Le magnésium pour les douleurs musculaires

Il existe certaines preuves selon lesquelles la prise de magnésium contre les douleurs musculaires peut être efficace. Cela peut être dû au fait que le magnésium, un minéral et un nutriment essentiel, joue un rôle crucial dans le maintien de la fonction nerveuse et cellulaire. Votre prestataire peut vous aider à déterminer si des suppléments de magnésium ou des modifications de votre alimentation pourraient vous aider à réduire les douleurs et la perte de fonction musculaire.

Comment le magnésium soutient les muscles

Le magnésium est essentiel à la régulation de presque tous les processus biologiques au sein des cellules, favorisant la santé musculaire via les éléments suivants :

• Synthèse des protéines
• Production d’énergie
• Contraction musculaire
• Avantages anti-inflammatoires
• Soutien antioxydant

Reconnaissant le lien entre le magnésium et le bon fonctionnement cellulaire, les chercheurs ont étudié le lien entre ce minéral essentiel et les douleurs musculaires.

• Il a été démontré que les suppléments de magnésium réduisent la douleur et améliorent la perception de l’effort chez les athlètes d’âge universitaire qui ont été traités après un exercice de développé couché pendant 10 jours.
• Les suppléments peuvent également aider à soulager la douleur causée par la fibromyalgie, un trouble douloureux chronique qui affecte les muscles et d’autres tissus.
• Pour celles qui souffrent de crampes musculaires pendant la grossesse, le magnésium peut offrir un certain soulagement.
• La capacité du magnésium à combattre l’inflammation et le stress oxydatif le rend utile dans le traitement du déclin musculaire lié à l’âge.

Le magnésium peut être utile pour d’autres types de douleurs musculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Plus de la moitié du magnésium présent dans votre corps est stocké dans vos os. Sinon, le magnésium se retrouve dans vos tissus mous et, dans une moindre mesure, dans votre sang.

Un mot de Gesundmd

Pour optimiser votre santé et vous assurer de consommer suffisamment de magnésium, concentrez-vous sur une alimentation variée et riche en magnésium. En d’autres termes, essayez l’approche alimentaire d’abord ! Les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont des sources naturelles d’énergie. Vous pouvez également trouver du magnésium dans les produits laitiers comme le lait et le yaourt et dans les options enrichies, comme certaines céréales pour petit-déjeuner. L’inclusion de ces aliments dans votre alimentation peut contribuer à répondre à vos besoins nutritionnels et à favoriser votre bien-être général.

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MELISSA NIEVES, RD, LDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

Quels sont les autres avantages du magnésium ?

Le magnésium soutient plus de 300 réactions enzymatiques et, en plus de son rôle dans la santé musculaire et nerveuse, il est nécessaire pour les éléments suivants :

• Contrôle de la glycémie
• Régulation de la pression artérielle
• Production d’énergie
• Développement osseux
• Synthèse d’ADN et d’ARN

Quels sont les signes d’une carence en magnésium ?

Un manque d’apport régulier en magnésium peut entraîner une carence, qui peut être grave dans certains cas.

Sans magnésium, votre corps ne pourrait pas accomplir ces tâches vitales. Un faible apport chronique en magnésium peut même augmenter le risque de certains problèmes de santé, notamment les suivants :

• Maladie cardiaque
• Diabète de type 2
• Ostéoporose
• Migraine

Environ 20 % du magnésium total du corps réside dans les tissus musculaires squelettiques, de sorte que l’épuisement du magnésium sera considérablement ressenti dans vos muscles.À mesure que la carence en magnésium s’aggrave, des engourdissements, des picotements, des contractions musculaires et des crampes peuvent survenir.

Raisons de la carence en magnésium (hypomagnésémie) inclure:

• Choix alimentaires et problèmes d’accès
• Trouble lié à la consommation d’alcool
• Diarrhée chronique
• Problèmes de santé tels que troubles rénaux et digestifs

Certaines personnes présentant une légère carence en magnésium peuvent ne présenter aucun signe physique. Cependant, les symptômes sont plus probables si la carence en magnésium est chronique ou grave.

Une carence en magnésium peut initialement se manifester par des signes tels que les suivants :

• Faible appétit
• Nausée
• Vomissement
• Fatigue
• Faiblesse générale

Si la carence devient grave, les symptômes peuvent évoluer vers :

• Engourdissement
• Des picotements
• Crampes musculaires
• Saisies
• Changements de personnalité
• Battement de coeur anormal

Demandez l’aide de votre médecin si vous présentez l’un de ces signes de carence en magnésium.

