Comment les 7 régimes les plus populaires se comparent-ils pour votre santé ?

Les meilleurs régimes encouragent les aliments riches en nutriments qui vous rassasient tout en permettant une perte de poids saine. Bien qu’aucun régime alimentaire ne convienne à tout le monde, certains régimes peuvent être plus efficaces que d’autres.

1. Régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est souvent classé parmi les meilleurs régimes alimentaires. L’accent mis sur les aliments entiers tout en limitant les sucres, les aliments raffinés et les viandes transformées en fait un choix populaire parmi les chercheurs et les experts en santé.

Comment ça marche: L’objectif principal du régime méditerranéen est de manger des aliments entiers et riches en nutriments, notamment :

• Poissons et fruits de mer
• Graisses saines (huile d’olive extra vierge)
• Beaucoup de légumes, fruits, noix et légumineuses
• Céréales entières

Le régimedécourage:

• Aliments transformés
• Sucres raffinés
• Graisses saturées
• Viandes transformées

Le vin en petites quantités ou modérément est également autorisé dans le régime méditerranéen, mais il n’est pas nécessaire ni approprié pour tout le monde.

Efficacité de la perte de poids: Le régime méditerranéen semble efficace pour prévenir la prise de poids, et dans certains cas, la perte de poids. Une vaste étude réalisée en Italie en 2018 a révélé que les participants qui suivaient le régime méditerranéen présentaient un risque réduit de prise de poids et d’obésité, ainsi qu’une diminution du tour de taille.

Avantages:

• Comprend de nombreux aliments riches en nutriments.
• Maintient des niveaux de sucre dans le sang et de cholestérol sains.
• Réduisez le risque de maladie cardiaque.
• Peut prévenir certains cancers.
• Peut réduire le risque de déclin mental et cognitif dans des conditions telles que la dépression et la démence.

Inconvénients:

• Peut être plus faible en fer. Les personnes ayant de faibles niveaux de fer peuvent avoir besoin d’une surveillance de leur niveau de fer.
• Ne contient pas beaucoup de produits laitiers, ce qui peut entraîner une baisse des niveaux de calcium. Consommer suffisamment de calcium par l’alimentation ou prendre des suppléments si nécessaire est essentiel.

2. Régime DASH

Le régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) est souvent recommandé aux personnes souffrant d’hypertension artérielle (hypertension). Cependant, il s’agit d’un régime alimentaire sain pour le cœur qui peut être utilisé par presque tous ceux qui cherchent à améliorer leur santé.

Comment ça marche: Le régime DASH ne nécessite pas la consommation d’aliments spécifiques ; cela modifie simplement la quantité de nourriture et encourage les aliments sains et entiers. Vous trouverez ci-dessous un tableau décrivant les quantités recommandées de chaque aliment.Le régime DASH encourage la consommation d’aliments faibles en graisses saturées, riches en potassium, calcium, fibres et magnésium.

Efficacité de la perte de poids: Bien que l’objectif du régime DASH ne soit pas de perdre du poids, certaines personnes peuvent perdre du poids grâce au régime. Le régime encourage les aliments faibles en calories qui peuvent être rassasiants et satisfaisants. Si l’objectif est de perdre du poids, il faudra peut-être réduire le nombre total de calories consommées.

Avantages: Le régime DASH présente de nombreux avantages. Il a été démontré qu’il réduit le risque de :

• Hypertension artérielle
• Maladie cardiovasculaire
• Obésité
• Diabète de type 2
• Accident vasculaire cérébral

Inconvénients: Le régime DASH ne présente pas beaucoup d’inconvénients sur la santé, mais il peut être difficile à suivre pour certaines personnes. Le sodium se trouve dans de nombreux aliments transformés et peut être difficile à réduire pour certaines personnes.

3. Régime flexitarien

Les mots « flexible » et « végétarien » sont mélangés pour former le terme « flexitarien ». Le régime flexitarien est un régime essentiellement végétarien qui inclut occasionnellement de la viande. Il est devenu populaire au début des années 2000 et est resté populaire.

