18 aliments à manger pendant vos règles

Les aliments à consommer pendant vos règles, comme les fruits riches en fibres, les légumes-feuilles, les noix et les graines, la menthe poivrée et le chocolat noir, peuvent aider à gérer les symptômes tels que les ballonnements, les crampes, les maux de dos et la fatigue. Les aliments riches en sel, en sucre et en épices peuvent aggraver certains symptômes menstruels.

Quels sont les meilleurs aliments à manger pendant vos règles ?

Manger des aliments riches en acides gras oméga-3, en magnésium, en vitamine E et en calcium peut améliorer les douleurs menstruelles, les crampes et les niveaux d’énergie. 

La recherche suggère également qu’un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3, en calcium et en vitamine D pourrait réduire le risque de symptômes du syndrome prémenstruel.

Fruit 

Les fruits, comme la pastèque, sont riches en eau et en fibres, ce qui peut soulager les symptômes menstruels et vous maintenir hydraté tout au long de votre cycle. Les aliments riches en fibres aident à prévenir la constipation et à réguler le tube digestif. 

La recherche montre que suivre un régime végétarien riche en fruits et légumes peut entraîner moins de crampes et moins de douleurs abdominales pendant vos règles. 

Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, sont de bonnes sources de fibres, de fer et de calcium. Si vous avez des règles très abondantes, il est important de choisir des aliments contenant du fer. De faibles niveaux de fer peuvent provoquer de la fatigue, des courbatures et des douleurs. 

Gingembre

Les effets anti-inflammatoires du gingembre peuvent améliorer le syndrome prémenstruel (SPM) et les symptômes menstruels.Une étude a montré que la consommation de gingembre peut améliorer les symptômes physiques et mentaux du syndrome prémenstruel.

Préparez une tasse de thé au gingembre ou prenez un supplément de gingembre avant et pendant vos règles.

Poulet

Le poulet est une bonne source de fer et de protéines. Manger des aliments riches en protéines pendant vos règles peut réduire les fringales en vous gardant rassasié plus longtemps et en améliorant les niveaux d’énergie et de douleur. 

Poisson

Le poisson est riche en acides gras oméga-3, en fer et en protéines, qui peuvent améliorer l’humeur et réduire la dépression. Cela peut être utile pour celles qui souffrent de changements d’humeur, de dépression ou d’anxiété avant ou pendant leurs règles. 

Chocolat noir

Le fer et le magnésium contenus dans le chocolat noir peuvent améliorer les douleurs menstruelles. Les personnes ayant de faibles niveaux de magnésium courent un risque accru de symptômes du SPM tels que maux de tête, ballonnements et crampes.  

Curcuma

Le curcuma est une épice connue pour ses propriétés anti-inflammatoires. Le principal composé du curcuma est la curcumine. Une étude a révélé que la prise de curcumine avant vos règles peut améliorer les symptômes du SPM tels que les crampes et les ballonnements. 

Noix et graines

Certaines noix et graines sont riches en acides gras oméga-3.Ils contiennent également des vitamines et des minéraux comme le magnésium. Pensez à incorporer des noix, des graines de chia et des graines de lin à votre alimentation avant et pendant vos règles, car ce sont celles qui contiennent le plus d’acides gras oméga-3. 

Huile de lin

Les graines de lin contiennent des acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer les douleurs menstruelles, et l’huile de lin peut améliorer la constipation.Il est courant de ressentir des symptômes gastro-intestinaux tels que des ballonnements, de la constipation et de la diarrhée pendant vos règles.

Quinoa

Le quinoa est riche en protéines et contient neuf acides aminés essentiels. Un régime riche en protéines peut améliorer les fringales avant et pendant vos règles. Le quinoa contient également du fer et du magnésium pour soulager les symptômes menstruels comme les maux de tête et la fatigue. 

Céréales entières

Les grains entiers sont un excellent choix pendant vos règles car ils fournissent une énergie constante et aident à réguler la glycémie. Ils sont riches en fibres, qui peuvent faciliter la digestion et réduire les ballonnements. Les grains entiers contiennent également des vitamines et des minéraux essentiels, tels que les vitamines B et le magnésium, qui peuvent aider à soulager les crampes menstruelles.

Incluez plusieurs portions quotidiennes de grains entiers, comme l’avoine, le riz brun, le pain et les pâtes de blé entier, le farro et l’orge.

Lentilles et haricots

Les lentilles et les haricots contiennent du fer et des protéines pour améliorer l’inconfort menstruel. Un régime riche en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps tout en réduisant les envies d’aliments sucrés. 

Yaourt

De nombreux types de yaourts contiennent des probiotiques, des bactéries vivantes et des levures connues pour améliorer la santé intestinale et la digestion. La consommation de probiotiques avant et pendant vos règles peut soulager la douleur et améliorer votre humeur.

Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle, car de nombreux types de yaourts sont riches en sucre ajouté. Choisissez ceux qui contiennent moins de sucre pour bénéficier des bienfaits pour la santé.

Œufs

Les œufs peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant du syndrome prémenstruel et de douleurs menstruelles en raison de leur teneur en magnésium et en calcium, qui peuvent aider à réduire les crampes et les douleurs menstruelles.

Cependant, les études sur les effets des œufs sur les douleurs menstruelles ont montré des résultats incohérents, en partie à cause du nombre limité d’études. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer leur rôle dans la gestion des douleurs menstruelles.

Tofu

Le tofu est riche en protéines, fer, calcium et magnésium. Les aliments fermentés comme le tofu fermenté (également connu sous le nom de tofu fermenté), le tempeh, le kéfir et la choucroute peuvent améliorer les symptômes gastro-intestinaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Eau

Boire de l’eau peut réduire les symptômes du syndrome prémenstruel comme les ballonnements et la constipation. Une étude a révélé que boire plus d’eau pendant vos règles peut réduire les douleurs menstruelles et réduire le besoin de médicaments comme Advil ou Motrin (ibuprofène). 

