Aliments faibles et riches en FODMAP

Identifier les aliments faibles et riches en FODMAP peut faire la différence entre un intestin sain et la gestion de l’inconfort des gaz et des douleurs abdominales. Suivre un régime pauvre en FODMAP, tout en limitant ou en évitant les aliments riches en FODMAP, peut vous aider à gérer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Que sont les FODMAP ?

FODMAP (acronyme deffermentableosaccharidesdles isaccharides,mles ono-saccharides,unsdpolyols) fait référence à un groupe de glucides mal absorbés dans l’intestin grêle.

Lorsque ces glucides traversent le gros intestin (côlon), ils absorbent l’eau et sont fermentés par les bactéries intestinales. Les bactéries qui se nourrissent de glucides produisent naturellement des gaz. L’eau et les gaz supplémentaires peuvent provoquer des douleurs, des ballonnements et de la diarrhée.

Les glucides FODMAP comprennent :

• Oligosaccharides: Fructanes (sucres des oignons, de l’ail et du blé) et galactanes (sucres des haricots et des légumineuses)
• Disaccharides: Sucre (lactose) présent dans les produits laitiers
• Monosaccharides: Sucre (fructose) présent dans les fruits, le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Polyols: Alcools de sucre naturels présents dans certains fruits et légumes, et produits synthétiquement pour les édulcorants

La plupart des gens peuvent tolérer les FODMAP. Mais si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI), la consommation d’aliments riches en FODMAP déclenche vos symptômes et aggrave les problèmes existants.

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en FODMAP ?
Suivre un régime pauvre en FODMAP signifie que vous limitez ou évitez les aliments riches en FODMAP et que vous vous concentrez sur la consommation d’aliments faibles en FODMAP. Cela peut aider à réinitialiser votre intestin en réduisant les symptômes du SCI et d’autres problèmes digestifs.

Liste des aliments faibles en FODMAP

Les aliments faibles en FODMAP sont des aliments pauvres en glucides fermentescibles. Chez les personnes sensibles aux FODMAP, ces aliments sont moins susceptibles de provoquer des symptômes tels que ballonnements, douleurs abdominales et diarrhée.

Si vous souffrez du SCI ou d’une autre maladie provoquant des symptômes intestinaux, vous pourriez bénéficier d’un régime pauvre en FODMAP.

Les aliments suivants ont été identifiés comme étant plus pauvres en FODMAP :

Fruits

Vous n’avez pas besoin de renoncer à tous les fruits lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP. Cependant, il est essentiel de limiter les quantités consommées. En consommer une grande portion peut introduire suffisamment de sucres dans les fruits pour provoquer des symptômes.

• Banane
• Myrtille
• Cantaloup
• Raisins
• Melon miel
• Kiwi
• Citron
• Citron vert
• Mandarines 
• Orange
• Papaye
• Plantain
• Ananas
• Rhubarbe
• Fraise
• Tangélo

Légumes

Bien que les pommes de terre et les patates douces soient faibles en FODMAP, elles peuvent contenir trop de sucre si vous en mangez une grande portion.

• Pousses de bambou
• Poivrons
• Bok choy
• Carottes
• Céleri-rave
• Chou vert
• Chou
• Aubergine
• Endive
• Haricots verts
• Chou frisé
• Laitue
• Persil
• Panais
• Pomme de terre
• Épinard
• Courge d’été
• Patate douce
• bette à carde
• Tomate
• Navet
• Châtaigne d’eau
• Courgettes

Grains

La plupart des céréales pauvres en FODMAP figurant sur cette liste sont des céréales entières saines. Cependant, certains produits sans gluten peuvent contenir des céréales raffinées.

• Avoine
• Maïs
• Riz brun
• Amaranth (puffed, not flour)
• Farine de sorgho
• Gluten-free products
• Quinoa
• Millet
• Épeautre

Dairy and Dairy Alternatives

Lorsque vous choisissez des produits laitiers alternatifs, assurez-vous qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés de la liste riche en FODMAP.

• Lait d’amande
• Lait de coco (limiter 1/2 tasse)
• Lait de chanvre
• Lait de riz
• Beurre
• Fromages à pâte dure
• Produits sans lactose, comme le lait, la crème glacée et le yaourt sans lactose

Noix et graines

Étant donné que les pistaches et les noix de cajou sont les seules noix riches en FODMAP, vous pouvez déguster la plupart des noix et des graines, notamment :

• Amandes (limite 10)
• noix du Brésil
• Noisettes (limite 10)
• Noix de macadamia
• Cacahuètes
• Noix de pécan
• Pignons de pin
• Noix
• Graines de tournesol
• Graines de citrouille
• Graines de Chia

Le beurre de cacahuète est-il acceptable avec un régime pauvre en FODMAP ?
Le beurre de cacahuète est généralement considéré comme un aliment faible en FODMAP lorsqu’il est consommé avec modération (portion de moins de 2 cuillères à soupe).

