Combien de muscle pouvez-vous développer en un mois ?

Prendre du poids musculaire et augmenter votre masse musculaire est un processus lent.Certains jeunes athlètes peuvent gagner 2 kilos de muscle en un mois. Un objectif plus réaliste pour la plupart des gens est de gagner environ une demi-livre de muscle chaque mois.

Croissance musculaire moyenne en un mois

Même si les experts tendent à s’accorder sur le fait que gagnerune demi-livre à 2 livresde muscle en un mois est réaliste, il n’y a pas beaucoup de recherches sur le taux exact de croissance musculaire.Les recherches existantes montrent que la croissance musculaire est relativement lente :

• La période de croissance musculaire la plus rapide se produit lorsque vous commencez l’entraînement en force.
• Après cette augmentation initiale de la masse musculaire, la croissance musculaire stagne pour la plupart des gens.
• À mesure que vos muscles s’améliorent pour déplacer des poids, vous constaterez probablement que vous pouvez soulever davantage pendant vos séries.

Une petite étude publiée en 2000 a examiné l’augmentation de l’épaisseur musculaire chez les hommes et les femmes au cours de 12 semaines d’entraînement en force. Passé ce délai :

• Femmesont vu une augmentation de 7 à 8 % de l’épaisseur des muscles du bas du corps et de 10 à 31 % des muscles du haut du corps.
• Hommesont vu une augmentation de 7 à 9 % dans le bas de leur corps et de 12 à 21 % dans le haut de leur corps.

Quels facteurs affectent la croissance musculaire ?

La croissance musculaire est hautement individualisée. De nombreux facteurs ont un impact sur la croissance musculaire, notamment :

• Génétique:Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à développer leurs muscles, tandis que d’autres auront plus de difficultés.
• Sexe:Bien que les hommes et les femmes réagissent à l’entraînement en force par une croissance musculaire, les hommes ont un plus grand potentiel de croissance globale car ils ont des niveaux de testostérone plus élevés. 
• Âge et hormones :Les changements hormonaux, y compris ceux qui surviennent avec l’âge, auront un impact sur la rapidité avec laquelle vous gagnez du muscle. En général, gagner et maintenir du muscle devient plus difficile avec l’âge. 
• Historique de l’exercice :Votre historique d’exercice et la quantité de muscle que vous possédez actuellement auront un impact sur la rapidité avec laquelle vous gagnerez. Les gens gagnent du muscle plus rapidement au début d’un programme de musculation. 
• Composition corporelle actuelle :Les personnes ayant une masse musculaire plus élevée peuvent gagner plus de kilos de muscle chaque mois, bien que cette nouvelle croissance musculaire puisse représenter un pourcentage d’augmentation inférieur par rapport aux personnes qui débutent dans l’entraînement en force. 
• Régime:Le nombre de calories que vous consommez et la répartition de vos macronutriments (combien de glucides, de protéines et de graisses vous consommez) auront un impact sur la croissance musculaire.
• Programme d’entraînement :Le type d’exercice que vous faites, y compris les répétitions, le poids et la fréquence.
• Repos et récupération :Les muscles ont besoin de repos pour se développer, la récupération et le sommeil sont donc importants pour développer plus de muscle.  

Pourquoi les débutants prennent-ils plus de volume ?

La croissance musculaire se produit lorsque vos muscles sont tendus, endommagés, puis se réparent dans un processus appelé hypertrophie.Les personnes qui débutent dans l’entraînement ressentent plus de tension à chaque exercice qu’elles effectuent et sont donc susceptibles de constater plus de gains musculaires. Au fil du temps, les muscles s’adaptent à des charges plus lourdes et vous ressentirez moins de tension.

Quels exercices sont les meilleurs pour la croissance musculaire ?

Tu devrais faireentraînement de force ou de résistancetrois fois par semaine pour constater des gains musculaires :

• Les mouvements qui font travailler des groupes musculaires entiers, comme les squats, les soulevés de terre, les rangées, les fentes et les développé couchés, vous permettront de développer plus de muscles à la fois.
• Faites trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.
• Soulevez environ 70 à 80 % de votre maximum d’une répétition, ou le plus de poids possible tout en conservant une bonne forme.Soulever entre 70 % et 85 % de votre maximum d’une répétition est le meilleur moyen de développer vos muscles.

Pensez par exemple à faire des squats. Si vous pouvez faire une répétition de 100 livres, vous devriez vous entraîner avec 70 à 85 livres. Faites trois à six séries de six à 12 répétitions, en vous assurant que les deux dernières répétitions sont difficiles. 

Les suppléments aident-ils à une croissance musculaire plus rapide ?

L’alimentation est importante pour la construction musculaire, et certains suppléments peuvent aider :

• Protéine:Pour gagner du muscle, vous devez nourrir votre corps avec une nutrition adéquate, notamment en protéines. Pour faciliter la croissance musculaire, la plupart des gens devraient consommer au moins 1 gramme de protéines par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel chaque jour.
• Créatine :La créatine est un acide aminé (élément constitutif des protéines). Les personnes qui prennent des suppléments de créatine connaissent généralement une croissance musculaire plus importante que celles qui n’en prennent pas. Malheureusement, ce n’est pas le cas de tout le monde et la créatine semble plus efficace pour les jeunes qui cherchent à développer leurs muscles.