La farine d’avoine est une option de petit-déjeuner nutritive riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.L’ajout de garnitures riches en protéines ou en fibres, comme des beurres de noix ou des graines de chia, peut vous aider à rester rassasié et satisfait pendant de longues périodes.
1. Beurres de noix
Les beurres de noix peuvent ajouter à votre apport quotidien en protéines, avec des options telles que le beurre de cacahuète, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou.
Le beurre de cacahuète contient environ 3,84 grammes de protéines par cuillère à café.Il fournit également des antioxydants, des vitamines et des graisses saines.
L’ajout d’une seule cuillère à soupe de beurre de noix aux flocons d’avoine peut augmenter considérablement leur teneur en nutriments. Choisissez des options naturelles sans sucres ajoutés ni huiles hydrogénées.
2. Graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de fibres et de protéines.Ils regorgent également d’acides gras oméga, des graisses essentielles qui apportent des bienfaits significatifs à votre cœur, votre cerveau et votre métabolisme.
Lorsqu’elles sont immergées dans un liquide, les graines de chia se dilatent, ce qui peut contribuer à une satiété accrue et à une satiété prolongée. L’ajout de graines de chia aux flocons d’avoine améliore la texture tout en offrant une option de petit-déjeuner riche en nutriments. Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient environ 2,34 grammes de protéines et près de 5 grammes de fibres.
3. Graines de lin
Les graines de lin, comme les graines de chia, contiennent une variété de nutriments. Ils fournissent des protéines, des fibres, des acides gras oméga et des lignanes, des composés végétaux associés à des effets potentiels sur la santé.
L’ajout de graines de lin moulues aux flocons d’avoine peut augmenter leur texture et leur contenu nutritionnel. Une cuillère à soupe de graines de lin contient environ 1,28 gramme de protéines et 1,91 gramme de fibres.
4. Noix
L’inclusion de noix de pécan, de noix, de noix de macadamia ou d’amandes hachées dans vos flocons d’avoine peut ajouter de la texture, des protéines, des fibres, des graisses saines et des antioxydants.Les noix sont d’excellentes sources de nutriments essentiels tels que les protéines, les fibres et les graisses insaturées.
Lorsqu’elles sont combinées avec des flocons d’avoine, les noix contribuent à un petit-déjeuner qui favorise la santé cardiovasculaire, la fonction digestive et la gestion de la glycémie. Il a été démontré que les flocons d’avoine et les noix fournissent une énergie et une satiété durables.
5. Yaourt grec
Le yaourt grec est une source précieuse de protéines et de probiotiques (microbes vivants bénéfiques), contribuant à une satiété prolongée.Une portion de 100 grammes fournit environ 10 grammes de protéines.
Lorsqu’il est mélangé à des flocons d’avoine, le yaourt grec offre une saveur crémeuse et piquante. L’ajout de 2 cuillères à soupe à vos flocons d’avoine crée un petit-déjeuner équilibré sur le plan nutritionnel qui favorise la santé digestive et favorise une sensation de satiété.
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6. Baies
Les myrtilles et les framboises sont des options riches en fibres à inclure dans les flocons d’avoine. Une demi-tasse, soit 100 grammes, de myrtilles contient 2,4 grammes de fibres alimentaires, tandis que 100 grammes de framboises en contiennent 6,5 grammes.
Les myrtilles et les framboises sont considérées comme des superaliments en raison de leur teneur élevée en antioxydants.Ils fournissent des antioxydants tels que la vitamine C, les anthocyanes et la quercétine, qui peuvent aider à protéger l’organisme contre les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui endommagent les cellules et l’ADN, entraînant potentiellement des maladies chroniques et un vieillissement prématuré.
7. Tranches de banane
Des bananes tranchées peuvent être ajoutées aux flocons d’avoine pour plus de saveur et de nutrition. Les bananes fournissent des fibres, du potassium, des vitamines B6 et C et plusieurs antioxydants tels que des flavonoïdes et des amines.Ils contiennent également une petite quantité de protéines.
La teneur en fibres des bananes dépend de leur maturité. Une banane moyenne (environ 115 grammes) contient généralement environ 5,31 grammes de fibres alimentaires totales.
8. Pomme coupée en dés
Les pommes contiennent 2 grammes de fibres pour 100 grammes et l’avoine en contient 10,4 grammes pour 100 grammes.Combiner des pommes hachées avec de l’avoine peut vous aider à atteindre la recommandation quotidienne de fibres de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
9. Lait
L’ajout de lait de vache ou de lait végétal aux flocons d’avoine modifie son goût et son profil nutritionnel. Utiliser du lait au lieu de l’eau produit également des flocons d’avoine plus crémeux.
Le lait augmente la teneur en protéines de la farine d’avoine, qui est liée à la force osseuse et musculaire et à la satiété.Seulement 100 grammes de lait écrémé contiennent 8,44 grammes de protéines.
Le lait de vache est également une excellente source de calcium et de vitamine D, qui soutiennent la santé des os et des dents.Les laits à base de plantes sont généralement enrichis de ces nutriments.
10. Oeufs
Garnir les flocons d’avoine d’un œuf peut ajouter à la nutrition des flocons d’avoine. Les œufs sont une source complète de protéines, fournissant les neuf acides aminés essentiels dans les meilleurs ratios.Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines.
Les œufs regorgent de graisses saines, notamment de graisses monoinsaturées et polyinsaturées.Ils contiennent également de la lutéine, de la zéaxanthine, de la choline, de la vitamine D, du sélénium et de la vitamine A, qui aident à prévenir les maladies chroniques.
11. Poudre de protéines
La farine d’avoine est principalement composée de glucides, donc l’ajout de protéines en poudre peut ajuster le profil nutritionnel. L’inclusion de poudre de protéines dans les flocons d’avoine augmente leur teneur en protéines.
Par exemple, 32 grammes de poudre de protéines ajoutent environ 25 grammes de protéines aux flocons d’avoine.Mélangez la poudre de protéines aux flocons d’avoine après la cuisson pour réduire les agglomérations.
Nutrition à base de flocons d’avoine
La farine d’avoine est disponible en plusieurs variétés, telles que l’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine et les formes rapides ou instantanées.
Par tasse, l’avoine crue fournit les valeurs nutritionnelles suivantes :
- Eau : 8,78 grammes (g)
- Calories : 307
- Protéines : 10,7 g
- Matière grasse : 5,28 g
- Glucides : 54,8 g
- Fibres alimentaires totales : 8,18 g
- Sucre : 0,802 g
De plus, la farine d’avoine contient des vitamines et des minéraux essentiels, notamment du manganèse, du magnésium, du fer, du sélénium, de la vitamine B1, du phosphore et du cuivre.
L’avoine entière contient également d’importants composés antioxydants, tels que les avénathramides, l’acide férulique et l’acide phytique, qui offrent divers avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et un risque moindre de maladie chronique.
