Pour tirer le meilleur parti de votre course, il est important de faire le plein avec un mélange de glucides, de graisses saines et de protéines maigres. Les experts recommandent de manger des œufs, de la dinde, des baies, des amandes et bien plus encore pour aider à augmenter l’énergie et à récupérer.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Beurre de cacahuète
En tant que riche source de graisses, de protéines et de fibres, le beurre de cacahuète vous permet de rester rassasié pendant votre course.Consommer suffisamment de protéines peut augmenter la force musculaire et soutenir la masse musculaire à mesure que vous vieillissez.
De plus, bien qu’il soit relativement plus riche en matières grasses, des études montrent que le beurre de cacahuète, en raison de son profil nutritionnel global, peut réellement favoriser la gestion du poids.
2. Oeufs
Les œufs contiennent des protéines et des vitamines de haute qualité qui offrent le regain d’énergie et le soutien à la santé musculaire dont les coureurs ont besoin.La recherche montre que cet aliment riche en protéines :
- Aide à développer les muscles
- Diminue la graisse corporelle
- Vous permet de vous sentir rassasié tout au long de la journée
Les œufs contiennent également de la choline, qui favorise le contrôle musculaire.
3. Amandes
Les noix comme les amandes regorgent de protéines et de vitamine E, qui :
- Favorise la récupération sportive
- Prévient les dommages musculaires induits par l’exercice
- Diminue les niveaux de cholestérol
- Réduit le risque de développer une maladie cardiaque
Les amandes suppriment également la faim et améliorent l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de taille, ce qui peut être particulièrement important pour les coureurs cherchant à favoriser la gestion globale du poids.
4. Bananes
Les bananes sont riches en glucides, qui augmentent l’énergie nécessaire pour courir. Ils sont également riches en potassium, ce qui prévient les crampes musculaires et favorise l’hydratation.
Une étude a révélé que manger une banane avant un événement sportif améliorait les performances physiques des cyclistes. D’autres recherches ont montré que les bananes constituaient une alternative plus saine aux boissons pour sportifs, réduisant efficacement les douleurs musculaires après l’exercice chez les athlètes.
5. Avocat
Riches en graisses saines et en fibres, les avocats sont une option à base de plantes qui vous permet de vous sentir rassasié avant et pendant une course.Ils offrent des antioxydants essentiels à la santé globale et combattent l’inflammation, avec des études liant la consommation d’avocats à la réduction de la graisse corporelle et à une gestion saine du poids.
Les avocats contiennent une abondance de potassium, un minéral clé qui prévient les crampes musculaires et favorise l’hydratation, facteurs importants dans la récupération sportive.
6. Raisins
Ce fruit faible en calories et riche en glucides est riche en nutriments qui soutiennent la gestion de l’énergie et du poids.Les sucres et glucides naturels du raisin offrent une source d’énergie rapide avant, pendant ou après une course.
Les raisins sont également riches en électrolytes et en eau qui favorisent la réhydratation et contiennent des antioxydants qui stimulent la récupération musculaire.
7. Baies
Différents types de baies regorgent de nutriments qui favorisent la récupération énergétique et musculaire. Bien que le contenu nutritionnel des baies diffère selon la variété, elles contiennent des glucides qui augmentent l’énergie, des fibres qui favorisent la satiété et des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Pour une collation de course incontournable, pensez à ajouter des baies telles que :
- Fraises
- Bleuets
- Framboises
- Mûres
8. Oranges
Les oranges sont connues pour être riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et favorise la récupération musculaire.
Les oranges sont également des agrumes à forte teneur en eau, essentielle pour rester hydraté pendant une course et reconstituer les liquides perdus par la transpiration.
Histoires connexes
Pourquoi devriez-vous éviter ces 10 aliments avant de vous coucher
9. Turquie
En tant que source solide de protéines maigres, la dinde vous aide à rester rassasié plus longtemps et est généralement faible en calories et en gras, ce qui permet une polyvalence dans la combinaison de cet aliment avec d’autres.Envisagez une tranche de dinde et d’avocat sur du pain grillé aux grains entiers comme option de collation avant ou après la course.
10. Gruau
Les flocons d’avoine sont une excellente option de petit-déjeuner pour alimenter votre course. Riche en fibres et en glucides nutritifs, la farine d’avoine peut augmenter votre énergie et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps pendant que vous faites de l’exercice.
Étant donné que l’avoine est un grain entier, elle peut également aider à gérer les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang, un autre facteur qui peut être particulièrement bénéfique pour les coureurs et les athlètes qui cherchent à améliorer leur santé globale.
11. Pain de blé entier
Le pain de blé entier est une source nutritive de glucides qui peuvent augmenter l’énergie nécessaire à la course à pied.Il est également riche en autres nutriments comme les vitamines B, les fibres et le fer.
Certains types de pain de blé entier peuvent également être particulièrement riches en protéines et faibles en sucre par tranche, ce qui est essentiel pour associer des toasts de blé entier à une matière grasse, comme l’avocat, pour votre course.
Aliments à éviter
Manger les mauvais aliments avant (ou après) une course peut vous alourdir ou entraîner des symptômes gastro-intestinaux (GI) inconfortables, comme des crampes d’estomac, de la diarrhée ou des brûlures d’estomac.Les experts recommandent d’éviter :
- Aliments et légumes riches en fibres, comme le riz brun et le brocoli, peuvent entraîner des ballonnements et des gaz
- Aliments riches en graisses, comme les aliments frits, gras ou riches, ne contiennent généralement pas beaucoup de valeur nutritionnelle et peuvent également interrompre la digestion
- Aliments épicés, car les épices provoquent généralement des indigestions et des brûlures d’estomac
- Produits laitiers, comme le lactose, peut entraîner des maux d’estomac chez certaines personnes
- Boissons énergisantes, qui contiennent généralement de grandes quantités de caféine et de sucre, peuvent interférer avec la tension artérielle, la fréquence cardiaque, etc. pendant l’exercice
Points clés à retenir
- Une bonne nutrition est importante pour tous les coureurs afin d’alimenter les entraînements et de favoriser la récupération.
- Un mélange de glucides, de graisses saines et de protéines maigres peut augmenter l’énergie et favoriser la réparation musculaire. Les aliments comme la dinde, l’avocat, les bananes, les flocons d’avoine, les amandes et les œufs sont d’excellentes options.
- Évitez les aliments riches en fibres et en graisses, les aliments épicés, les produits laitiers et les boissons énergisantes, car ils peuvent provoquer des malaises gastro-intestinaux.
