La plupart des gens peuvent consommer du beurre avec modération, mais ceux qui souffrent d’intolérance au lactose, d’allergies au lait ou qui s’inquiètent des graisses saturées l’évitent souvent. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives au beurre pour la cuisine et la pâtisserie.
1. L’huile d’olive
L’huile d’olive estsans produits laitiers, c’est donc un bon substitut au beurre si vous êtes allergique au lait ou intolérant au lactose. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 124 calories, pas de cholestérol et 9 % de l’apport quotidien en graisses saturées.C’est un élément clé du régime méditerranéen et il convient également aux céto, aux végétariens et aux végétaliens.
Remplacer les graisses saturées (comme celles contenues dans le beurre) par des graisses monoinsaturées peut aider à réduire les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (le « mauvais » cholestérol).
L’huile d’olive est riche en graisses monoinsaturées et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. La recherche suggère un lien entre un risque plus faible de maladie cardiaque, de certains cancers et de démence chez ceux qui consomment plus d’huile d’olive que ceux qui en mangent moins ou pas du tout.
Vous pouvez remplacer le beurre par l’huile d’olive de plusieurs façons, notamment :
- Pâtisseriequi demande du beurre ramolli ou fondu
- Badigeonné de painou un toast
- Faire sauter ou rôtirlégumes
2. Huile de coco
L’huile de coco estsans produits laitierset s’aligne sur les régimes céto, végétariens et végétaliens. Mais il contient environ 90 % de graisses saturées, ce qui ne constitue donc pas un substitut de beurre approprié pour les personnes à la recherche d’une alternative saine pour le cœur.L’huile de coco augmente le cholestérol LDL autant que le beurre, la graisse de bœuf ou l’huile de palme.
Une cuillère à soupe d’huile de coco contient 121 calories et pas de cholestérol.
Vous pouvez utiliser de l’huile de coco à la place du beurre pourfaire sauterlégumes ou assaisonner les sauces. Cependant, comme l’huile de coco contient plus de graisses solides, utilisez-en 25 % de moins que ce qui est demandé dans une recette.
Histoires connexes
4 raisons pour lesquelles faire bouillir des patates douces peut renforcer leurs bienfaits pour la santé
3. Ghee
Le ghee est du beurre clarifié. C’estfait avec du lait, ce n’est donc pas un bon substitut au beurre si vous êtes allergique au lait. Cependant, il ne contient qu’une petite quantité de lactose et la plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent en avoir.
Une cuillère à soupe de ghee contient 123 calories et environ 36 grammes de cholestérol.
En raison de sa teneur en matières grasses, le ghee est compatible avec un régime céto. Puisqu’il est fait avec du lait, il n’est pas végétalien mais peut être acceptable dans certains régimes végétariens.
Vous pouvez utiliser le ghee comme le beurre, par exemple :
- En guise de tartinade
- Pour sauter et frire
- À la place des huiles végétales ou de coco
4. Beurre végétal
Les beurres végétaux sontsans produits laitiers, ils constituent donc un bon substitut au beurre pour les personnes allergiques au lait ou intolérantes au lactose. Les huiles végétales comprennent :
- Avocat
- Huiles de canola
- Noix de coco
- Olive
- Fruits du palmier
- Palmiste
- Soja
- Tournesol
Ils constituent une bonne option si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. Selon les ingrédients spécifiques, ils peuvent ou non être compatibles avec un régime céto.
Les profils nutritionnels varient selon la marque, en fonction des ingrédients particuliers, mais vous pouvez généralement les utiliser comme du beurre laitier.en cuisine et en pâtisserie.
Un mot de Gesundmd
Le ghee, l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat sont des alternatives saines au beurre. Cependant, ils sont toujours riches en graisses, alors consommez-les avec modération pour rester dans les recommandations de moins de 10 % de graisses saturées et de 20 % à 35 % de graisses totales par jour.
—
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX
Autres substituts pour la pâtisserie
En pâtisserie, le beurre n’ajoute pas seulement de la saveur. Il ajoute de l’humidité, empêche les ingrédients de coller ensemble et favorise la formation de croûtes feuilletées. En général, vous souhaiterez utiliser une alternative solide à température ambiante lorsqu’une recette demande du beurre et une alternative à l’huile pour les recettes nécessitant du beurre fondu. Les choix les plus sains dépendent des raisons pour lesquelles vous évitez le beurre. Certaines options sont :
- Compote de pommes, non sucrée
- Huile d’avocat
- Bananes, écrasées
- Huile de canola
- Huile de maïs
- Yaourt grec, nature
- Margarine
- Huile d’arachide
- Raccourcissement
- Huile de soja
Vous pouvez également utiliser de la margarine molle à la place du beurre. Il existe de nombreuses différences d’une marque à l’autre, alors vérifiez attentivement les étiquettes pour voir la quantité de gras trans saturés et malsains qu’elle contient. Certaines marques peuvent contenir des produits laitiers.
Autres substituts comme spread
Le pain et le beurre sont un combo classique. Mais il existe de nombreuses choses que vous pouvez tartiner sur du pain, des craquelins ou d’autres aliments pour ajouter une saveur et une texture savoureuses. Voici quelques idées :
- Avocat, en purée ou en guacamole
- Fromage à la crème
- Houmous
- Margarine
- Mayonnaise
- Beurres de noix, comme les arachides, les amandes et les noix de cajou
- Beurres de graines comme le tournesol
