire la vitamine C, tandis que la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes conserve des concentrations plus élevées de cette vitamine.

Cependant, il n’en va pas de même pour tous les nutriments. La vitamine A est améliorée pendant le processus de cuisson. Les chercheurs ont découvert que les brocolis, les blettes et les épinards cuits contenaient des niveaux de vitamine A plus élevés que les brocolis crus.

Les experts pensent que la cuisson pourrait extraire certains nutriments en adoucissant les parois végétales. Parce que les nutriments sont parfois piégés dans les parois cellulaires, lorsque les légumes sont cuits, les parois se décomposent, libérant les nutriments, leur permettant d’être absorbés plus facilement par l’organisme. 

Légumes verts en poudre
Bien qu’il soit préférable d’essayer d’obtenir vos légumes verts à partir de sources d’aliments entiers, les poudres de légumes verts sont un moyen supplémentaire d’incorporer des légumes verts à votre alimentation si vous avez du mal à en obtenir suffisamment à partir d’aliments entiers. Cependant, les légumes verts en poudre contiennent généralement de nombreux autres ingrédients ; en complément, ils ne sont pas réglementés comme les médicaments par la Food and Drug Administration (FDA).

Comment profiter de plus de légumes verts

La meilleure façon de manger plus de légumes verts est de trouver ceux que vous aimez. Par exemple, si vous n’aimez pas les choux de Bruxelles cuits à la vapeur, vous pourriez les aimer rôtis.

D’autres idées pour déguster des légumes verts incluent :

• Mélangez une poignée d’épinards ou de chou frisé crus dans un smoothie.
• Lavez et réservez les salades préparées pour qu’elles soient faciles à saisir.
• Hachez finement les poivrons et les épinards et mélangez-les aux œufs brouillés.
• Hachez divers légumes (comme le brocoli, les haricots verts, les asperges et les choux de Bruxelles), mélangez-les avec de l’huile d’olive, assaisonnez-les et faites-les rôtir au four.
• Ajoutez des pois cuits à un plat de pâtes ou à une soupe.
• Créez un plateau de charcuterie avec des noix, des fromages, des viandes, des fruits et des légumes verts (comme le concombre, le brocoli et le poivron vert).
• Préparez (ou achetez) des chips de chou frisé préparées.

Il est difficile de dire quels légumes verts ont le meilleur goût, car chacun a des préférences gustatives différentes. Expérimentez avec différentes variantes et recettes.