9 aliments à consommer davantage après 60 ans pour une meilleure santé et une meilleure longévité

En vieillissant, votre corps a besoin de nutriments plus spécifiques pour sa longévité et sa santé globale. L’ajout d’aliments spécifiques à votre alimentation après 60 ans peut également aider à prévenir la perte osseuse et les maladies liées à l’âge.

1. Céréales entières

• Les grains entiers sont une source essentielle de glucides contenant des fibres alimentaires, des vitamines B, des antioxydants et d’autres nutriments essentiels au vieillissement.
• Une consommation plus élevée de grains entiers a été associée à un vieillissement plus réussi, en termes de prévention des maladies et de longévité.
• Par exemple, la consommation quotidienne d’au moins deux à trois portions de grains entiers est associée à un risque moindre de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres événements cardiovasculaires.

2. Myrtilles

• Les myrtilles sont une riche source d’antioxydants, en particulierles anthocyanes,ce qui peut aider à améliorer la fonction cérébrale et à ralentir le processus de vieillissement.
• Les antioxydants contenus dans les myrtilles aident à éliminer les radicaux libres potentiellement nocifs dans le corps et à réduire le risque de maladies spécifiques.
• Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des myrtilles peuvent également améliorer la santé intestinale et la sensibilité à l’insuline.

3. Légumes crucifères

• Brocoli, chou frisé, chou-fleur et autrescrucifèreles légumes contiennent des antioxydants, des fibres alimentaires et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels au vieillissement en bonne santé.
• Dans une étude, une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à une fonction cérébrale plus élevée et à un taux de déclin cognitif plus lent chez les personnes âgées.
• Selon une autre étude,isothiocyanatesprésents dans les légumes crucifères ont des propriétés anti-inflammatoires liées à un risque réduit de mortalité chez les adultes d’âge moyen.

4. Noix et graines

• Les noix et les graines sont des aliments petits mais puissants, riches en vitamines, minéraux, graisses saines, protéines, fibres et antioxydants.
• Selon une étude sur les noix, les arachides et les graines, les adultes qui consomment 28 grammes (g) de noix par jour ont un risque réduit de décès par maladie cardiaque et par cancer par rapport aux adultes qui n’en consomment pas.
• La consommation régulière de noix et de graines peut également ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

5. Légumes verts à feuilles foncées

• Les légumes à feuilles vertes foncées sont essentiels à toute alimentation équilibrée, mais peuvent être particulièrement importants après votre 60e anniversaire.
• Les légumes-feuilles foncés sont une riche source d’antioxydants et d’autres nutriments essentiels, comme la vitamine K, le fer, les fibres et les vitamines B.
• Dans une étude menée auprès d’adultes de plus de 60 ans, une consommation plus élevée de légumes-feuilles foncés était associée à une amélioration de l’apprentissage et de la mémoire.
• Les légumes-feuilles foncés contiennent du calcium, du magnésium et de la vitamine K, qui peuvent aider à préserver la santé des os à mesure que l’on vieillit.

6. Raisins

• Resvératrol, un antioxydant abondant dans le raisin, peut aider à ralentir des processus spécifiques liés à l’âge.
• On pense que le resvératrol combat le stress oxydatif et l’inflammation dans le corps, ce qui peut augmenter le risque de maladies spécifiques à mesure que l’on vieillit.
• L’antioxydant peut également aider à réguler la fonction cellulaire.
• Plusieurs études ont montré que le resvératrol peut aider à protéger contre les maladies cardiaques, la perte musculaire liée à l’âge, l’ostéoporose et certains types de cancer.

7. Café

• Les recherches suggèrent qu’une consommation modérée de café peut contribuer à une vie plus longue et plus saine.
• Une étude observationnelle approfondie menée auprès de personnes âgées a associé la consommation de café à une durée de vie plus longue ainsi qu’à un risque plus faible de décès par maladie cardiaque ou par cancer.
• Le café caféiné et décaféiné présente des avantages, ce qui suggère que le café peut contenir plusieurs composés bénéfiques.
• Limitez votre consommation de café à cinq tasses ou moins par jour (400 mg de caféine ou moins) ; limitez votre consommation à 200 mg par jour ou moins si vous êtes enceinte.

8. Poisson

• Différents types de poissons contiennent des protéines, de la vitamine D, des acides gras oméga-3 et d’autres nutriments essentiels, particulièrement bénéfiques après 60 ans.
• Chez les personnes âgées, une consommation plus élevée de poisson est associée à un risque réduit de décès dû à diverses causes liées à la santé.
• Manger du poisson en tant qu’adulte ou personne âgée peut également réduire le risque de démence.
• De plus, la consommation de poisson gras peut aider à maintenir la santé des os et à réduire le risque d’ostéoporose liée à l’âge.

9. Les légumineuses

• Les légumineuses (également connues sous le nom de légumineuses) sont constituées de haricots, de pois et de soja et ont été associées à la longévité dans diverses études.
• Les légumineuses sont une riche source de protéines végétales, de vitamines B, de magnésium et de potassium.
• Une revue systématique a révélé qu’une consommation plus élevée de légumineuses est associée à un risque plus faible de décès global ainsi que de décès par accident vasculaire cérébral.
• Les chercheurs pensent que les fibres et d’autres nutriments contenus dans les légumineuses peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin et, ainsi, à améliorer les résultats globaux en matière de santé.

Aliments à limiter pour la longévité

L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour durer est d’avoir une alimentation bien équilibrée.

La recherche montre qu’une consommation équilibrée de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines peut conduire à une vie plus longue et plus saine.

Par exemple, un régime riche en viande rouge et transformée a été associé à un risque accru de mortalité.

Les types d’aliments à consommer avec modération pour la longévité comprennent :

• Céréales raffinées
• Boissons sucrées
• Graisse saturée
• Gras trans
• Aliments ultra-transformés
• Produits de boulangerie

Bien que certains aliments ne puissent à eux seuls provoquer des maladies ou une mortalité précoce, une alimentation globalement saine et d’autres approches telles que l’exercice régulier et les interactions sociales positives ont un impact significatif sur la santé.

Parlez à votre professionnel de la santé ou à votre diététiste nutritionniste pour en savoir plus sur la façon de manger pour durer.