Life’s Essential 8 est un ensemble de comportements et de facteurs de santé développés par l’American Heart Association (AHA) pour mesurer et améliorer la santé cardiovasculaire.
La recherche montre que des scores plus élevés à ces mesures sont liés à un vieillissement biologique plus sain, reflété dans les marqueurs ADN qui jouent un rôle dans la protection contre les maladies cardiaques. Cela signifie que l’amélioration des huit facteurs essentiels à la vie peut favoriser à la fois la santé cardiaque et la longévité au fil du temps.
Les 8 habitudes qui déterminent votre score de santé cardiaque
1. Mangez bien
L’AHA recommande les approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH) et les régimes méditerranéens pour gérer le poids et diminuer l’hypertension artérielle.
Ces modèles alimentaires mettent l’accent sur les éléments suivants :
- Variété de fruits et légumes
- Pain à grains entiers et autres grains entiers
- Pommes de terre, haricots, noix et graines
- L’huile d’olive comme principale source de graisse
- Quantités faibles à modérées de produits laitiers, d’œufs, de poisson et de volaille
2. Déplacez-vous davantage
Une activité physique régulière renforce votre cœur. Le ministère de la Santé et des Services sociaux conseille 150 à 300 minutes par semaine d’activité d’intensité modérée, 75 à 150 minutes par semaine d’activité d’intensité vigoureuse, ou un mélange équivalent des deux.
La durée et l’intensité de l’exercice comptent également. Des minutes plus actives se traduisent par un score de santé cardiaque plus élevé. Selon une étude publiée dansCirculation,une minute d’activité d’intensité vigoureuse compte comme deux minutes d’activité d’intensité modéréelors du total des recommandations d’exercice hebdomadaires.
3. Arrêtez de fumer
Fumer, vapoter ou même être exposé à la fumée secondaire diminue votre score de santé cardiaque et augmente le risque de maladie cardiaque.
4. Donnez la priorité au sommeil
Les heures de sommeil que vous dormez chaque nuit sont la mesure clé pour évaluer votre sommeil. L’AHA recommande aux adultes de dormir 7 à 9 heures par jour pour une santé cardiovasculaire optimale.
5. Maintenir un poids santé
L’obésité augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’autres maladies chroniques. Bien manger, rester actif, gérer le stress et dormir suffisamment contribuent à maintenir le poids et l’indice de masse corporelle (IMC) dans une fourchette saine.
6. Gardez le cholestérol sous contrôle
Un taux de cholestérol élevé peut entraîner une accumulation de plaque dans les artères, ce qui constitue un facteur clé des maladies cardiaques. L’hypercholestérolémie provient de nombreux facteurs, notamment :
- Certains médicaments
- Génétique
- Manque d’exercice physique
- Obésité
- Fumeur
- Alimentation malsaine
7. Équilibrer la glycémie
Au fil du temps, une glycémie élevée (hyperglycémie) peut endommager vos nerfs et vos vaisseaux sanguins, augmentant ainsi votre risque de maladie cardiaque.
Lorsque vous mangez des aliments riches en glucides ou en sucre, votre corps libère du glucose dans le sang. Normalement, l’insuline du pancréas aide à déplacer ce glucose vers vos cellules pour produire de l’énergie. Avec le diabète de type 2, le pancréas perd lentement sa capacité à produire suffisamment d’insuline, ce qui maintient la glycémie à un niveau élevé.
Vous pouvez aider à gérer votre glycémie en ajustant votre alimentation, en augmentant votre activité physique et, si nécessaire, en prenant des médicaments.
8. Contrôler la tension artérielle
L’hypertension artérielle oblige le cœur à travailler plus fort, ce qui met à rude épreuve le système cardiovasculaire et augmente le risque de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque.
Les conseils courants pour gérer l’hypertension artérielle comprennent :
- Régime et exercice
- Maintenir un poids santé
- Arrêter de fumer
- Réduire le stress
- Prendre correctement ses médicaments
Il est également important d’utiliser un brassard de tensiomètre de taille appropriée pour mesurer correctement votre tension artérielle systolique et diastolique.
L’essentiel
L’un des points forts de Life’s Essential 8 est qu’ils sont interconnectés. Par exemple, une alimentation saine améliorera votre glycémie, votre cholestérol, votre tension artérielle et votre poids, ce qui aura un impact positif sur votre qualité de vie et réduira votre risque de maladie cardiaque.
Pour beaucoup, savoir par où commencer peut être l’étape la plus difficile pour apporter des changements mineurs à vos habitudes quotidiennes. Prendre de petites mesures pour répondre ne serait-ce qu’à l’un des 8 éléments essentiels de la vie peut avoir un impact positif sur votre santé.
