Points clés à retenir
- Les graines de citrouille sont un aliment riche en magnésium, contenant 165 milligrammes par portion.
- Les légumes-feuilles, les noix et les légumineuses fournissent également suffisamment de magnésium.
- L’incorporation de divers aliments riches en magnésium dans votre alimentation peut vous aider à respecter l’apport alimentaire recommandé de 300 à 400 milligrammes.
Une once de graines de citrouille séchées fournit environ 165 milligrammes (mg) de magnésium.Plusieurs aliments courants contiennent presque la même quantité de magnésium par portion. L’inclusion d’une variété de sources de magnésium dans votre alimentation peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
1. Épinards
Portion:1 tasse
Magnésium:160 mg
Une tasse d’épinards cuits fournit 160 mg de magnésium, soit presque la quantité que vous obtenez d’une portion de graines de citrouille.Les épinards fournissent également du fer, de la vitamine K et des antioxydants.Il est facile de l’ajouter aux smoothies, aux omelettes du petit-déjeuner, aux soupes ou aux plats d’accompagnement sautés.
2. Bette à carde
Portion:1 tasse
Magnésium:150 mg
Une tasse de bette à carde cuite contient environ 150 mg de magnésium, ce qui en fait l’une des principales sources de légumes-feuilles de ce minéral.Il est également riche en potassium et en vitamine C, qui soutiennent la santé cardiaque et immunitaire. Essayez-le dans les sautés, les soupes ou sauté à l’ail.
3. Quinoa
Portion:1 tasse
Magnésium:120 mg
Une tasse de quinoa cuit fournit environ 120 mg de magnésium, ainsi que des fibres et des protéines végétales de haute qualité.Cette céréale sans gluten est également riche en vitamines B et en fer.Utilisez le quinoa comme base pour les bols de céréales et les salades ou à la place de l’avoine pour le porridge du petit-déjeuner.
4. Noix du Brésil
Portion:6 noix
Magnésium:107mg
Les noix du Brésil contiennent environ 107 mg par portion, soit environ six noix.Ils sont également très riches en sélénium, fournissant plus de 100 % de vos besoins quotidiens dans une seule noix. Alors, pour éviter de consommer trop de sélénium, consommez occasionnellement des noix du Brésil.
5. Édamame
Portion:1 tasse
Magnésium:100 mg
Une tasse d’edamame cuit contient près de 100 mg de magnésium, ainsi que des protéines végétales et des isoflavones (des composés qui imitent les œstrogènes) qui peuvent favoriser la santé osseuse et cardiovasculaire.Ces jeunes graines de soja peuvent être cuites à la vapeur avec une pincée de sel marin, trempées dans de la sauce soja comme collation ou mélangées à des salades.
Histoires connexes
Pepitas vs graines de citrouille : qu’est-ce qui vous donne plus de magnésium ?
6. Tofu
Portion:1/2 bloc
Magnésium:100 mg
La moitié d’un bloc de tofu ferme contient environ 100 mg de magnésium, ce qui en fait une forte source végétale de ce minéral.Il est également riche en protéines et en calcium (lorsqu’il est enrichi en calcium).Incorporez-le dans des sautés, des plats brouillés, des soupes, des sandwichs ou des smoothies pour rehausser la texture et la nutrition de votre repas.
7. Graines de chia
Portion:1 once
Magnésium:100 mg
Une once de graines de chia contient environ 100 mg de magnésium.Ces minuscules graines sont une bonne source de fibres et fournissent du calcium, des protéines et du fer.Mélangez les graines de chia dans des smoothies, du yaourt, des flocons d’avoine ou des pâtes pour pâtisseries comme des muffins ou des crêpes.
Besoins quotidiens en magnésium
La plupart des adultes ont besoin entre 300 et 400 mg de magnésium par jour, mais les besoins varient en fonction de l’âge, du sexe, de la grossesse et de l’allaitement.
Les besoins des adultes sont les suivants :
| Tranche d’âge | Mâle | Femelle | Grossesse | Lactation |
|---|---|---|---|---|
| 19-30 | 400 mg | 310mg | 350mg | 310mg |
| 31-50 | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ | 420 mg | 320 mg |
Beaucoup de gens ne consomment pas assez de magnésium.Inclure des aliments entiers plus riches en magnésium peut vous aider à atteindre votre apport quotidien recommandé en magnésium et à améliorer votre santé globale.
Pourquoi le magnésium est important
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, notamment la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, le maintien d’une glycémie stable et le maintien de la santé des os.
Le magnésium étant impliqué dans de nombreux processus, les premiers signes de carence peuvent inclure des crampes musculaires, de la fatigue, de l’irritabilité et un mauvais sommeil. Des niveaux chroniquement bas peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’ostéoporose.
Sources alimentaires et suppléments
Vous connaissez peut-être les types de suppléments de magnésium, tels que le citrate de magnésium, le glycinate de magnésium ou l’oxyde de magnésium.
Bien que les suppléments de magnésium puissent être prescrits pour des raisons spécifiques, comme corriger une carence en nutriments, favoriser une tension artérielle plus saine ou gérer la constipation, ils présentent différents degrés d’absorption et des effets secondaires potentiels.
À moins que votre médecin ne vous prescrive un supplément, la nourriture est le meilleur endroit pour obtenir du magnésium (et la plupart des autres nutriments). Les aliments riches en magnésium fournissent d’autres micronutriments essentiels, des fibres et des graisses saines, qui peuvent contribuer à stimuler son absorption globale.
De plus, vous êtes beaucoup moins susceptible de consommer trop de magnésium provenant de sources alimentaires entières plutôt que d’un supplément externe.
