Le vélo et la marche sont d’excellentes formes d’exercice aérobique relativement pratiques. Le vélo brûle généralement plus de calories que la marche ; cependant, d’autres facteurs doivent être pris en compte pour effectuer une comparaison précise.
1. Calories brûlées
Véloest généralement considéré comme un exercice plus intense que la marche et brûle généralement plus de calories par minute.La vitesse, l’effort, l’inclinaison et le poids affectent considérablement les calories brûlées par heure.Vous pouvez utiliser un calculateur de calories pour prédire les calories que vous brûleriez pendant une séance d’entraînement.
Par exemple:
- Une personne de 190 livres qui fait du vélo à un rythme modéré de 12 à 13,9 miles par heure (mph) brûlera environ 690 calories en 60 minutes.
- Un rythme de cyclisme plus tranquille (10 à 11,9 mph) réduit le nombre de calories brûlées à 518 en une heure.
- Le même individu de 190 livres brûlera environ 345 calories s’il marche rapidement (4,0 mph) pendant une heure et 216 calories s’il marche à un rythme lent (2,0 mph).
Cependant, plusieurs facteurs peuvent impacter le nombre de calories brûlées lors de ces activités. Ajouter de la résistance à un vélo stationnaire ou faire du vélo en extérieur à une vitesse supérieure est plus difficile et contribue à dépenser plus de calories.Marcher ou faire du vélo en montée ajoute également de l’intensité à l’entraînement.
2. Intensité de l’exercice
La marche est généralement une activité physique d’intensité faible à modérée. La marche rapide (généralement à 3 mph ou plus) atteint une intensité modérée avec une augmentation de la fréquence respiratoire et cardiaque.
Le cyclisme est généralement considéré comme une activité physique d’intensité modérée sur une surface plane à moins de 16 km/h. Augmenter la vitesse et ajouter l’inclinaison peut atteindre des niveaux d’activité d’intensité vigoureuse.
LeLignes directrices en matière d’activité physique pour les Américainsrecommande aux adultes d’atteindre l’un des objectifs suivants :
- 150 à 300 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée
- 75 minutes à 150 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité vigoureuse
- Une combinaison équivalente d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse
Test de conversation
Une façon de déterminer si vous atteignez une intensité d’exercice modérée ou vigoureuse consiste à utiliser ce que l’on appelle le test de conversation, qui indique ce qui suit :
- Intensité lumineuse: Vous pouvez facilement mener une conversation complète et même chanter.
- Intensité modérée: Votre respiration est plus difficile et vous pouvez toujours parler avec des phrases complètes, mais vous ne pouvez pas chanter.
- Intensité vigoureuse: Vous respirez fort et vous êtes incapable de prononcer plus de quelques mots à la fois.
D’autres méthodes pour mesurer l’intensité de la forme physique avec l’activité physique incluent l’utilisation de montres intelligentes, de moniteurs de condition physique et de moniteurs de fréquence cardiaque.
3. Force du bas du corps
Le vélo et la marche sont des formes d’exercices aérobiques (exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et respiratoire). Ces exercices activent et renforcent principalement les fibres musculaires à contraction lente du bas du corps.Ces fibres permettent d’effectuer un mouvement de faible intensité, comme pédaler sur un vélo ou faire un pas, de manière répétée sans se fatiguer.
Le renforcement de la force de vos fibres musculaires à contraction lente est généralement corrélé à une endurance accrue pendant les entraînements cardio.
Faire du vélo, notamment sur des parcours vallonnés ou avec une résistance accrue sur un vélo stationnaire, peut également renforcer vos fibres musculaires à contraction rapide. Ces structures permettent d’effectuer un mouvement exigeant, comme gravir une colline ou sprinter, pendant une courte période.
Votre corps active généralement ces structures lorsque les fibres à contraction lente ne peuvent pas générer suffisamment de force pour terminer une activité ou un exercice. Le programme d’entraînement idéal intègre à la fois des exercices d’aérobie et de résistance pour renforcer les deux types de fibres.
4. Impact commun
Faire du vélo, que ce soit sur un vélo droit, couché ou d’extérieur, est unsans impactexercice aérobique. Vos pieds ne touchent pas le sol, ce qui n’exerce donc pas de pression importante sur les articulations de vos jambes.
Au lieu de cela, le mouvement répétitif de pédaler sur un vélo lubrifie vos articulations en stimulant la production de liquide synovial, une substance qui lubrifie et réduit la friction au sein des articulations.Il s’agit d’un facteur important à prendre en compte pour les personnes qui ressentent des douleurs lorsqu’elles se tiennent debout ou marchent.
La marche est considérée comme un exercice à faible impact.Il offre un impact en augmentant la tension sur les articulations porteuses de la jambe. Même marcher sur des surfaces planes expose vos articulations du genou à des forces allant jusqu’à 1,5 fois votre poids corporel.
