10 façons d’arrêter une attaque de panique

La première étape pour arrêter une crise de panique est d’en reconnaître les symptômes. Une fois que vous savez que vous avez une crise de panique, vous pouvez l’arrêter ou la contrôler grâce à des techniques corps-esprit telles que la relaxation, la distraction et la pleine conscience.

Par exemple, des techniques de distraction telles que sentir quelque chose de fort ou faire de l’exercice peuvent vous aider à vous concentrer sur d’autres choses. Les techniques de pleine conscience telles que prêter attention à chacun de vos sens ou nommer des objets dans la pièce peuvent également vous aider à rester dans le présent plutôt que de vous inquiéter face à l’inconnu.

Cet article passe en revue certaines des techniques que vous pouvez utiliser pour arrêter une attaque de panique. Il aborde également certaines des façons dont le trouble panique pourrait être traité par un professionnel de la santé.

Comment repérer les symptômes d’une attaque de panique

Lorsque vous faites une crise de panique, vous pouvez présenter un ou plusieurs de ces symptômes, mais pas nécessairement tous :

• Douleur thoracique, accélération du rythme cardiaque ou palpitations cardiaques (battements ou battements)
• Transpiration, tremblements ou tremblements
• Essoufflement ou sensation d’étouffement
• Nausées, étourdissements ou étourdissements
• Frissons ou bouffées de chaleur

Aux symptômes physiques s’ajoutent des symptômes émotionnels ou psychologiques provoqués par les crises de panique. Ceux-ci incluent :

• Sentiments de peur, d’effroi ou de malheur
• Perte de contrôle
• Un sentiment de devenir fou
• Peur de mourir
• Une perte de connexion avec la réalité ou un sentiment de détachement

Ces symptômes peuvent varier en intensité et peuvent survenir avant, après ou en même temps que des symptômes physiques. L’expérience d’une crise de panique peut engendrer une peur ou une anxiété supplémentaire face à de futures crises de panique.

Les crises de panique sont différentes pour chacun. Certaines personnes peuvent présenter d’abord des symptômes physiques, suivis de symptômes émotionnels, tandis que d’autres présentent d’abord des symptômes émotionnels ou éprouvent divers symptômes en même temps. Les crises de panique peuvent sembler interminables, mais elles culminent généralement dans les 10 minutes.

Lorsque les crises de panique continuent de se produire au fil du temps, cela pourrait être le signe d’un trouble panique.

Les crises de panique sont souvent confondues avec des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux ou d’autres problèmes médicaux graves, en raison de leur apparition soudaine et de leurs symptômes physiques intenses. S’il s’agit de votre première crise de panique ou si vous ne savez pas si vous en avez une, appelez votre médecin ou rendez-vous à l’urgence la plus proche pour une évaluation.

Avant une crise de panique

Les crises de panique peuvent survenir pour plusieurs raisons :

• Sans rapport avec un déclencheur spécifique et inattendu: Ces types d’attaques de panique peuvent même survenir lorsque vous êtes détendu ou endormi et constituent le type d’attaque de panique le plus courant.
• Induit par la situation: Celles-ci se produisent en réponse à quelque chose de spécifique et attendu, comme se trouver dans un espace clos. Ils se produisent en prévision du déclencheur ou immédiatement après y avoir été exposé.
• Prédisposé situationnel: Avec ce type d’attaques, un déclencheur provoque souvent une crise de panique, mais pas toujours. Par exemple, avoir peur des araignées et voir une araignée peut provoquer une crise de panique, mais parfois une attaque ne se produit pas du tout ou peut se produire une fois que le déclencheur n’est plus présent.
• Incité émotionnellement: Ces types d’attaques de panique sont provoqués par une circonstance particulière hautement émotionnelle. Ces types d’attaques sont courants la nuit.
• Situationnel: Ces types d’attaques de panique sont courants avec des types spécifiques de phobies, comme les phobies sociales. Ils sont également fréquents dans les troubles paniques.

Connaître les situations et les déclencheurs susceptibles de provoquer des crises de panique peut vous aider à vous y préparer. Avoir des outils prêts à être utilisés en cas de besoin offre un certain contrôle sur la situation et peut atténuer l’intensité des symptômes.

Des périodes de stress élevé ou la confrontation à une cause connue d’inquiétude extrême peuvent provoquer une crise de panique. Dans ces circonstances, prêter attention à votre corps et pratiquer des techniques de relaxation peuvent aider à stopper les symptômes avant qu’ils n’apparaissent ou qu’ils ne s’aggravent.

