Que sont les vitamines et pourquoi sont-elles importantes ?

Les vitamines sont des substances essentielles à la santé humaine. Ce sont également des nutriments et se retrouvent dans de nombreux aliments ainsi que dans les compléments alimentaires.

Il existe 13 vitamines, dont vous avez toutes besoin régulièrement et en petites quantités pour diverses fonctions corporelles vitales. Ces fonctions vitales soutiennent votre santé et aident à maintenir votre énergie. De nombreuses carences en vitamines peuvent contribuer à la fatigue (fatigue extrême). Une alimentation équilibrée peut prévenir la fatigue et d’autres problèmes de santé comme l’anémie ou les maladies cardiaques.

Cet article couvre les fonctions, les sources, les apports recommandés et d’autres informations importantes pour toutes les vitamines.

Différents types de vitamines

Il existe deux types de vitamines : liposolubles et hydrosolubles.

Les vitamines liposolubles sont ainsi nommées car elles se dissolvent dans les graisses, tandis que les vitamines hydrosolubles se dissolvent dans l’eau.

Les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans les graisses de votre corps pendant des jours, voire des semaines. Cependant, la plupart des vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées et tout excès est excrété par l’urine.

Les vitamines liposolubles sont :

• Vitamine A
• Vitamin D
• Vitamine E
• Vitamine K

Les vitamines hydrosolubles sont les suivantes :

• Vitamine B1
• Vitamine B2
• Vitamin B3
• Vitamine B5
• Vitamine B6
• Vitamine B7
• Vitamine B9
• Vitamine B12
• Vitamine C

Les vitamines sont nécessaires à de nombreuses fonctions corporelles, notamment les suivantes :

• Immunité
• Métabolisme
• Production d’énergie
• Santé des os
• Cicatrisation des plaies
• Formation d’hormones et de globules rouges

Bien que les vitamines puissent jouer des rôles similaires, chacune a un objectif très distinct.

Vitamines liposolubles

Bien qu’il existe de nombreuses vitamines hydrosolubles, il n’existe que quatre vitamines liposolubles.

Les vitamines liposolubles se trouvent dans des sources alimentaires végétales et animales. Après les avoir consommées, les vitamines liposolubles sont absorbées dans vos intestins, mais uniquement en présence de graisses.Par conséquent, manger des graisses ainsi que des vitamines liposolubles peut améliorer leur absorption.

Toutes les vitamines liposolubles sont essentielles, votre corps ne peut donc pas les fabriquer lui-même. Même si votre corps peut stocker des vitamines liposolubles pendant une courte période, il est essentiel de les consommer régulièrement dans votre alimentation pour éviter des carences qui peuvent être graves.

Vitamine A (Rétinol)

La vitamine A joue un rôle clé dans l’immunité, la croissance, le développement et la reproduction. Il est également nécessaire à la formation des cellules et à une vision saine.

Les adultes ont besoin de quantités variables de vitamine A, qui dépendent du sexe et de certaines étapes de la vie.

Les hommes de plus de 19 ans ont besoin de 900 microgrammes (mcg)rétinoléquivalents d’activité (RAE). Les femmes de plus de 19 ans ont besoin de 700 mcg RAE de vitamine A par jour. Cependant, les femmes adultes enceintes ont besoin de 770 mcg de RAE, tandis que celles qui allaitent ont besoin de 1 300 mcg de RAE.

Outre les compléments alimentaires, les bonnes sources de vitamine A comprennent les aliments d’origine animale tels que :

• Poisson
• Œufs
• Foie
• Produits laitiers

Les aliments d’origine végétale contenant de la vitamine A comprennent :

• Patates douces
• Épinard
• Citrouille
• Cantaloup
• Poivrons
• Mangues

Une carence en vitamine A est rare aux États-Unis et peut résulter d’une mauvaise alimentation, d’une infection ou d’autres problèmes médicaux. Les symptômes courants d’une carence en vitamine A comprennent :

• Cécité nocturne
• Immunité diminuée
• Diminution de la croissance (chez les enfants)
• Cécité, dans les cas graves

Vitamine D (Calciférol)

La vitamine D peut être trouvée sous deux formes : 25-hydroxyvitamine D (également connue sous le nom decalcidiol) et la 1,25-dihydroxyvitamine D (également connue sous le nom decalcitriol). Le calcitriol est la forme active de la vitamine D.

La vitamine D est essentielle à l’absorption et au maintien du calcium. La vitamine liposoluble garantit des niveaux de calcium adéquats, ce qui favorise la santé des os. D’autres rôles importants de la vitamine D incluent le processus inflammatoire, la croissance cellulaire, l’immunité et le métabolisme.