Comment ça marche: Le régime flexitarien n’a pas de directives spécifiques, mais il est généralement considéré comme un régime végétarien qui inclut certains produits d’origine animale.

Efficacité de la perte de poids: Une étude de 2015 a trouvé un lien entre un régime flexitarien et une perte de poids chez les femmes ménopausées.

Avantages:

• Manger moins de viande et plus de légumes, de fruits et de grains entiers peut être considérablement bénéfique pour le corps.
• Peut-être un régime plus accessible pour les personnes qui ne peuvent pas s’engager dans un régime entièrement végétarien.
• Améliore les niveaux de lipides et de sucre dans le sang et aide à la prévention du diabète.

Inconvénients: Bien que le régime flexitarien soit généralement considéré comme sain, l’un des inconvénients est qu’il n’existe pas de directives officielles, ce qui pourrait conduire les gens à mal l’interpréter.

4. Régime MIND

L’acronyme « MIND » signifie « Intervention diététique méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif ». Le régime MIND combine les régimes méditerranéen et DASH pour améliorer la santé cérébrale. Les chercheurs ont découvert que les régimes méditerranéen et DASH protègent contre le déclin cognitif. Le régime MIND s’appuie sur les aspects sains du cerveau de ces deux régimes.

Comment ça marche: Le régime MIND combine les propriétés de protection cérébrale des régimes méditerranéen et DASH en décrivant plusieurs aliments sur lesquels se concentrer et cinq aliments à éviter. Les aliments à privilégier sont :

• Légumes verts à feuilles et autres légumes
• Noix
• Baies
• Haricots
• Huile d’olive
• Céréales entières
• Volaille
• Poisson

Les cinq aliments à éviter ou à limiter dans le régime MIND sont :

• Beurre/margarine
• Friture
• Pâtisseries et confiseries
• Viande rouge
• Fromage entier

Efficacité de la perte de poids: Le régime MIND est généralement sain, mais des recherches ont montré qu’il ne s’agit peut-être pas d’une stratégie efficace pour perdre du poids. Une étude de 2020 duJournal nutritionnela examiné 6 700 adultes et n’a trouvé aucune association entre le régime MIND et la réduction de l’obésité.

Avantages: Le principal bénéfice du régime MIND est qu’il protège la santé du cerveau et réduit le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres formes de démence. Plusieurs études soutiennent ces résultats.

Inconvénients: Comme indiqué ci-dessus, le régime MIND peut ne pas être une solution efficace pour perdre du poids. Il peut également être difficile pour certaines personnes de suivre les directives strictes.

5. Régime de la clinique Mayo

Le régime Mayo Clinic est un plan de régime de 12 semaines utilisant un système de regroupement alimentaire. L’utilisateur peut choisir parmi huit plans de repas différents. Les plans comprennent des superaliments céto, méditerranéens, bons pour le cœur et un équilibre protéique pour ceux qui utilisent un GLP-1 (un médicament amaigrissant sur ordonnance).

Comment ça marche: Le régime Mayo Clinic est un programme en deux phases mettant l’accent sur les aliments entiers tels que les fruits, les grains entiers et les légumes. Il met l’accent sur la consommation accrue de ces aliments faibles en calories plutôt que d’aliments riches en calories. Le programme comprend une application, un plan de repas et un accès au coaching.

Efficacité de la perte de poids: Le régime de la Mayo Clinic comprend la possibilité de prendre des médicaments amaigrissants GLP-1. Le régime et ces médicaments se concentrent sur une approche saine à long terme du maintien du régime.

Avantages: Ce régime propose des coachs, une application et des plans bien développés pour le sauvegarder. Les utilisateurs peuvent apprécier la variété des plans de repas et le soutien apporté tout au long du programme.

Inconvénients: L’un des principaux inconvénients du régime Mayo Clinic est son coût. Pour accéder à toutes les fonctionnalités et au coaching de l’application, les utilisateurs doivent payer environ 50 $ par mois.

6. Régime TLC

Le « TLC » dans le programme TLC signifie « Changements thérapeutiques du mode de vie ». Le programme en trois parties intègre l’alimentation, l’activité physique et la gestion du poids. Le régime s’adresse aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé.

