L’huile de canola est-elle sans danger ? Faits à considérer

La sécurité de l’huile de canola a fait l’objet de débats ces dernières années. Le consensus scientifique, ainsi que celui des organismes de réglementation comme la FDA, affirme sa sécurité dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, en tant qu’aliment ultra-transformé génétiquement modifié (OGM), l’huile de canola est-elle vraiment acceptable à consommer régulièrement ?

Huile de canola : bonne, mauvaise ou dangereuse ?

Lorsque l’on considère la quantité d’huile de canola à inclure dans votre alimentation, ces facteurs sont essentiels :

Éručicteneur en acide: Beaucoup de gens confondent l’huile de canola avec l’huile de colza industrielle (à partir de laquelle la plante de canola a été sélectionnée de manière sélective), qui contient des niveaux extrêmement élevés d’acide érucique qui peuvent être toxiques pour les humains.L’huile de canola est extraite de graines de canola spécialement conçues pour contenir de très faibles niveaux d’acide érucique.Bien que l’huile de canola soit une huile hautement transformée, en ce qui concerne l’acide érucique, elle n’est ni toxique ni dangereuse.

Traitement: La production conventionnelle d’huile de canola est un processus intensif, impliquant le nettoyage, le chauffage, l’écaillage et le pressage des graines. L’huile restante est extraite à l’aide d’un solvant appelé hexane (dérivé du pétrole brut), puis raffinée, blanchie et désodorisée. L’utilisation de l’hexane suscite des inquiétudes quant au fait que des traces de solvant restent dans l’huile. Cependant, des études montrent que tout hexane résiduel est présent à des niveaux bien inférieurs aux normes de sécurité et n’est pas considéré comme un risque pour la santé.

Préoccupations concernant les organismes génétiquement modifiés (OGM): De nombreuses huiles de graines proviennent de cultures OGM (par exemple, maïs, canola, soja). Ils sont approuvés par la FDA ; cependant, les préoccupations découlant des cultures OGM incluent la perte potentielle de biodiversité, le transfert de gènes vers d’autres plantes et le recours à une utilisation intensive d’herbicides et de pesticides pour produire des cultures à haut rendement.

Risques potentiels pour la santé: D’après certaines études animales, l’huile de canola peut avoir des effets négatifs sur l’inflammation, la mémoire et la santé cardiaque, surtout lorsqu’elle est réchauffée ou consommée en grande quantité. Cependant, ces résultats ne sont pas concluants pour les humains et des recherches supplémentaires sont nécessaires. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires sur les effets du traitement thermique sur les acides gras bénéfiques contenus dans l’huile de canola, tels que l’acide alpha-linolénique (ALA).

Acides gras oméga-6 et oméga-3: L’huile de canola est considérée comme malsaine car elle contient des acides gras oméga-6, qui peuvent être pro-inflammatoires en grande quantité. Bien que la recherche suggère que les oméga-6 peuvent provoquer une inflammation, une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés sur des humains ont révélé qu’un apport alimentaire accru en acide linoléique (l’acide gras oméga-6 le plus courant) ne provoque pas d’inflammation significative.

L’huile de canola contient également des acides gras oméga-3, de l’acide linolénique et des gras monoinsaturés (acide oléique), qui favorisent la santé cardiaque. Il a un rapport oméga-6/oméga-3 relativement équilibré (environ 2:1).

Même si un rapport équilibré de ces acides gras est important pour la santé, de nombreuses personnes ont une alimentation disproportionnellement riche en oméga-6.

Ratios alimentaires sains oméga-6 et oméga-3
Jusqu’à il y a environ 100 ans, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation moyenne était d’environ 4:1 ou moins. Cependant, aujourd’hui, le régime alimentaire occidental typique fournit un ratio oméga-6/oméga-3 d’environ 20 : 1, favorisant les oméga-6. Ce rapport provoque une réponse inflammatoire et une inflammation chronique de faible intensité dans le corps.
La surconsommation d’acide linoléique (provenant principalement des huiles de graines industrielles) et le manque d’oméga-3 à longue chaîne provenant d’autres aliments de l’alimentation créent un état pro-inflammatoire.

Avantages et nutrition

Graisses insaturées

La plupart des calories contenues dans l’huile de canola proviennent de graisses insaturées. Il s’agit d’un macronutriment essentiel qui contribue à l’absorption des vitamines liposolubles, à l’isolation des tissus et des organes du corps, à la régulation de l’expression des gènes et à la fourniture d’énergie au corps.

Les graisses monoinsaturées (oméga-9) sont considérées comme des graisses saines pour le cœur, car elles peuvent aider à réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL) – ou « mauvais » cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.Gardez à l’esprit que les deux types de graisses polyinsaturées ont des fonctions corporelles importantes.