Les adultes âgés de 19 à 70 ans ont besoin de 15 mcg, soit 600 unités internationales (UI), de vitamine D par jour. Après 70 ans, vous devriez viser un apport de 20 mcg (800 UI) de vitamine D par jour.

La meilleure façon d’obtenir de la vitamine D est de s’exposer au soleil. Sinon, la vitamine D se trouve en quantités limitées dans les aliments, notamment :

• Certains types de poissons
• Produits laitiers
• Champignons
• Boissons enrichies, comme le jus d’orange

La carence en vitamine D est assez courante, surtout en hiver ou dans les régions du monde où l’exposition au soleil est faible. Une carence en vitamine D peut provoquer des affections de minéralisation osseuse défectueuse telles que le rachitisme chez les enfants et l’ostéomalacie chez les adolescents et les adultes. Les deux conditions affectent la croissance osseuse normale et la santé.

Vitamine E (Alpha-Tocophérol)

La vitamine E existe naturellement sous diverses formes chimiques, maisalpha-tocophérolest la seule forme importante pour la santé humaine.

En tant qu’antioxydant, la vitamine E aide à protéger les cellules contre les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres et prévient un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres appelé stress oxydatif. La vitamine E est également importante pour la fonction immunitaire et l’expression des gènes.

Il est recommandé que l’apport quotidien moyen en vitamine E soit de 15 milligrammes (mg) pour toute personne âgée de plus de 14 ans. Ceux qui allaitent devraient viser 19 mg de vitamine E par jour.

La vitamine E est répandue dans les aliments et peut être trouvée dans les céréales, les graines, les noix, les épinards, le brocoli et certains fruits.Formes synthétiques de vitamine E, comme l’acétate d’alpha-tocophéryle (ATA),se trouvent généralement dans les compléments alimentaires.

Une carence en cette vitamine liposoluble est rare mais possible, notamment dans les zones d’insécurité alimentaire. Les symptômes d’une carence en vitamine E chez les enfants comprennent des réflexes lents, des difficultés à marcher et une mauvaise coordination. Chez l’adulte, une carence peut provoquer une anémie hémolytique, qui peut, entre autres, provoquer de la fatigue.

Vitamine K (Phylloquinone)

La vitamine K se trouve principalement sous forme de vitamine K1 (phylloquinone) mais peut également être trouvé sous forme de vitamine K2 ouménaquinones. La phylloquinone est disponible dans les aliments, tandis que les ménaquinones sont produites par des bactéries présentes dans votre intestin.

La vitamine K est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine. Votre corps utilise la vitamine K pour fabriquer les protéines nécessaires à la coagulation du sang. La vitamine K est également importante pour la santé des os, en particulier chez les personnes âgées.

Les hommes adultes ont besoin de 120 mcg de vitamine K par jour. Les femmes adultes ont besoin de 90 mcg de vitamine K par jour, y compris pendant la grossesse et l’allaitement.

La vitamine K se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains fruits. Vous pouvez obtenir de la vitamine K en plus petites quantités à partir de la viande, des œufs, des produits laitiers et de certains poissons.

Un mauvais apport ou absorption de vitamine K peut entraîner une carence. Les signes d’une carence en vitamine K comprennent :

• Saignement
• Hémorragie
• Des ecchymoses faciles
• Fatigue

Vitamines hydrosolubles

La vitamine C et les huit vitamines B constituent les vitamines hydrosolubles.

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne peuvent pas être stockées en grande quantité dans l’organisme. Au lieu de cela, les vitamines hydrosolubles sont digérées et absorbées en présence d’eau, puis transportées vers les organes et tissus qui en ont besoin. Toutes les vitamines hydrosolubles restantes sont excrétées.

Vous avez besoin chaque jour de vitamines hydrosolubles à des niveaux variables.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1 est essentielle au métabolisme énergétique et aide votre corps à transformer les aliments en énergie. Il est également essentiel à la croissance, au développement et au fonctionnement normal des cellules.

Les hommes adultes de plus de 19 ans ont besoin de 1,2 mg de thiamine par jour, tandis que les femmes adultes ont besoin de 1,1 mg par jour. Les personnes enceintes ou qui allaitent devraient viser 1,4 mg de thiamine par jour.