Bien que la marche à plat déclenche également la production de liquide synovial, la tension exercée sur les articulations des jambes peut l’empêcher d’être utile pour certaines personnes. Marcher en pente sur un tapis roulant ou marcher en montée à l’extérieur exerce moins de pression sur les articulations et a moins d’impact ; ainsi, cela peut être mieux toléré que la marche sur des surfaces planes.
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5. Distance parcourue
La distance parcourue à pied ou à vélo dépend de la vitesse que vous choisissez. Les personnes qui font du vélo à l’extérieur à une vitesse modérée peuvent parcourir entre 12 et 13,9 miles en une heure, tandis que les personnes qui marchent à un rythme modéré parcourent généralement environ 3 miles en une heure.
La vitesse de marche typique varie d’une personne à l’autre, ce qui détermine la distance parcourue. Par exemple, une étude a révélé que la vitesse de marche moyenne choisie par les adultes en bonne santé était d’environ 2,9 miles par heure, bien que les hommes aient tendance à marcher à un rythme plus rapide.
que les femmes.
Comparer la même distance
Il faut beaucoup plus de temps pour marcher 3 miles (60 minutes à un rythme modéré) que pour faire 3 miles à vélo (15 minutes à un rythme modéré). Par conséquent, marcher une distance définie brûlera plus de calories que parcourir la même distance à vélo.
6. Tapis roulant ou vélo stationnaire
Si vous prévoyez faire la plupart de vos exercices à la maison, tenez compte de l’équipement requis lors du choix de l’activité. Les tapis roulants permettent de marcher toute l’année à l’intérieur. Ils sont généralement faciles à utiliser et imitent fidèlement la marche en plein air.
Les tapis roulants sont généralement plus bruyants et plus chers que les vélos stationnaires et nécessitent généralement une empreinte légèrement plus grande dans votre maison. Ils peuvent également avoir besoin de réparations coûteuses de moteur ou de courroie à mesure qu’ils vieillissent en raison des forces répétitives que la marche exerce sur eux.
Les vélos stationnaires sont relativement compacts et silencieux. Plusieurs versions sont également disponibles, notamment des vélos couchés pour les personnes à mobilité réduite et des vélos avec dossier pour les personnes souffrant de lombalgies. Un inconvénient potentiel, cependant, est que les vélos stationnaires n’imitent pas parfaitement les défis Gesundmd et les variations de terrain associés au cyclisme en plein air.
Quels muscles sont impliqués ?
Faire du vélo sur un vélo stationnaire et marcher sur un tapis roulant sollicitent les mêmes muscles des jambes. Cela comprend les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les muscles du mollet (gastrocnémien).
7. Avantages de la densité osseuse
L’ostéoporose est une maladie caractérisée par une diminution de la densité osseuse et un risque accru de fracture, en particulier au niveau de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets.Exercices de mise en charge comme la marcheaider à maintenir la densité osseuse et à réduire la perte progressive de densité minérale osseuse et de masse osseuse.
Une étude a révélé que les femmes ménopausées qui faisaient 30 minutes de marche rapide au moins trois fois par semaine voyaient une augmentation significative de leur densité minérale osseuse.En tant qu’activité sans mise en charge, le vélo ne serait pas aussi bénéfique pour les os.
8. Arthrose
L’arthrose entraîne une détérioration du cartilage lisse et glissant qui protège les articulations de votre corps.À mesure que cette maladie progresse, il peut devenir douloureux de supporter du poids sur les hanches, les genoux et les chevilles.
Les personnes souffrant d’arthrose peuvent avoir du mal à marcher pour faire de l’exercice en raison des impacts associés à cette activité. Au lieu de cela, lecaractère non porteur du vélopeut être plus confortable. De plus, le mouvement rythmique du pédalage sur un vélo aide à lubrifier les articulations arthritiques avec du liquide synovial et peut réduire les niveaux de douleur plus tard dans la journée.
9. Lombalgie
Faire du vélo en extérieur ou sur un vélo stationnaire implique généralement un certain degré de flexion de la colonne vertébrale. Les personnes souffrant de certaines affections du dos peuvent trouver cette posture fléchie vers l’avant douloureuse.Le réglage de la hauteur du siège ou du guidon peut réduire une partie de cet inconfort. Les vélos couchés avec dossier peuvent également être un bon choix.
Les personnes souffrant de maux de dos peuvent trouver la marche plus confortable que le vélo. Une méta-analyse d’études a révélé que la marche régulière était efficace pour réduire les niveaux de douleur et d’incapacité chez les personnes souffrant de lombalgie chronique.
Comment décider ce qui vous convient
Pour la santé, il est important de pratiquer régulièrement la quantité d’activité physique recommandée.Choisissez la forme d’exercice que vous êtes prêt et capable de pratiquer régulièrement en fonction de son caractère pratique et agréable.
Que vous souffriez ou non de certains problèmes de santé sous-jacents, il est important de discuter de vos options d’exercice avec un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’entraînement.