Comment ça marche : Vous trouverez ci-dessous les lignes directrices pour le régime TLC : 

• Moins de 200 mg par jour de cholestérol
• Moins de 7 % des calories proviennent des graisses saturées
• 25 % à 35 % des calories provenant des graisses totales
• Manger seulement assez de calories pour maintenir un poids santé
• 30 minutes par jour d’activité physique modérée à intense

Des directives supplémentaires sont fournies pour ceux qui souhaitent réduire leur LDL. Ces recommandations sont de 2 grammes (g) par jour de stanols ou stérols végétaux et de 10 à 25 g de fibres solubles.

Efficacité de la perte de poids: Bien que le programme TLC se concentre sur la réduction du cholestérol, il peut également aider les gens à perdre et à maintenir un poids santé.

Avantages: Le régime TLC est un moyen sans médicaments de réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque et de maintenir un poids santé. Il se concentre sur les changements alimentaires et l’intégration de l’activité physique dans les habitudes quotidiennes.

Inconvénients: Le principal inconvénient du régime TLC est la conversion des directives en repas réalistes et réalisables. Un nouvel utilisateur connaîtra probablement une courbe d’apprentissage importante.

7. Régime volumétrique

Le régime Volumetrics se concentre sur la consommation d’aliments faibles en calories et à grande quantité pour perdre du poids. Il ne restreint aucun aliment mais encourage les aliments riches en fibres et en eau. Barbara Rolls, professeure et chercheuse en nutrition, a introduit le concept.

Comment ça marche: Le régime Volumetrics tente de parvenir à une perte de poids en encourageant les aliments riches en volumes, riches en nutriments et faibles en calories. Il permet aux adeptes de manger de manière à être rassasiés et satisfaits sans consommer de calories supplémentaires. Les aliments encouragés sont ceux riches en fibres et en eau. Ceux-ci incluent :

• Fruits frais
• Produits laitiers faibles en gras
• Volaille allégée
• Légumes non féculents
• Salades de légumes
• Pâtes aux grains entiers

L’objectif est de se sentir rassasié et satisfait tout en continuant à perdre du poids.

Efficacité de la perte de poids: Le plan Volumetrics s’étend sur 12 semaines et estime que les utilisateurs peuvent perdre 1 à 2 livres par semaine.

Avantages: L’un des meilleurs arguments de vente du régime Volumetrics est que les adeptes peuvent manger sans avoir faim. Le régime fournit de nombreux aliments rassasiants, faibles en calories et riches en nutriments, ce qui facilite le suivi et l’obtention des résultats souhaités.

Inconvénients:

• Cela peut permettre aux adeptes de faire le plein d’aliments à calories vides qui peuvent être rassasiants mais qui ne sont pas sains. Cela peut inclure des aliments diététiques contenant des édulcorants artificiels.
• Les gens peuvent manquer d’aliments sains comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive, qui peuvent en fait être associés à un poids santé avec modération.

Régimes pour des problèmes de santé spécifiques

Certains régimes sont destinés aux personnes souffrant de problèmes de santé spécifiques. Vous trouverez ci-dessous une liste de ces régimes et des conditions associées :

• Régime DASHpour l’hypertension artérielle
• Sans glutenpour la maladie cœliaque
• Faible teneur en FODMAPpour le syndrome du côlon irritable (SCI)
• Régime cétogènepour l’épilepsie,problèmes de santé mentale spécifiques

Comment choisir le régime qui vous convient

Avec les nombreux régimes parmi lesquels choisir, il peut être difficile de déterminer celui qui vous convient le mieux.

La première étape consiste à examiner vos objectifs. Votre objectif principal est-il de perdre du poids ou vos objectifs incluent-ils d’autres facteurs comme la baisse de la tension artérielle ou du cholestérol ? Une fois vos objectifs identifiés, il sera plus facile de déterminer le modèle alimentaire qui vous convient.

Consulter un professionnel de la santé ou un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) peut vous aider à coordonner un régime qui répond à tous vos besoins et qui est sans danger pour vos objectifs de perte de poids.