De nombreux aliments et compléments alimentaires contiennent de la thiamine. Les sources de nourriture comprennent :

• Céréales entières
• Viande
• Poisson
• Haricots noirs
• Courge poivrée
• Produits laitiers
• Aliments enrichis en thiamine

La carence en thiamine est plus fréquente dans les zones d’insécurité alimentaire. Une personne présentant une carence en thiamine peut ressentir de la fatigue, de l’irritabilité, une perte de mémoire, un manque d’appétit et une perte de poids. Une carence grave peut entraîner une maladie appelée béribéri ou d’autres anomalies cérébrales, nerveuses et musculaires.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est généralement consommée sous formeflavine mononucléotide(FMN) ouflavine adénine dinucléotide(MODE).

Cette vitamine hydrosoluble joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, la fonction cellulaire, la croissance, le développement et le métabolisme des graisses, des médicaments et des stéroïdes. La vitamine B2 aide également à produire certaines enzymes et abaisse les niveaux d’homocystéine (un acide aminé).

Il est recommandé aux hommes de plus de 19 ans de consommer 1,3 mg de riboflavine par jour et aux femmes du même âge d’en consommer 1,1 mg par jour. Pendant la grossesse, 1,4 mg de riboflavine par jour est recommandé, tandis que celles qui allaitent en ont besoin de 1,6 mg.

Les bonnes sources de riboflavine sont :

• Œufs
• Viande d’organe
• Laitier

Vous pouvez également le trouver dans les aliments suivants :

• Grains
• Palourdes
• Haricots rouges
• Graines de tournesol
• Certains fruits et légumes

La carence en riboflavine est très rare aux États-Unis. Cela peut provoquer des symptômes tels que les suivants :

• Troubles cutanés
• Gonflement de la bouche et de la gorge
• Lésions aux commissures de la bouche (stomatite angulaire)
• Perte de cheveux
• Problèmes de reproduction
• Fatigue

Si elle n’est pas traitée, une carence en riboflavine peut entraîner une anémie et des cataractes.

Vitamine B3 (Niac)

La vitamine B3 est appelée soitniacineou l’un de ses types,acide nicotiniqueounicotinamide.

Après consommation, la vitamine B3 est convertie en ses formes actives,nicotinamide adénine dinucléotide(NAD) ou nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP). Le NAD est requis par plus de 400 enzymes et est nécessaire pour produire de l’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Le NAD et le NADP jouent également un rôle important dans l’expression des gènes, la communication cellulaire, la synthèse du cholestérol et la fonction antioxydante.

Après 19 ans, les hommes ont besoin de 16 mg d’équivalents niacine (NE) et les femmes de 14 mg de NE. Pendant la grossesse et l’allaitement, 18 mg de NE et 17 mg de NE sont respectivement recommandés.

La vitamine B3 est assez facile à trouver dans les aliments d’origine animale et végétale. Les bonnes sources de vitamine B3 comprennent :

• Viande
• Poisson
• Sauce marinara
• Riz brun
• Cacahuètes
• Céréales enrichies
• Pommes de terre

Une carence en niacine est plus fréquente chez les personnes vivant dans une extrême pauvreté. Une personne présentant une carence en vitamine B3 peut contracter la pellagre, caractérisée par les « trois d », c’est-à-dire :

• Dermatite
• Diarrhée
• Déficits du fonctionnement neurologique, y compris la fatigue

Vitamine B5 (acide pantothénique)

La vitamine B5 est nécessaire à la synthèse de la coenzyme A (CoA), essentielle au métabolisme cellulaire, à la synthèse des acides gras et à l’expression des gènes.

L’apport recommandé en acide pantothénique pour les hommes et les femmes adultes est de 5 mg par jour. Les personnes enceintes ont besoin de 6 mg de B5 par jour. L’allaitement augmente les besoins en acide pantothénique jusqu’à 7 mg par jour.

Heureusement, presque tous les aliments d’origine végétale et animale contiennent de la vitamine B5, du moins dans une certaine mesure. Les excellentes sources de cette vitamine sont :

• Bœuf
• Poulet
• Céréales entières
• Champignons shiitake
• Graines de tournesol
• Thon
• Avocat
• Lait de vache

Une carence en acide pantothénique est rare mais possible, notamment chez les personnes souffrant de malnutrition. Une carence en acide pantothénique peut provoquer les effets suivants :

• Engourdissement et brûlure dans les mains et les pieds
• Mal de tête
• Fatigue
• Irritabilité
• Mauvais sommeil
• Maux d’estomac

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Il existe six vitamères (composés qui soulagent une carence en vitamines particulière) de la vitamine B6, avecpyridoxineétant le plus courant.

En raison de ses nombreuses formes, la vitamine B6 est considérée comme très polyvalente. Il est important pour le métabolisme des protéines, le développement cognitif, le maintien de l’homocystéine, la fonction immunitaire et le métabolisme du glucose.