Vitamine E et vitamine K

L’huile de canola est une excellente source de vitamine E, une vitamine liposoluble aux propriétés antioxydantes. Les antioxydants peuvent aider à protéger les cellules des dommages pouvant survenir lors du métabolisme et de l’exposition aux polluants environnementaux.C’est également une bonne source de vitamine K, une autre vitamine liposoluble qui joue un rôle dans la santé des os et dans la coagulation du sang.

Peut améliorer la glycémie et le cholestérol

Les régimes dans lesquels les graisses insaturées remplacent les graisses saturées peuvent améliorer le métabolisme de la glycémie. Cela peut inclure une meilleure glycémie, une réduction de la résistance à l’insuline et une augmentation de la sécrétion d’insuline.Ceci est important car la résistance à l’insuline est un facteur clé du prédiabète et du diabète de type 2.

Il a également été démontré que le remplacement des graisses saturées par de l’huile de canola réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL.

Risques et inconvénients

Surconsommation d’oméga-6

Un déséquilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 peut être inflammatoire. Par conséquent, si vous consommez de grandes quantités d’aliments riches en acides gras oméga-6, comme les huiles végétales, vous devriez consommer davantage d’aliments riches en acides gras oméga-3, comme les poissons gras, les noix, les graines de lin et les aliments enrichis.

Oxydation

Les graisses, comme les huiles, sont très sensibles à l’oxydation (exposition à l’oxygène). L’oxydation des huiles peut limiter la durée de conservation et provoquer un goût désagréable et un rancissement. L’oxydation peut également augmenter le risque de maladie cardiaque, mais on ne sait pas exactement dans quelle mesure.La lumière, la chaleur et l’oxygène peuvent déclencher l’oxydation. Pour réduire l’oxydation, conservez l’huile hermétiquement dans un endroit frais, sec et sombre et ne réutilisez jamais l’huile de friture.

Riche en calories

La consommation de grandes quantités d’huile de canola peut également entraîner une consommation excessive de calories, facteur contribuant à la résistance à l’insuline et à l’obésité. De plus, si votre alimentation est riche en viandes transformées, en boissons sucrées, en aliments frits et en collations comme les chips et pauvre en fruits, légumes, noix, graines, poisson et protéines maigres, une inflammation légère est possible en raison d’une surconsommation calorique.

Modérer votre consommation d’huiles comme l’huile de canola peut réduire votre apport calorique global, ce qui peut particulièrement profiter à ceux qui tentent de perdre du poids. Gardez à l’esprit qu’1 cuillère à soupe d’huile de canola contient 120 calories et 14 grammes de matières grasses, donc 1/4 tasse fournit environ 478 calories et 54 grammes de matières grasses. Cela s’additionne rapidement.

Allergie à l’huile de canola
Les allergies à l’huile de canola sont rares. Cependant, le canola et la moutarde appartiennent tous deux à la famille des Brassicaceae ; ainsi, si vous êtes allergique à la moutarde, vous voudrez peut-être éviter l’huile de canola.

Alternatives de cuisine

Tout le monde peut bénéficier de l’utilisation d’une gamme d’huiles de cuisson. Cuisiner avec une variété d’huiles peut augmenter la variété des nutriments et limiter l’exposition aux composants potentiellement malsains du sol ou de la transformation. Si vous utilisez de l’huile de canola dans tout, pensez à diversifier votre garde-manger. Optez pour l’huile d’avocat ou l’huile d’olive extra vierge pour un usage quotidien (notez que l’huile d’olive extra vierge a une saveur plus forte).

Utiliser de l’huile de canola pour frire vos aliments n’est pas une technique de cuisson souvent recommandée. La friture ajoute des graisses et des calories supplémentaires, et les méthodes de cuisson à haute température augmentent l’oxydation, ce qui peut provoquer une inflammation. Envisagez d’autres types de méthodes de cuisson comme la cuisson à la vapeur, au gril et au four avec moins de matières grasses ou d’autres types de matières grasses comme l’huile d’olive extra vierge.

Huile de canola vs huile d’olive extra vierge

Si vous êtes préoccupé par la façon dont l’huile de canola est transformée, vous pouvez choisir des variétés pressées à froid, sans OGM ou biologiques. L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat sont également d’excellentes options.

Lorsque l’on compare l’huile d’olive extra vierge à l’huile de canola, son profil de macronutriments est très similaire, avec un peu moins de gras polyinsaturés et un peu plus de gras saturés.

Cependant, l’huile d’olive extra vierge est considérée comme un meilleur choix car elle est extraite à froid (transformée), a une forte concentration de polyphénols et ses antioxydants résistent à la chaleur pendant la cuisson.L’huile d’olive est associée à un risque réduit de décès prématuré, de maladies cardiovasculaires, de déclin cognitif, de certains types de cancer et de diabète.