Respirer

Les exercices de respiration peuvent aider à prévenir l’hyperventilation, à ralentir l’accélération du rythme cardiaque et à interrompre la réaction de panique naturelle du corps face à un stress extrême. Voici quelques exemples :

• Respiration 4-7-8: Inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre respiration en comptant jusqu’à sept et expirez en comptant jusqu’à huit.
• Respiration méditative: Concentrez-vous sur la respiration lorsqu’elle entre et sort du corps. Lorsque des pensées ou des distractions pénètrent dans l’esprit, concentrez-vous à nouveau sur la respiration.
• Respiration ancrée: Combinez une concentration sur la respiration avec une expérience d’ancrage, comme dessiner des cercles sur la paume d’une main avec le doigt de l’autre main. Faire cela distrait l’esprit et ramène l’attention sur le corps.

Stimulez les sens

Pour interrompre les réactions automatiques qui se produisent lors des crises de panique, utilisez une odeur forte, comme l’huile de menthe poivrée, ou touchez quelque chose de très froid comme un glaçon pour sortir le corps et l’esprit des symptômes actuels.

Déménager

Retirez-vous de la situation, si possible. Il peut être utile de sortir à l’extérieur ou de se rendre dans une pièce plus calme. Évitez les endroits où il y a de la musique forte ou beaucoup d’activité. Cela aidera à éliminer certaines des entrées sensorielles qui peuvent intensifier une attaque de panique. Cela vous permettra également de vous concentrer sur votre respiration et d’autres exercices qui pourraient vous aider à stopper l’attaque.

Répéter une phrase

Il peut être utile d’avoir une phrase ou un mantra vers lequel vous vous tournerez lorsque vous ressentez une crise de panique. Cela peut être tout ce que vous trouvez apaisant, comme « Tout ira bien », une phrase tirée d’un livre ou d’un film préféré, ou quelque chose qui a une signification spirituelle pour vous. Lorsque vous vous concentrez sur la répétition d’une phrase, cela peut vous rassurer et favoriser une respiration régulière.

Détendez vos muscles

Les crises de panique peuvent provoquer des tensions musculaires.Détendre vos muscles peut vous aider à oublier votre peur et peut également vous aider à détendre votre esprit. 

Faites attention aux muscles qui semblent tendus. Si vous n’êtes pas sûr, essayez de tendre le muscle pendant quelques secondes, puis de le détendre. 

Visualisation de la pratique

La visualisation peut être un excellent moyen de vous débarrasser de votre peur. Pensez à un endroit qui apporte des sentiments de calme et de bonheur. Cela peut être un lieu réel ou imaginaire. Ajoutez autant de détails que possible, notamment des images, des odeurs, des sons, des goûts et des sentiments.

Trouvez les outils qui fonctionnent avant une attaque de panique
Il est utile de disposer d’un ensemble d’outils prêts à l’emploi avant d’avoir une crise de panique. Trouvez des techniques qui vous aident à vous détendre et à rester dans le moment présent. Entraînez-vous à utiliser ces techniques afin de savoir quoi faire lorsque des symptômes d’attaque de panique apparaissent.

Exercice

Faites une petite promenade dehors pour changer d’environnement et modifier votre rythme cardiaque et respiratoire. L’exercice peut libérer des endorphines qui aideront votre corps à se détendre. Faire de l’exercice régulièrement, même si vous n’avez pas de crise de panique, peut également vous aider à réduire vos symptômes globaux de stress et d’anxiété.

Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience aide à garder l’esprit dans le moment présent. Puisque l’anxiété est liée à une peur intense à l’égard de l’avenir ou de l’inconnu, l’utilisation de la pleine conscience atténue les symptômes d’anxiété et concentre l’attention sur l’ici et maintenant. Certains exercices de pleine conscience incluent :

• Nommer des objets: Regardez autour de vous et nommez autant d’objets que possible dans une certaine couleur. Si nécessaire, passez à une autre couleur une fois terminé.
• Utiliser les sens: Nommez cinq choses dans la pièce qui peuvent être entendues, vues, ressenties, goûtées et senties. Notez les textures, les saveurs et autant de détails que possible.
• Observer son corps: Faites un scan corporel en pensant à chaque partie du corps et à ce que l’on ressent. Contractez et détendez chaque muscle pendant le scan. Déplacez-vous lentement sur le corps depuis les orteils jusqu’au sommet de la tête, en imaginant chaque partie du corps.

Se concentrer sur un objet

Si vous êtes sujet aux crises de panique, il peut être utile de porter un objet que vous pourrez retirer chaque fois que vous ressentez une attaque imminente. Cet objet peut être quelque chose comme une petite figurine ou une breloque, un cristal ou un bijou. Essayez de tenir l’objet dans votre main et de réfléchir à ses détails, tels que sa forme, sa couleur et la sensation qu’il procure dans votre main. 

Comment vous distraire lors d’une crise de panique
La plupart des techniques les plus efficaces pour arrêter une crise de panique impliquent la distraction. Vous distraire de vos sentiments de peur en redirigeant votre attention vers autre chose comme un objet, une phrase ou vos sens peut aider à arrêter l’attaque.