Les adultes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1,3 mg de vitamine B6 par jour. Après 50 ans, les hommes ont besoin de 1,7 mg de B6 et les femmes de 1,5 mg par jour. Pendant la grossesse, 1,9 mg de vitamine B6 par jour est recommandé, tandis que 2,0 mg sont recommandés tout au long de l’allaitement.

La vitamine B6 peut être trouvée dans les aliments d’origine végétale et animale. Les bonnes sources de vitamine B6 comprennent :

• Viande
• Poisson
• Pommes de terre
• Pois chiches
• Céréales enrichies
• Bananes
• Légumes féculents

Une carence en vitamine B6 est rare mais possible. Les symptômes d’une carence en cette vitamine hydrosoluble comprennent :

• Inflammation cutanée
• Éruption cutanée
• Sensation de fourmillements dans les mains ou les pieds
• Mal à la langue
• Coins fissurés de la bouche

Vitamine B7 (Biotine)

Communément connue pour son rôle potentiel dans la santé des cheveux et des ongles, la vitamine B7 remplit de nombreuses fonctions importantes.

La biotine est nécessaire à la fabrication de cinq enzymes différentes impliquées dans le métabolisme. C’est également nécessaire à la régulation des gènes et à la signalisation cellulaire.

Il est recommandé à tous les adultes de consommer 30 mcg de biotine par jour.

La biotine est répandue dans les aliments et ses sources comprennent :

• Viande
• Poisson
• Œufs
• Laitier
• Noix
• Graines
• Patates douces
• Épinard
• Brocoli

La biotine étant présente dans les aliments, une carence en biotine est rare. Les signes d’une carence en biotine comprennent :

• Cheveux clairsemés
• Perte de cheveux
• Éruption cutanée squameuse autour des ouvertures du corps (yeux, nez, bouche, etc.)
• Ongles cassants
• Problèmes neurologiques

Vitamine B9 (folate)

La vitamine B9 est naturellement présente dans divers aliments. Le folate ou une autre forme de B9, l’acide folique, peut être trouvé dans les compléments alimentaires.

Comme beaucoup d’autres vitamines B, la vitamine B9 est essentielle à divers processus métaboliques. Il est également essentiel à la régulation de l’homocystéine, à la synthèse de l’ADN et à la prévention des anomalies du tube neural.

Les hommes et les femmes adultes ont besoin de 400 mcg d’équivalents folates alimentaires (DFE) par jour. En raison de son importance pour la croissance du fœtus, les femmes enceintes ont besoin de 600 mcg DFE de folate par jour. Pendant l’allaitement, 500 mcg de DFE sont recommandés.

De nombreux fruits et légumes contiennent du folate. Le folate est également présent dans les noix, les haricots, le poisson, les œufs, les haricots, les produits laitiers, la viande et les céréales.

Une carence en folate peut survenir en raison d’une mauvaise alimentation, d’une malabsorption ou de certains problèmes de santé. Les signes et symptômes d’une carence en folate comprennent :

• Fatigue
• Diarrhée
• Mauvaise croissance (chez les enfants)
• Langue lisse et douloureuse
• Irritabilité

L’anémie mégaloblastique peut également survenir à la suite d’une carence en folate.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 contient l’élément chimique cobalt, c’est pourquoi on l’appelle aussicobalamine.

Cette vitamine hydrosoluble est nécessaire au développement normal, au fonctionnement du système nerveux, à la synthèse de l’ADN et à la conversion de l’homocystéine en méthionine (un processus important qui peut conduire à une maladie cardiaque s’il est perturbé).

Les adultes devraient essayer de consommer 2,4 mcg de vitamine B12 par jour. Ces besoins augmentent pendant la grossesse et l’allaitement. Les personnes enceintes ont besoin de 2,6 mcg de B12 par jour, tandis que celles qui allaitent ont besoin de 2,8 mcg par jour.

La vitamine B12 ne se trouve naturellement que dans les aliments d’origine animale, comme la viande, les œufs, les produits laitiers et la volaille. Certains aliments à base de plantes sont enrichis en vitamine B12, mais les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent souvent utiliser des compléments alimentaires pour répondre à leurs besoins en B12.

Une carence en vitamine B12 peut être causée par :

• Régime
• Problèmes d’absorption
• Anémie pernicieuse
• Chirurgie gastro-intestinale

Les symptômes de cette carence comprennent :

• Inflammation de la langue
• Fatigue
• Palpitations cardiaques
• Peau pâle
• Perte de mémoire
• Perte de poids
• Anémie mégaloblastique

Vitamine C (acide ascorbique)

La vitamine C est la seule vitamine hydrosoluble qui n’est pas une vitamine B.