Comprendre l’apport nutritionnel recommandé (AJR)

La quantité de magnésium dont vous avez besoin varie tout au long de votre vie et augmente généralement avec l’âge. Par exemple, les personnes à certaines étapes de la vie, comme la grossesse ou l’allaitement, ont besoin de quantités plus élevées de magnésium. L’AJR reflète un apport quotidien moyen en nutriments considéré comme suffisant pour la plupart des personnes d’une certaine tranche d’âge.

Vos AJR pour le magnésium sont :

• 51+ ans: 320 milligrammes (mg) pour les femmes, 420 mg pour les hommes
• 31 à 50 ans: 320 mg pour les femmes, 420 mg pour les hommes
• 19-30 ans: 310 mg pour les femmes, 400 mg pour les hommes
• 14 à 18 ans: 360 mg pour les femmes, 410 mg pour les hommes
• 9 à 13 ans: 240mg
• 4 à 8 ans: 130mg
• 1 à 3 ans: 80mg

En règle générale, les suppléments de magnésium contiennent 100 % ou plus de votre RDA.

Quels sont les différents types de magnésium ?

Les compléments alimentaires peuvent contenir diverses formes de magnésium. Ceux-ci incluent les éléments suivants :

• Oxyde de magnésium
• Citrate de magnésium
• Chlorure de magnésium
• Aspartate de magnésium
• Lactate de magnésium
• Sulfate de magnésium

Certains suppléments peuvent également contenir du glycinate de magnésium ou du taurate de magnésium.

La recherche suggère que les formes hydrosolubles de magnésium, comme l’aspartate, le citrate, le lactate et le chlorure de magnésium, sont plus facilement absorbées que les autres formes de magnésium.

Considérations particulières et sécurité

Il y a certains éléments à prendre en compte avant de décider de prendre du magnésium pour soulager les douleurs musculaires.

Le magnésium peut interagir négativement avec certains médicaments et autres suppléments :

• Les suppléments de magnésium peuvent diminuer l’efficacité de certains antibiotiques (commedéméclocycline,Vibramycine, Cipro et lévofloxacine).Biphosphonatespeut également être moins efficace lorsqu’il est pris avec des suppléments de magnésium. Il est préférable de prendre du magnésium au moins deux heures avant ou après ces médicaments.
• D’autres médicaments, comme les diurétiques etinhibiteurs de la pompe à protons, peut entraîner une hypomagnésémie, surtout en cas de prise à long terme.
• Des doses élevées dezinc, un autre minéral important, peut également diminuer l’absorption du magnésium.

Bien que rare, il est possible d’obtenirtrop de magnésium :

• Cela est plus susceptible de se produire si vous prenez de manière inappropriée des suppléments de magnésium ou des laxatifs contenant du magnésium.
• Sinon, vos reins font généralement un excellent travail en éliminant l’excès de magnésium selon les besoins.
• Des doses excessives de magnésium peuvent entraîner de la diarrhée et d’autres effets secondaires gastro-intestinaux.
• On craint également qu’une trop grande quantité de magnésium puisse parfois être toxique. Pour cette raison, une limite supérieure tolérable de 350 mg par jour a été fixée pour les adultes, y compris les femmes enceintes ou allaitantes.

En général, les suppléments de magnésium sont considérés comme sans danger. Cependant, il est préférable de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à prendre du magnésium pour connaître les précautions supplémentaires, surtout si vous souffrez d’un problème de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Comment obtenir plus de magnésium des aliments

Le magnésium est répandu dans les aliments, ce qui rend son apport relativement facile dans votre alimentation.

Vous pouvez trouver du magnésium dans de nombreux aliments d’origine végétale, tels que les suivants :

• Fruits (bananes, abricots et avocats, entre autres)
• Noix et graines
• Les légumineuses (comme les pois et les haricots)
• Produits à base de soja
• Céréales entières

Vous pouvez également trouver du magnésium dans les produits laitiers (comme le lait et le yaourt) et dans les céréales du petit-déjeuner ou dans d’autres aliments enrichis en minéraux.

Autres moyens de soulager les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires surviennent de temps à autre chez la plupart des gens.

Heureusement, vous pourrez peut-être traiter les douleurs musculaires à la maison avec quelques mesures simples. Ceux-ci incluent :

• Appliquer de la chaleur et de la glace
• Massage
• Des étirements doux

Le repos et les analgésiques en vente libre sont également souvent recommandés.

En plus du magnésium, divers autres suppléments peuvent aider à soulager les douleurs musculaires.

Il a été démontré dans de petites études que les suppléments à base de plantes comme le jus de cerise acidulée, la bromélaïne et la curcumine, entre autres, réduisent divers types de douleurs musculaires.