Édulcorants

Bien que les recherches concernant l’utilisation d’édulcorants chez les personnes atteintes du SCI soient limitées, les édulcorants suivants sont considérés comme faibles en FODMAP lorsqu’ils sont utilisés avec modération :

• Édulcorants artificiels qui ne se terminent pas par -ol (comme le sorbitol ou le xylitol)
• Sucre roux (en petites quantités)
• Glucose
• Sirop d’érable
• Sucre en poudre
• Sucre de table (saccharose)
• Chocolat noir

Viandes et autres protéines

Vous pouvez déguster des viandes et d’autres protéines avec un régime pauvre en FODMAP car elles ne contiennent pas de glucides. Une liste partielle de protéines sûres comprend :

• Bœuf
• Poulet
• Œufs
• Poisson
• Agneau
• Porc
• Fruits de mer
• Tempeh
• Tofu
• Turquie

Aliments riches en FODMAP à éviter

Lorsque vous commencez un régime pauvre en FODMAP, votre médecin peut vous recommander d’éliminer d’abord tous les aliments riches en FODMAP pendant un certain temps. Si vous vous sentez mieux, vous pouvez ajouter un aliment à la fois pour déterminer quels aliments spécifiques déclenchent vos symptômes du SCI.

Voici une liste partielle des aliments riches en FODMAP :

Fruits

Les fruits sont riches en fructose et en sorbitol (un polyol naturel). Bien que vous n’ayez pas besoin d’éviter tous les fruits lorsque vous suivez un régime pauvre en FODMAP, les fruits suivants sont considérés comme riches en FODMAP :

• Pommes
• Abricots
• Mûres
• Cerises
• Mangues
• Nectarines
• Pêches
• Poires
• Prunes et pruneaux
• Grenades
• Pastèque
• Fruits en conserve au sirop épais
• Fruits secs

Légumes

L’ail et les oignons sont particulièrement riches en FODMOPS.Évitez ou limitez les légumes entiers comme l’ail haché, les oignons émincés, les oignons verts, les poireaux et les oignons marinés. Vous devrez également faire attention aux produits contenant de la poudre ou des flocons d’ail ou d’oignon.

Les légumes riches en FODMAP comprennent :

• Ail
• Oignons
• Artichauts
• Asperge
• Betteraves
• choux de Bruxelles
• Chou
• Chou-fleur
• Champignons
• Gombo
• Petits pois
• Pois mange-tout
• Pois mange-tout

Grains

Évitez le pain, les craquelins, les céréales, les collations et tout autre produit contenant les céréales suivantes :

• Blé
• Orge
• Seigle
• Couscous​
• Semoule
• Farro

Produits laitiers

Vous n’aurez peut-être pas besoin d’éviter tous les produits laitiers. Le beurre et le fromage à pâte dure sont faibles en lactose car le liquide est éliminé lors de leur production. Étant donné que le lactose du lait se trouve dans la partie liquide, ce sont des aliments faibles en FODMAP.

Les produits laitiers à éviter comprennent : 

• Lait (vache, chèvre, brebis)
• Babeurre
• Crème
• Crème
• Glace
• Margarine
• Fromage à pâte molle, y compris le fromage cottage et la ricotta
• Yaourt (régulier et grec)

Haricots

La plupart des haricots appartiennent à la liste des aliments riches en FODMAP, notamment :

• Fèves au lard
• Haricots à oeil noir
• Haricots beurre
• Pois chiches
• Lentilles
• Haricots rouges
• Haricots de Lima
• Soja
• Pois cassés

Édulcorants

Vérifiez la liste des ingrédients sur l’étiquette des aliments. Si le produit contient l’un des édulcorants suivants, il est riche en FODMAP :

• Agave
• Fructose
• Sirop de maïs riche en fructose
• Chéri
• Isomalt
• Maltitol
• Mannitol
• Mélasse
• Sorbitol
• Xylitol

7. Viandes transformées et marinées

La viande, la volaille et le poisson sont exempts de FODMAP. Cependant, les viandes transformées et les viandes marinées peuvent contenir de l’ail, de l’oignon ou des édulcorants.

Noix et graines

Vous pouvez déguster la plupart des noix et des graines, à deux exceptions près. Les noix de cajou et les pistaches figurent sur la liste des aliments riches en FODMAP.

Travailler avec une diététiste

Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en FODMAP, les experts vous recommandent de travailler avec un professionnel de la diététique qualifié.La première phase d’un régime pauvre en FODMAP peut être difficile car vous limitez les aliments tout en ayant besoin d’obtenir des nutriments optimaux.

Il existe également des risques à concevoir votre propre régime FODMAP. Bien qu’il puisse être tentant de choisir des aliments en fonction de vos préférences personnelles, cela pourrait entraîner des symptômes persistants si vous ne suivez pas strictement un régime pauvre en FODMAP.

Pour toutes ces raisons, il est important de travailler avec un diététiste (RD) ou un diététiste nutritionniste (RDN). Travailler avec une diététiste agréée vous aidera à garantir une alimentation équilibrée chaque jour. Cela implique de manger suffisamment de fibres alimentaires, ce qui peut être difficile pour les personnes atteintes du SCI.

Assurez-vous de discuter de vos projets alimentaires avec votre fournisseur de soins de santé primaires. Ils peuvent vous dire si le plan est sûr et approprié pour vous et s’assurer qu’il n’interfère pas avec les traitements qui vous ont été prescrits.

Contrairement aux nutritionnistes, dont la formation et le champ d’exercice peuvent varier, les diététistes reçoivent une formation spécifique en thérapie nutritionnelle médicale. Les diététistes doivent détenir au moins un baccalauréat en nutrition. La formation comprend la gestion des troubles gastro-intestinaux comme le SCI.