La vitamine C est bien connue pour ses propriétés antioxydantes. Il est également essentiel à la fabrication du collagène protéique, au métabolisme des protéines, à l’immunité, à l’absorption du fer non hémique (fer d’origine végétale) et à la synthèse de divers neurotransmetteurs.

Les hommes de plus de 19 ans ont besoin de 90 mg de vitamine C par jour et les femmes du même âge de 75 mg. Pendant la grossesse, 85 mg de vitamine C sont recommandés. Les adultes qui allaitent ont besoin de 120 mg de vitamine C par jour.

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, notamment :

• Agrumes
• Poivrons
• Brocoli
• Fraises
• Pamplemousse
• Tomates
• Chou

Un régime pauvre en vitamine C peut entraîner une carence. Dans les cas graves, une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut. Sinon, les symptômes d’une carence en vitamine C comprennent la faiblesse, l’irritabilité, la perte de poids et les douleurs musculaires et articulaires.

Dois-je compléter ?

Vous pouvez consommer des vitamines liposolubles et hydrosolubles via des aliments ou des compléments alimentaires.

Pour répondre à vos besoins en vitamines, une approche axée sur l’alimentation est recommandée. La plupart des gens consomment suffisamment de chaque vitamine grâce à une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales, de protéines, de produits laitiers et de graisses saines.

De plus, la recherche montre que, comparés aux suppléments, les vitamines et autres nutriments sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés via les aliments.Cependant, même si les compléments alimentaires ne doivent jamais remplacer la nourriture, ils peuvent s’avérer nécessaires pour certaines personnes.

Un professionnel de la santé peut recommander l’utilisation de compléments alimentaires pour les cas suivants :

• Si vous avez une carence en vitamines. Une carence en vitamines peut être due à une alimentation insuffisante, à une mauvaise absorption des vitamines et autres nutriments et à certains problèmes de santé.
• Personnes âgées de plus de 50 ans. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de suppléments pour répondre à leurs besoins accrus en vitamines spécifiques. Par exemple, les personnes âgées peuvent avoir besoin de plus de vitamine D, de vitamine B6 et de vitamine B12 que les adultes plus jeunes.
• Accompagnement de grossesse. Une multivitamine prénatale est toujours recommandée aux femmes enceintes ou qui espèrent le devenir. Les multivitamines prénatales fournissent les vitamines et autres nutriments nécessaires au développement normal du fœtus.
• Certaines conditions médicales. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres affections provoquant une malabsorption peuvent avoir besoin de prendre des suppléments.
• Les personnes qui doivent suivre un régime spécial : toute personne souffrant d’une allergie alimentaire ou celle qui suit un régime végétalien peut également avoir besoin de suppléments pour obtenir les vitamines qui pourraient manquer dans les aliments qu’elle consomme.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les suppléments comme elle le fait pour les médicaments sur ordonnance. Cela signifie que certains suppléments peuvent ne pas contenir ce qui est indiqué sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés de manière indépendante et consultez un professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RDN ou RD) ou un pharmacien.

Précautions

Il y a quelques précautions à prendre avant d’utiliser des suppléments vitaminiques.

Bien qu’une allergie à une vitamine soit extrêmement rare, il est possible d’être allergique à d’autres ingrédients et agents de remplissage pouvant être présents dans certains suppléments.

Par conséquent, vous devez éviter tout supplément vitaminique ou tout autre produit contenant des ingrédients auxquels vous êtes allergique. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez une réaction allergique grave, notamment des symptômes de démangeaisons, d’urticaire et d’essoufflement.

Il existe des preuves dehypersensibilitéréactions causées par l’utilisation de suppléments vitaminiques. Cependant, ce type de réaction n’est pas bien compris.

Les vitamines peuvent devenir toxiques si vous les utilisez de manière excessive.

Toxicité des vitamines (hypervitaminose) peut survenir si les vitamines sont consommées à des doses trop élevées ou si elles sont utilisées de manière chronique en excès. La toxicité des vitamines peut être plus susceptible de se produire en cas de surutilisation de vitamines liposolubles, car elles sont stockées dans le corps. Cependant, certaines vitamines hydrosolubles peuvent également devenir toxiques si elles sont mal utilisées.

Certaines vitamines peuvent ne pas convenir aux enfants. Les vitamines ne doivent être administrées aux enfants que sur recommandation d’un professionnel de la santé.

Pour prévenir tout événement indésirable, utilisez uniquement les vitamines comme indiqué. Assurez-vous de suivre les instructions posologiques indiquées sur l’étiquette du supplément ou données par un professionnel de la santé.