Parlez-en à une personne de confiance

Si vous êtes avec une personne de confiance, il peut être utile de lui dire que vous faites une crise de panique. Une personne de confiance peut vous amener dans un endroit calme et s’asseoir avec vous jusqu’à ce que votre crise de panique soit terminée. Ils pourront également vous aider avec vos techniques de pleine conscience, votre visualisation ou d’autres stratégies que vous avez développées pour vous aider à arrêter vos crises de panique.

Immersion du visage en eau froide

Plonger votre visage dans l’eau froide pendant 30 secondes peut aider à réduire les symptômes d’anxiété et de panique.Le froid appliqué sur le visage active le système nerveux parasympathique et diminue immédiatement la fréquence cardiaque.

Que faire après une crise de panique

Une fois une crise de panique terminée, il peut être utile de prendre soin de soi. Faire des exercices légers ou des étirements, prendre un bain relaxant ou écouter de la musique apaisante peut aider à ramener le corps et l’esprit à un état plus calme.

Il peut également être utile de tenir un journal pour suivre les attaques de panique. Une fois l’attaque de panique passée, essayez d’écrire tout ce qui y a conduit, y compris les déclencheurs potentiels. Gardez une trace d’autant de détails que possible, y compris les pensées ou les sentiments qui sont apparus avant et pendant les crises de panique. Au fil du temps, un journal vous aidera à identifier les tendances qui pourront vous permettre de préparer la prochaine.

N’oubliez pas que les crises de panique ne sont pas de votre faute. Elles peuvent ressembler à des expériences solitaires, mais elles sont très courantes. La plupart des gens se remettent d’une crise de panique sans avoir besoin de traitement, et très peu de personnes développent un trouble panique après une crise de panique.

Traitements pour arrêter les attaques de panique

Parfois, les crises de panique ne peuvent être gérées entièrement seules. Les crises de panique qui deviennent une préoccupation permanente ou provoquent une anxiété ou une peur importante peuvent être un signe de trouble panique. Dans ce cas, il peut être nécessaire de consulter un professionnel de la santé.

Thérapie de santé mentale

Un psychothérapeute peut travailler avec vous pour gérer ou surmonter les crises de panique grâce à différents types de thérapies. Il existe deux types d’interventions thérapeutiques qui se sont révélées donner les meilleurs résultats :

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC): La TCC implique de comprendre la relation entre les pensées et les comportements et de travailler à changer les pensées négatives ou déformées en pensées plus positives et utiles.
• Thérapie humaniste: Ce type d’intervention aide les gens à prendre des décisions rationnelles et à accepter leurs responsabilités. Les approches thérapeutiques humanistes courantes comprennent la thérapie centrée sur le client, la thérapie gestaltiste et la thérapie existentielle.

La thérapie cognitivo-comportementale se déroule généralement sur plusieurs semaines et peut impliquer jusqu’à 15 séances de thérapie individuelles. Une étude a révélé que la TCC réussissait entre 85 % et 90 % dans le traitement des troubles paniques.

Médicament

Si le traitement seul n’est pas efficace pour traiter les crises de panique, comme cela peut être le cas dans les cas graves de troubles paniques, des médicaments peuvent être recommandés et prescrits par un psychiatre. Les médicaments couramment prescrits qui se sont révélés efficaces pour lutter contre les troubles paniques comprennent les antidépresseurs.

Crise de panique vs anxiété

La clé pour gérer une attaque de panique est d’être sûr que ce que vous vivez est bien une attaque de panique. Certaines personnes confondent crises de panique et anxiété.

Les crises d’anxiété et de panique sont toutes deux très courantes. Ils sont souvent sous-diagnostiqués ou diagnostiqués à tort comme des problèmes médicaux.

L’anxiété se caractérise par une inquiétude ou une peur constante concernant l’avenir. Dans le cas du trouble d’anxiété généralisée (TAG), par exemple, les symptômes d’anxiété sont présents dans les expériences quotidiennes normales et peuvent créer des interruptions légères à graves dans la vie d’une personne. En cas d’anxiété, les symptômes peuvent être présents à un certain niveau tout le temps ou pendant des périodes spécifiques de facteurs de stress connus, comme lors d’une présentation publique.

Les crises de panique ont tendance à survenir soudainement et peuvent résulter d’un état de calme ou d’un état d’anxiété. Ils surviennent souvent sans avertissement ni déclencheur connu et provoquent un sentiment de malheur, une peur intense et un sentiment de mourir.

De même, les crises d’anxiété et de panique présentent des symptômes physiques et psychologiques. Cependant, dans le cas des crises de panique, les symptômes ont tendance à apparaître rapidement et ne durent souvent que 10 minutes maximum. En cas d’anxiété, les symptômes peuvent être présents pendant une période beaucoup plus longue.