Un apport suffisant en fibres favorise une bonne digestion et aide à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer.Les protéines contribuent à la formation des os, des muscles, de la peau, des tissus et des hormones.Ces huit aliments peuvent vous aider à couvrir votre apport quotidien en deux nutriments.
1. Lentilles
Fibres : 7,8 grammes
Protéine : 9 grammes
Taille d’une portion : 1/2 tasse
Les lentilles sont des légumineuses vertes, rouges, noires et oranges, ou « légumineuses », généralement utilisées dans les soupes, la mujadara libanaise et le dal indien.
Ces petites légumineuses nutritives possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils fournissent des fibres, des protéines, du fer, du folate et du potassium. Manger des lentilles peut améliorer votre santé intestinale, car elles contiennent des prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
2. Graines de citrouille
Fibre : 5,22 grammes
Protéine : 5,27 grammes
Taille d’une portion : 1 once
Les graines de citrouille, ou pepitas, fournissent des protéines, des fibres et du magnésium, un minéral qui aide à réguler la tension artérielle.
Une étude de 2021 a révélé que la torréfaction des graines de citrouille à 160 °C (320 °F) contribuait à augmenter les propriétés antioxydantes et flavonoïdes des graines. Certains flavonoïdes ont des effets anti-inflammatoires.
3. Graines de chia
Fibre : 4 grammes
Protéine : 2 grammes
Taille d’une portion : 1 cuillère à soupe
Les graines de chia sont devenues un incontournable du bien-être car elles contiennent des acides gras oméga-3, des antioxydants, des protéines et des fibres.
Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe au lait pour obtenir un pudding aux graines de chia riche en nutriments. Vous pouvez également mélanger des graines de chia dans du yaourt ou de la soupe afin de réduire l’inflammation et de favoriser la santé digestive.
4. Mamey Sapote
Fibre: 9,5 grammes
Protéine : 2,5 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Ce fruit tropical riche en fibres a le goût d’un mélange de citrouille et d’abricot. Vous pouvez manger le fruit cru ou le mélanger dans un milk-shake ou une glace pour une gourmandise sucrée. Conservez la sapote fraîche au réfrigérateur pour qu’elle dure plus longtemps.
Une tasse de mamey sapote ne fournit pas une tonne de protéines par rapport aux autres aliments de cette liste, mais elle en offre plus que certains fruits. À titre de comparaison, une tasse de poires Bartlett contient 0,5 gramme de protéines, le cantaloup en contient 1,3 gramme et les fraises en contiennent 1 gramme.
5. Pain de blé entier
Fibres : 3,8 grammes
Protéine : 8 grammes
Portion : 2 tranches
Préparer un sandwich avec du pain de blé entier plutôt qu’avec du pain blanc peut ajouter des fibres, des protéines et des antioxydants à votre déjeuner.
Les grains entiers ont trois couches : le son, le germe et l’endosperme. Le pain blanc utilise des céréales transformées qui ne contiennent que l’endosperme, ce qui signifie que les fibres et la plupart des vitamines sont perdues lorsque les deux autres couches sont retirées.
6. Haricots noirs
Fibres : 7,5 grammes
Protéine : 7,6 grammes
Taille d’une portion : 1/2 tasse
Les haricots noirs peuvent aider à réduire le cholestérol, surtout lorsque vous les mangez à la place de produits d’origine animale.Ces légumineuses contiennent du fer, du magnésium, des fibres, des protéines et du zinc, un oligo-élément qui soutient votre système immunitaire.
7. Choux de Bruxelles
Fibre : 6 grammes
Protéine : 6 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Les choux de Bruxelles sont des légumes crucifères, comme le brocoli et le chou frisé. Les faire bouillir peut faire ressortir leur amertume, alors essayez de les rôtir avec un peu d’huile d’olive et des assaisonnements pour une meilleure saveur.
Ils peuvent ajouter des fibres, des protéines, de la vitamine C, de la vitamine K et du folate à votre alimentation.Le folate est une vitamine B importante qui soutient la production d’ADN et prévient certaines malformations congénitales.
8. Edamame décortiqué
Fibre : 8 grammes
Protéine : 18 grammes
Taille d’une portion : 1/2 tasse
Les edamames sont des graines de soja vertes qui ne sont pas encore mûres. L’edamame cuit à la vapeur ou bouilli est un plat japonais populaire.
Cette collation nutritive contient des protéines, des fibres et du potassium. Bien que certaines personnes croient que le soja provoque le cancer du sein, la recherche montre que l’edamame et d’autres sources alimentaires de soja peuvent contribuer à réduire le risque de cancer.