Thé à la menthe poivrée

Le thé à la menthe poivrée est une boisson apaisante à tout moment du mois, mais peut être particulièrement utile pendant vos règles. La recherche montre que boire du thé à la menthe poivrée avant vos règles peut améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les crampes, la diarrhée et les nausées.

Kombucha

Le kombucha est une boisson fermentée qui contient des probiotiques, connus pour améliorer les symptômes gastro-intestinaux comme la constipation et la diarrhée. 

Pour faire du kombucha, du sucre est ajouté pour le processus de fermentation. Lors de la fermentation, les levures et les bactéries consomment la majeure partie du sucre. Cependant, certaines marques de kombucha ajoutent du sucre après la fermentation, ce qui peut annuler les bienfaits potentiels pour la santé.

Lisez attentivement l’étiquette nutritionnelle et recherchez les marques à faible teneur en sucre ajouté.

Certains aliments peuvent-ils accélérer la fin de mes règles ?
On ne sait pas si certains aliments peuvent diminuer le nombre de jours de saignement et raccourcir vos règles. Une étude a révélé que les personnes qui consommaient du sirop de myrte avant et pendant leurs règles présentaient moins de symptômes et de jours de saignement. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si la nourriture peut avoir un impact sur la durée de vos règles.

Ce qu’il ne faut pas manger pendant les règles

Aliments salés

La consommation d’aliments riches en sel peut entraîner une rétention d’eau. Réduire les aliments salés et limiter la quantité de sel que vous ajoutez aux aliments peut aider à réduire la rétention d’eau, les ballonnements abdominaux, le gonflement des seins et la douleur.

Aliments sucrés

Vous pourriez avoir envie de sucreries avant vos règles. Offrez-vous vos favoris, mais la modération est la clé. Manger des aliments sucrés fait monter en flèche puis chuter votre glycémie. Cela peut également rendre les fringales plus intenses.

Une étude a révélé que lorsque les gens choisissaient un régime pauvre en glucides et en sucre, leurs fringales étaient considérablement réduites.

Viande rouge

Manger de la viande rouge peut contribuer au risque de douleurs pendant vos règles. Des recherches ont montré que manger de grandes quantités de viande rouge peut augmenter le risque d’endométriose, une maladie chronique qui provoque d’importantes douleurs menstruelles. 

Aliments épicés

Les aliments épicés peuvent provoquer des douleurs abdominales. Les aliments épicés à base d’épices piquantes contiennent souvent de la capsaïcine. La capsaïcine est irritante pour la muqueuse de l’estomac et peut entraîner des brûlures d’estomac ou de la diarrhée. Cela peut aggraver la diarrhée liée aux règles. 

Aliments hautement transformés

Les aliments hautement transformés sont souvent riches en sel, en gras et en sucre. Ils peuvent entraîner une aggravation des symptômes menstruels. La recherche montre que les collations riches en calories peuvent contribuer aux fringales et à l’inconfort menstruel. 

Les aliments hautement transformés à limiter pendant vos règles comprennent :

• Collations emballées
• Viandes transformées (comme le salami, le bacon, les saucisses et les hot-dogs)
• Pizza
• Restauration rapide
• Boissons sucrées
• Glace
• Bonbons
• Produits de boulangerie (comme les muffins, les biscuits, les gâteaux et les pâtisseries)

Aliments que vous ne tolérez pas bien

Si vous remarquez que votre corps ne tolère pas certains aliments, il est préférable de les éviter avant et pendant vos règles. Tout aliment qui provoque de la constipation, de la diarrhée ou des nausées pourrait aggraver votre état de santé pendant que vous souffrez du syndrome prémenstruel et de vos règles.

Boissons caféinées

Boire trop de boissons contenant de la caféine peut provoquer de l’irritabilité, un mauvais sommeil et des crampes menstruelles.La caféine peut également aggraver les symptômes menstruels comme l’anxiété.

Les boissons contenant de la caféine, comme le café, les boissons énergisantes et certains types de sodas, peuvent également contribuer à la diarrhée et à d’autres symptômes gastro-intestinaux.

Si vous commencez votre journée avec une tasse ou deux de café, vous pouvez probablement continuer avec modération, mais évitez les autres sources de caféine tout au long de la journée. 

Alcool

L’alcool est une boisson déshydratante et n’est peut-être pas le meilleur choix pendant vos règles. La déshydratation entraîne des maux de tête et des ballonnements. Les effets secondaires de la consommation d’alcool peuvent inclure des nausées, de la diarrhée et des maux de tête. 

Les fringales sont-elles normales pendant vos règles ?
Les fringales sont très fréquentes avant et pendant la période menstruelle. Ils sont probablement causés par la progestérone, une hormone qui culmine avant vos règles. Les chercheurs pensent que la progestérone peut vous donner plus faim juste avant vos règles.

Autres conseils pour soulager les douleurs menstruelles

Pensez à intégrer les conseils suivants à votre routine quotidienne pendant la semaine précédant et pendant vos règles pour soulager les symptômes :

• Pratiquez une activité physique douce comme la marche ou la natation.
• Privilégiez un sommeil réparateur en vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour.
• Pratiquez des techniques de gestion du stress comme la méditation ou le yoga.
• Évitez la fumée de cigarette, car elle peut aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel.
• Utilisez une compresse chaude ou prenez une douche pour apaiser les douleurs musculaires et abdominales.
• Essayez des médicaments en vente libre comme Advil ou Motrin pour soulager les crampes.