Qu’est-ce que l’autorégulation ?

L’autorégulation fait référence à la capacité de contrôler votre comportement et de gérer vos pensées et vos émotions de manière appropriée. C’est la raison pour laquelle vous allez à l’école ou au travail même si vous n’en avez pas toujours envie, ou pourquoi vous ne mangez pas de pizza à chaque repas.

L’autorégulation commence généralement avec le développement du cerveau entre 3 et 7 ans.Cependant, certains troubles du développement neurologique, comme le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), peuvent entraîner des problèmes d’autorégulation.Les enfants peuvent avoir des difficultés lorsque les routines sont perturbées, tandis que le stress chronique chez les adultes peut interférer avec l’autorégulation.

Cet article vous aidera à en savoir plus sur ce qu’est l’autorégulation et sur la manière de renforcer cette compétence importante.

Qu’est-ce que l’autorégulation ?

L’autorégulation implique d’être conscient de votre comportement et de la manière dont il peut vous aider à atteindre vos objectifs. L’American Psychological Association (APA) définit l’autorégulation comme « le contrôle de son comportement par l’autosurveillance, l’auto-évaluation et l’auto-renforcement ».

Les personnes qui développent des compétences d’autorégulation sont capables d’évaluer si leur comportement est approprié et peuvent se réorienter si nécessaire.

Autorégulation vs maîtrise de soi

Bien que l’autorégulation puisse ressembler beaucoup à la maîtrise de soi, les deux sont définies différemment. La maîtrise de soi consiste à contrôler et à inhiber ses impulsions. L’autorégulation, quant à elle, est un terme plus large qui fait référence à la manière dont les gens orientent leur comportement afin d’atteindre des objectifs particuliers.

Certains modèles de maîtrise de soi considèrent son rôle dans les réponses à court terme, tandis que l’autorégulation constitue davantage une stratégie globale pour atteindre et maintenir ces objectifs. La maîtrise de soi fait partie intégrante de l’autorégulation au quotidien.

Vous voudrez peut-être être en bonne santé et en forme, par exemple, et l’autorégulation est ce qui établit le cadre qui vous permet de choisir systématiquement plus de fruits et de légumes dans votre alimentation. La maîtrise de soi est ce qui vous empêche de manger plus de chocolat à une occasion précise ou de sauter une séance d’entraînement un jour donné.

Pourquoi l’autorégulation est importante

L’autorégulation aide les gens à gérer le stress et les conflits tout en renforçant les relations et le bien-être général.

Physiquement

Les enfants ont souvent envie de s’en prendre physiquement lorsqu’ils sont en colère ou bouleversés, et parfois les adultes le font aussi. L’autorégulation nous aide à contrôler ces impulsions et à agir de manière plus appropriée. Et être capable de se calmer a des effets physiques, comme ralentir les battements du cœur.

Émotionnellement

Si une personne est bouleversée, triste, en colère ou excitée, l’autorégulation l’aide à se calmer, à réguler ses sentiments, puis à se comporter de manière acceptable et productive. Cela aide également à contrôler les émotions afin qu’elles ne soient pas accablantes.

Mentalement

L’autorégulation est nécessaire pour apprendre et réussir, à l’école ou au travail.Cela aide les gens à rester assis à un bureau, à écouter ce qui doit être fait et à se recentrer après avoir terminé une tâche.

Socialement

L’autorégulation permet aux gens de se comporter de manière socialement acceptable et d’établir des relations en ne laissant pas les émotions ou les impulsions fortes dicter leur comportement.

Exemples d’autorégulation

À son niveau le plus élémentaire, l’autorégulation consiste à être capable de gérer ses émotions et ses comportements afin de fonctionner de manière appropriée dans la vie quotidienne. Voici des exemples d’autorégulation :

• Être capable de gérer des émotions intenses comme la frustration, la déception ou l’embarras
• Être capable de se calmer après que quelque chose d’excitant se soit produit
• Recentrer l’attention après avoir terminé une tâche et en avoir commencé une autre
• Contrôler les impulsions
• Se comporter de manière appropriée et s’entendre avec les autres

Causes des problèmes d’autorégulation

L’échec de l’autorégulation est courant et tant les causes que les conséquences peuvent être assez insignifiantes. Une étude a examiné un certain nombre d’objectifs d’autorégulation (manger sainement, économiser de l’argent, rester calme) et a révélé qu’au cours des 24 heures précédentes, les gens ont connu un échec sur environ la moitié des cinq objectifs qu’ils disaient essayer d’atteindre en moyenne.

Certains revers sont liés à la confiance dans la capacité à s’autoréguler, ou à un ensemble spécifique de circonstances ou de facteurs de stress. D’autres peuvent être plus chroniques et graves. Des antécédents de traumatisme font souvent partie d’un échec d’autorégulation. Il en va de même pour d’autres diagnostics, notamment :

• Dépression
• Troubles de l’alimentation
• Autisme
• Troubles liés à la consommation de substances et dépendance
• Stress chronique

Dans d’autres cas, un trouble du contrôle des impulsions (comme le trouble oppositionnel avec provocation ou ODD) peut être en jeu. Il s’agit d’un diagnostic courant chez les enfants et il est souvent concomitant chez les personnes atteintes de TDAH.D’autres conditions qui peuvent contribuer aux problèmes d’autorégulation comprennent :

• Comportements compulsifs et obsessions qui outrepassent l’autorégulation
• Problèmes de fonction exécutive (prise de décision concernant les comportements), qui ont souvent des raisons médicales sous-jacentes comme un accident vasculaire cérébral ou une démence

Les chercheurs continuent d’explorer les facteurs environnementaux, génétiques et développementaux qui peuvent contribuer aux problèmes d’autorégulation.

Comment améliorer l’autorégulation

Comme de nombreuses capacités d’adaptation, l’autorégulation peut être renforcée et améliorée. Cependant, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, alors n’hésitez pas à essayer différentes approches.

Conscience de soi

La conscience de soi consiste à être conscient de ses propres émotions, comportements et pensées. Être conscient de soi vous aidera à comprendre vos motivations et vos choix de comportement.

La recherche suggère que les programmes intentionnels de conscience de soi destinés aux jeunes enfants renforcent leur capacité d’autorégulation de leurs émotions, de leur attention et de leurs comportements. Une étude a révélé que les jeunes enfants exposés au yoga utilisaient même davantage de langage reflétant une conscience de leurs capacités d’autorégulation.

Pleine conscience

La pleine conscience est une façon de penser qui implique de rester dans le moment présent et d’être conscient de son environnement, de ses pensées et de ce que ressent son corps. La pratique de la pleine conscience soutient l’autorégulation en vous encourageant à ralentir et à vous comporter de manière plus consciente.

Un examen de 18 études menées auprès d’enfants dans cinq pays a révélé un soutien à l’utilisation de techniques de pleine conscience pour améliorer l’autorégulation et limiter les défis émotionnels et comportementaux.

Gestion du stress

Le stress chronique peut provoquer des sautes d’humeur et des difficultés de concentration, ce qui peut interférer avec votre capacité à vous autoréguler. Vous pouvez aider à maîtriser le stress grâce à des techniques de gestion du stress qui comprennent :

• Respiration profonde
• Méditation
• Exercice
• Dormir suffisamment

Une étude menée auprès de prestataires de soins de santé s’est concentrée sur la manière dont le stress chronique affectait une partie du cerveau appelée cortex préfrontal, qui joue un rôle clé dans l’autorégulation. L’exercice, une alimentation saine et un meilleur équilibre entre vie professionnelle et vie privée ont amélioré leurs symptômes.